Het programma van krachttraining voor zwangere vrouwen in de sportschool

Trainen tijdens de zwangerschap is voor velen een controversieel en controversieel moment. Sommigen beweren dat je niet in een vroeg stadium kunt beginnen, iemand - in dat laatste stadium. En iemand gelooft dat training een gunstige invloed heeft op de ontwikkeling van de foetus, zwangerschap en bevalling. Dus hoe gaat het eigenlijk? In dit artikel zullen we het programma van krachtoefeningen voor zwangere vrouwen in de sportschool bespreken.

Kunnen zwangere vrouwen krachttraining doen in de sportschool?

Zwangerschap is geen gevaarlijke aandoening en is geen trauma. Daarom moet u de lichamelijke activiteit voor deze periode niet drastisch verminderen, tenzij dit in strijd is met de voorschriften van de arts. Hier is het echter belangrijk om waakzaam te zijn en misschien niet naar een specialist te gaan. Een andere arts kan je verbieden om zonder duidelijke reden kracht te doen, om geen extra verantwoordelijkheid te nemen. Tegelijkertijd kan een onvoldoende bekwame arts eventuele symptomen negeren die een contra-indicatie voor training kunnen vormen.

Bij afwezigheid van complicaties tijdens de zwangerschap is matige krachttraining nuttig voor het kind en voor u.

De elasticiteit en flexibiliteit van de spieren neemt toe bij een zwangere vrouw, zodat ze een baby kan baren en kan baren, dus je moet niet denken dat te veel beweging tijdens de zwangerschap gevaarlijk kan zijn.

Er zijn echter contra-indicaties:

  • verergering van eventuele ziekten
  • uterustoon
  • pre-eclampsie (oedeem, convulsies, intensieve excretie van urine-eiwit)

Als er geen contra-indicaties zijn, biedt training aanzienlijke voordelen:

  1. Het lichaam is verzadigd met zuurstof, wat uiterst belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus. In verschillende stadia van ontwikkeling kan zuurstofgebrek leiden tot een verstoord functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel, enzovoort.
  2. Spieren zijn in goede vorm.
  3. Als u zich bezighoudt met fitness, wordt u bijna niet bedreigd met postpartumdepressie.
  4. Zulke oefeningen als zwemmen vergemakkelijken de bevalling.
  5. Bij reguliere trainingen heb je minder last van het spijsverteringskanaal.
  6. En het is natuurlijk veel gemakkelijker om het gewicht te volgen en sneller in vorm te komen.

Als je vóór de zwangerschap niet aan sport hebt gedaan, moet je niet beginnen met krachttraining: het is beter om yoga te proberen voor zwangere vrouwen, zwemmen of ademhalingsoefeningen. En na een maand of twee begint u aan krachttraining, maar netjes en met kleine gewichten.

Het is bewezen dat matige krachttraining niet leidt tot een verminderde ontwikkeling van het kind of gezondheidsproblemen voor de moeder. Maar overmatige belasting kan de intra-abdominale druk verhogen, wat niet erg goed is.

Wat betreft oefeningen als plank, draaien en andere oefeningen voor de pers, is het noodzakelijk om uiterst voorzichtig te zijn. Planck is geen verboden oefening, het helpt om de spieren van de rug te versterken, maar als er enige twijfel of ongemak is, is het beter om het niet uit te voeren tijdens deze periode.

Verboden oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap dient u dergelijke sporten uit te sluiten waarbij schokken, vallen of scherpe schokken mogelijk zijn. Dit kan een miskraam veroorzaken in de vroege stadia (eerste trimester) of vroeggeboorte in de latere perioden.

  • elke vorm van strijd
  • paardrijden
  • actieve spellen zoals voetbal, volleybal
  • skisporten

Als we het hebben over het complex van krachttraining, moeten alle oefeningen zorgvuldig worden gedaan. Het gewicht van de last kiest noodzakelijkerwijs minder dan normaal.

Oefeningen zoals de Bulgaarse aanvallen, staande op één been, dat wil zeggen die waarbij u het evenwicht kunt verliezen, zijn uitgesloten.

Van cardio-oefeningen kun je de stepper, hometrainer verlaten (zolang het handig is om te trappen). Je moet de loopband vergeten: er is altijd een risico op vallen en intensief hardlopen is misschien niet erg nuttig.

Focus op isolerende oefeningen en basisoefeningen met een laag gewicht. Laten we eens kijken, is het mogelijk om een ​​krachttrainingsprogramma te maken dat geschikt is om tijdens de zwangerschap te oefenen?

Oefeningen in de sportschool tijdens de zwangerschap

Als je in de sportschool hebt geoefend, kun je doorgaan met trainen, maar je moet het programma een beetje aanpassen aan de huidige staat: verminder het gewicht van de projectielen, verwijder enkele oefeningen en verlaag de belasting in het algemeen.

Laten we eens kijken naar wat uw training kan zijn.

Trainen van de borst en armen

We weigeren zo'n oefening als bankdrukken, het kan om verschillende redenen gevaarlijk zijn: je kunt de halter niet vasthouden, de spieren overbelasten. Push-ups tot een bepaalde periode kunnen worden beoefend, maar als gevolg hiervan zal het uiterst ongemakkelijk worden.

Halterbankdrukken op een hellingbank

We drukken op barbell bench press dumbbell. We hebben een bank nodig met verstelbare rugleuning.

  1. We zetten de hoek van de bank 30 graden.
  2. We nemen halters in de hand en gaan op de bank liggen.
  3. We plaatsen de benen aan de zijkanten van de bank op de hele voet, het is noodzakelijk dat de hielen niet van de vloer komen tijdens de oefening.
  4. In de onderrug creëren we een afbuiging, gebaseerd op de bovenrug.
  5. Houd je armen gebogen in ellebogen aan de zijkanten van het lichaam.
  6. De hoek in de elleboog houdt 90 graden vast.
  7. Bij het uitademen beginnen we de dumbbells omhoog te persen, maar duw ze niet samen.
  8. Bij het inademen, laat je armen zakken tot een hoek van 90 graden of iets lager

In dit geval kunt u de oefening uitvoeren door de borstel evenwijdig aan elkaar te houden of ze met uw handpalmen in de richting van de benen te draaien of door de handen tijdens het uitvoeren van de pers te draaien.

Herhaal 12-15 keer, 3-4 benaderingen.

Simulator "vlinder"

Voor het trainen van de spieren van de borst in de sportschool is er een uitstekende simulator, die "vlinder" wordt genoemd. Het werkt volgens het principe van convergerende handen (je kunt deze oefening doen met gratis gewicht met dumbbells). In sommige gevallen kunt u met de simulator bankdrukken (alsof u op de barbell op de bank duwt).

  1. We leggen het gewicht op de simulator.
  2. Ga zitten, zodat de achterkant strak tegen de achterkant zit.
  3. Een kleine bocht in de onderrug.
  4. We nemen de speciale handvatten.
  5. We zetten onze benen gestaag op de zijkanten van de bank, op de hele voet.
  6. Op de uitademing, met een sterke beweging, zetten we onze handen samen, fixeren en keren soepel terug naar de startpositie.

Herhaal 12-15 keer, 3 benaderingen.

Crossover handen

Een goede geïsoleerde oefening voor de borstspieren is om de armen in een crossover af te vlakken. Dit is een behoorlijk functionele simulator en je kunt er alle spiergroepen mee pompen.

  1. Lijn de armen van de crossover uit zodat ze zich ongeveer op borsthoogte bevinden.
  2. Plaats het gewenste gewicht op de blokken.
  3. Neem de pennen en neem een ​​of twee stappen naar voren. Wat voor het gemak, leg een been naar voren.
  4. Leun iets naar voren, ongeveer 45 graden. De rug moet recht blijven.
  5. Terwijl je uitademt, maak je je armen recht voor je. Neem een ​​korte pauze en keer terug naar de startpositie.

We voeren deze oefening 10-12 keer uit, 3-4 werkbenaderingen.

Beentraining

Het is noodzakelijk om oefeningen als leg press en squats met veel gewicht achterwege te laten. Neem meer geïsoleerde oefeningen op, om het lichaam niet te overbelasten, en voer basisoefeningen uit met kleine gewichten. Daarnaast is veiligheid belangrijk, dus squats met een halter op de schouders moeten worden vervangen door squats in de auto van Smith.

Beenverlenging in de simulator

Een van de veilige en goede oefeningen voor de voorkant van de dijbeenuitbreiding die in de simulator zit.

  1. Aanvankelijk moet u de simulator aanpassen aan uw lengte. Stel de rugleuning zodanig af dat de rug strak tegen de rug wordt gedrukt en de bovenste rol (of zitting) niet op de kuitspieren rust. De onderste roller mag niet op het onderbeen worden geplaatst, zoals vaak wordt gedaan, maar op het bovenste deel van de voet.
  2. Stel een klein gewicht in en ga op de simulator zitten.
  3. Zet je voeten onder de roller.
  4. Handen kunnen de handvatten vasthouden, en als ze dat niet zijn, dan is de stoel.
  5. Houd je rug recht en druk op de achterkant.
  6. Adem in en adem uit de benen. Het is belangrijk dat de beweging niet scherp is, het kan het kniegewricht beschadigen.
  7. Aan de bovenkant, draai de quadriceps aan en houd deze een paar seconden vast.
  8. Terwijl u inademt, laat u uw benen zacht, voorzichtig en niet helemaal zakken.

Het is niet nodig om de benen te "werpen", volledig te laten zakken. Ten eerste wordt de belasting van de spieren constant gehandhaafd. Ten tweede creëer je geen compressie in de knie (de hoek moet ongeveer 90 graden zijn).

Oefening 12-15 keer uitgevoerd, 3-4 benaderingen.

De benen in de simulator buigen

Buigen kan staand of liggend worden gedaan. Liegen deze oefening kan gelijktijdig met twee benen worden gedaan. Daar is ook een speciale simulator voor. Buigen van de benen tijdens het liggen kan echter alleen in de vroege stadia worden gedaan, in de toekomst zul je het rechtop moeten doen, maar het principe zal hetzelfde blijven.

Oefeningen pompen de achterkant van de dij (niet de billen!).

  1. Deze simulator moet ook eerst worden aangepast zodat de rol net boven de achillespees ligt (niet in het midden van de kuit).
  2. Indien mogelijk moeten uw knieën naar beneden hangen en niet op een bank rusten.
  3. Leg het gewicht bloot en ga op je buik liggen.
  4. We krijgen benen voor de roller en nemen de handvatten op.
  5. Inademen en uitademen buig de benen op de knieën, terwijl de roller niet mag springen of van je voeten mag stijgen. Beweging moet langzaam en soepel verlopen.
  6. Nog een belangrijk punt: je lichaam moet stevig tegen de bank worden gedrukt wanneer je je benen buigt om de onderrug niet te overbelasten.
  7. Bevestig het bovenste punt (raak de billen niet aan) en laat de poten langzaam naar beneden zakken.

We voeren de oefening ook ongeveer 12-15 keer uit, 3-4 benaderingen.

Het buigen van de benen tijdens het staan ​​op een speciale simulator zal niet werken, omdat daar ook meestal een kussen onder de buik zit, dus je kunt buigen op de simulator, waarbij de beenextensies worden uitgevoerd.

Beide oefeningen zijn isolerend, en het is het beste om ze aan het einde te doen wanneer je squats, deadlifts of lunges uitvoert.

Plié squats

Werk goed aan de interne spieren van de dij en versterk de bekkenhurkplie (met een brede instelling van de benen), die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen.

Oefening kan worden gedaan zonder te belasten, met een barbell, gewichten of halters.

Laten we een variant met dumbbells (of één) beschouwen. Het is het meest handig en veilig.

  1. Neem de schaal in de hand.
  2. We spreiden onze benen wijd (veel breder dan de schouders) en spreiden onze sokken naar de zijkanten.
  3. Houd je rug recht, buik gespannen.
  4. Handen met halters kunnen in de buurt van de borst of langs de buik worden gehouden (zolang dit in de vroege stadia mogelijk is).
  5. We ademen in en beginnen langzaam naar beneden te gaan en buigen de knieën.
  6. We proberen het lichaam recht te houden, je kunt buigen, maar niet veel.
  7. Knieën kijken naar sokken.
  8. Met een ademhaling hurken we naar de parallel van de dij met de vloer (of lager, als uitrekken het toelaat).
  9. Tijdens de uitademing stijgen we op.

We voeren 10-12 keer uit. 5 benaderingen zijn voldoende.

Complexe training op de rug en schouders

Sommige oefeningen, zoals verlangen naar de kin of "roeien" tijdens de zwangerschap, zullen ongemakkelijk worden, maar er zijn oefeningen voor de schouders en de rug (wat uitermate belangrijk is voor zwangere meisjes) die gedurende de hele periode kunnen worden uitgevoerd.

Drukstang naar de borst

Deze oefening lijkt op het trekken van de stang aan de riem, maar de laatste werkt door de middelste en onderste trapeziumgebieden en de breedste, en het zal onhandig zijn om dit al in 4-5 maanden te doen. Tractiebalk naar de borst werkt op de achterste balk delta's (schouders).

  1. We nemen de rechte handgreep bredere schouders.
  2. We worden hetero. Benen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder.
  3. We leunen het lichaam naar voren met een rechte rug parallel aan de vloer of iets hoger als de rug afgerond is.
  4. De knieën licht gebogen.
  5. Adem in en als je uitademt, trek je de lat naar de borst. Ellebogen gaan tegelijkertijd naar de zijkanten.
  6. Op het bovenste punt verminderen we de messen, fixeren deze positie gedurende 1-2 seconden en laten onze armen zakken.

We doen 10-12 keer, 3-4 benaderingen.

Video: staaf naar de borst in de helling

Duw verticaal blok naar de borst

Een van de goede oefeningen op de breedste spier van de rug is de stuwkracht van het bovenste blok. Deze spieren lopen van het midden van de rug naar de taille. Zwangere vrouwen ervaren vaak rugpijn, dus werken aan deze spieren is zeer wenselijk.

Bovendien werken de schouders en armen, evenals verschillende gewrichten, dus deze oefening behoort tot de basis.

  1. Stel de rollen in de buurt van het zitje in, zodat ze stevig je heupen vasthouden, en je hebt het apparaat niet opgetild toen je het losliet.
  2. Stel het gewicht bloot en ga zitten, zodat het handvat boven je hoofd hangt.
  3. We wijken een beetje terug, we buigen terug in een taille en we nemen een gier met de brede succesvolle kerel. Hoe groter de grip, hoe meer de achterkant wordt ingeschakeld en dit is precies wat we nodig hebben.
  4. Zonder schokken beginnen we voorzichtig het handvat naar de hoogte van de borstkas te trekken. Ze zwegen even, voelden de spieren van de rug en brachten langzaam de nek terug naar de uitgangspositie, zonder de ellebogen tot het einde recht te trekken.

De grootste fout die bijna iedereen maakt, is dat je de nek niet naar jezelf toe hoeft te trekken, naar de borst toe, deze beweegt verticaal - op en neer naar borsthoogte.

Herhaal 8-12 keer, 3-4 benaderingen.

Duwdomoren in de helling

Deze oefening is ook een basis, het gaat om verschillende gewrichten, armspieren - biceps, triceps, achterste delta's. Maar de meest betrokken spieren zijn trapezoïden en de breedste.

Voor deze oefening moeten we een horizontale bank en halters vinden.

  1. Leg een knie op de bank. In de andere hand nemen we de halter, dat wil zeggen, als we het rechterbeen op de bank plaatsen, dan de halter in de linkerhand.
  2. Leg je andere hand op de bank.
  3. De achterkant is noodzakelijk recht.
  4. Nu beginnen we de halter naar de maag te trekken, dat wil zeggen alsof hij de hand een beetje terugtrekt. Dit zal het weer aan de praat krijgen. Als je gewoon naar de borst trekt, gaat de lading naar de achterste delta's.
  5. Op het hoogste punt proberen we het schouderblad naar het midden te brengen.
  6. Hierna de arm laten zakken en de elleboog gelijk maken.

Per elke hand voeren we 8-12 keer uit, 3-4 benaderingen.

Trainingsprogramma voor zwangere vrouwen

We bieden je een trainingsschema in de hal voor een zwanger meisje.

Voor de training opwarmen we 7-10 minuten. Trainen zonder warming-up kan niet beginnen.

Voer eerst complexe basisoefeningen uit. We zijn 3 keer per week verloofd en verdelen de dagen in spiergroepen.

Training moet niet lang duren - 30-40 minuten.

1 dag: borst, biceps en schouders:

  • halter bankdrukken op een hellende bank - 10x5
  • staafstang naar de borst - 12x5
  • handen in een crossover steken - 12x4

2 dagen: benen

  • plye squats met dumbbells of gewichten - 10x5
  • zwaait terug - 15x4
  • beenflexie in een leugensimulator - 15x4

3 dagen: terug

  • stuwkracht op de borst van het verticale blok - 12x5
  • stuwkracht achter het hoofd van een verticaal blok - 12x5
  • tractie-halter in de helling - 10x4
  • stuwkracht op de borst in de helling - 8-10x4

Het is zeer wenselijk voor de periode van de zwangerschap om de intensiteit van krachttraining in de sportschool te verminderen, evenals om te beginnen met zwemmen en / of yoga (er is een speciale yoga voor zwangere vrouwen). Een dergelijke training zal de spieren van de rug en het bekken versterken en je leren hoe je goed kunt ademen. Dit zal niet alleen de zwangerschap en de bevalling vergemakkelijken, maar ook u en uw kind gezond laten zijn.

Hoe te trainen tijdens de zwangerschap

Onze vertaler kreeg, vertaalde en aanvulde, op verzoek van de lezers van Zozhnik, een tekst over hoe te trainen tijdens de zwangerschap. Eerlijk gezegd bestaat hier geen consensus, dus zullen we door traditie vasthouden aan onze gepatenteerde rationele benadering op basis van wetenschap.

Hoe te trainen tijdens de zwangerschap: een wetenschappelijke benadering en links

Op internet kun je verschillende meningen vinden over trainingen tijdens de zwangerschap: sommigen suggereren niet echt moe te worden van de situatie en bevelen bijna concurrerende belastingen aan, anderen adviseren juist om te immobiliseren bijna tot verlamming, zich overgevend aan zorgvuldig slaan.

Maar aangezien de vraag heel ernstig is, is het beter om je tot echte wetenschappers te wenden, bijvoorbeeld de publicatie van ACSM Certified News, in nummer 21 (origineel van het artikel) en 22 (een ander origineel) waarvan voor 2015 een artikel over aerobics en training met gewichten werd gepubliceerd van zwangerschap. De materialen van het tijdschrift zijn niet de officiële positie van het American College of Sports Medicine (ACSM), maar worden desalniettemin op de een of andere manier bekeken en goedgekeurd.

De originele tekst en de volledige lijst van de genoemde onderzoeken, zie de bovenstaande links, en we zullen u voorzien van een verkorte en gefaciliteerde hervertelling, compleet met praktische aanbevelingen.

De auteur is Linda May, Ph.D., universitair hoofddocent aan de University of Kansas Medical Sciences, een leraar in histologie, anatomie en fysiologie, en een onderzoeker naar het effect van training tijdens de zwangerschap op de ontwikkeling van de foetus.

Deel 1: Aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap

Iedereen weet hoe nuttig trainingen zijn, maar ze besluiten niet altijd om lessen tijdens de zwangerschap voort te zetten. Wetenschappers, die onderzoek doen en meer en meer gegevens verzamelen, komen erachter dat je onder bepaalde omstandigheden kunt blijven trainen voor je gezondheid.

Het is belangrijk om te begrijpen dat elke vrouw toestemming van haar arts moet krijgen, en de trainer zou haar moeten aanbieden om een ​​speciale vragenlijst in te vullen (bijvoorbeeld PARmed-X, verkrijgbaar bij). Omdat Amerikaanse fitnesscoaches en instructeurs jaarlijks een gevorderde training volgen en de licentie bevestigen (in tegenstelling tot Rusland), moeten ze de beperkingen kennen voor het trainen van zwangere vrouwen beschreven door de American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) in positie 267.

Absolute contra-indicaties voor klassen zijn hemodynamische hartziekte, restrictieve longziekten, cervixfalen, permanente bloeding in het tweede en derde trimester, meerlingzwangerschappen met een risico op vroeggeboorte, placenta previa na 26 weken zwangerschap, vroegtijdige bevalling, late toxicose.

Relatieve contra-indicaties: ernstige anemie, chronische bronchitis, aritmie van onbekende aard, extreem overgewicht, extreme ondergewicht, orthopedische beperkingen, ongecontroleerde type 1 diabetes, het is een sedentaire levensstijl voor de zwangerschap, intra-uteriene groeivertraging, slecht gecontroleerde hypertensie, epilepsie, hyperthyreoïdie, roken.

Er zijn ook manifestaties waarin trainingen onmiddellijk moeten worden gestopt: vaginale bloeding, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, zwelling van de kuit, kortademigheid vóór inspanning, spierzwakte, pijn of zwelling van de kuiten (het is noodzakelijk om de mogelijkheid van tromboflebitis uit te sluiten), vroeggeboorte en anderen.

Met toestemming en zonder beperkingen kun je lessen starten, maar de coach moet constant de toestand van de afdeling in de gaten houden.

De positieve effecten van aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap

Regelmatige lichaamsbeweging helpt de aanstaande moeder om het welzijn te handhaven, de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te versterken, minder vet te accumuleren bij het verkrijgen van gewicht en minder pijnlijke gevoelens te ervaren die samenhangen met zwangerschap.

Goede fysieke conditie maakt het gemakkelijk om te bevallen. Studies tonen aan dat trainees eerder in een normale tijd bevallen, dat de bevalling en het herstel sneller zijn. Positieve effecten zijn ook waargenomen voor het kind: zijn hartactiviteit is ook beter, de kinderen van sportieve ouders zijn slanker en hebben meer mogelijkheden om te sporten en te studeren (in vergelijking met kinderen van ouders die niet betrokken waren bij fitness).

Dosering en intensiteit van aërobe training tijdens de zwangerschap

De American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) en de American College of Sports Medicine (ACSM) bevelen aërobe oefening van matige intensiteit of krachtige gedurende 30 minuten, ten minste drie keer per week.

U moet echter voorzichtig beginnen, het wordt aanbevolen om 45-74 minuten per week in het eerste trimester te oefenen (het is maximaal 74 minuten en niet maximaal 75 - het is een mysterie voor ons, maar laten we precies zijn in het vertalen van de bron - de commentaar van Zozhnik).

Afzonderlijke onderzoeken hebben aangetoond dat frequente trainingen (> 5 per week) en zeldzame (

Oefeningen voor zwangere vrouwen. Hoe te doen en of?

Groeten, heren en vooral dames! Zoals u waarschijnlijk al uit de titel van het briefje hebt opgemaakt, dragen wij het vandaag op aan jonge mummies en hun juiste lichaamsbeweging terwijl zij zich in een interessante positie bevinden. Eerlijk gezegd had dit artikel niet kunnen zijn als het niet voor de lezers van het project was, die bekend zijn met de interessante positie niet door geruchten. En oefeningen voor zwangere vrouwen - alleen het onderwerp dat hen zorgen baart. Het was zij, jij, mijn liefste, die je vroeg om licht te werpen op de vragen om jezelf tijdens de zwangerschap in vorm te houden. Wat voortkwam uit dit werpen van licht, zullen we snel ontdekken.

Dus, neem plaats, het zal interessant zijn, laten we gaan.

Oefeningen voor zwangere vrouwen: alles wat u moet weten over fitness tijdens de zwangerschap

Dus het gebeurde... Op een dag vond je twee strips. Aanvaard alstublieft mijn felicitaties - u zult spoedig moeder worden, er zal een aanvulling zijn in uw koninkrijk! Moederschap is het belangrijkste doel, de missie van een vrouw op deze planeet, het is door hem dat ze zich realiseert als een persoon en een persoon. Een vrouw die niet door haar eigen wil is bevallen, is nauwelijks een volwaardige vrouw te noemen. Ze leven voor zichzelf, zorgen voor zichzelf, behouden het figuur in zijn oorspronkelijke vorm, maar laten we eerlijk zeggen, hoe grof het ook klinkt, ze zijn egoïstisch. Natuurlijk beslist elke vrouw zelf en kiest haar eigen levenspad, het belangrijkste is dat hij zich bewust moet zijn en aan het einde van haar leven geen spijt heeft gehad van de verkeerde pilkeuze. Nou ja, dichter bij het onderwerp...

Zwangerschap is een proces van gezondheid en soms fysieke schoonheid en aantrekkelijkheid van een vrouw ten gunste van een andere nieuwe persoon. Het is tijdens de bevalling dat dames hun ongerepte jeugd, schoonheid verliezen en alle extra dingen verzamelen die helemaal geen nishtyaki zijn, zoals: overgewicht, striae, diastasis, cellulitis en andere badies. Je was mager en rinkelden, maar 9 maanden zijn verstreken en je jeugdige vormen zijn afgevallen en de schoonheid is vervaagd. Maar wat hebben onze vrouwen goed? Het feit dat een bepaald percentage van hen niet klaar is om te "bakken" en op alle mogelijke manieren zichzelf in vorm wil houden, zelfs tijdens de zwangerschap. Het was van dergelijke "vormhouders" dat aanvragen werden ontvangen met een verzoek om te vertellen over het juiste proces van het organiseren van lichamelijke activiteit voor vrouwen in arbeid, in het bijzonder oefeningen voor zwangere vrouwen. Alle details in een paar seconden...

Natuurlijk beginnen we ons artikel op afstand, vanuit Kamtsjatka, omdat internet weinig informatie voor vrouwen in de positie heeft en het aantal van deze laatste elke dag groeit. Dus maak je klaar voor de theorie, we zullen water gieten :).

Let op:

Voor een beter begrip van het materiaal zal alle verdere vertelling worden verdeeld in subhoofdstukken.

Stadia van de zwangerschap: elke vrouw zou het moeten weten

Hieronder beschrijven we het verloop van het hele proces van zwangerschap, dat gemiddeld 40 weken duurt, gegroepeerd in drie trimesters. Op deze manier heb je een idee van wat er met je kind gebeurt in elk van de drie fasen. Laten we beginnen met...

Eerste trimester (1-12 weken)

De meest intense periode waarin het lichaam van de vrouw veel veranderingen ondergaat. De belangrijkste hormonale veranderingen zijn van invloed op vrijwel elk orgaan van de vrouw. Belangrijke wijzigingen zijn onder meer:

  • verhoogde vermoeidheid, vermoeidheid;
  • gezwollen borstklieren, uitstekende tepels;
  • maagklachten, ochtendmisselijkheid;
  • sterke hunkering / afkeer van bepaalde producten;
  • toename van het lichaamsgewicht (vetmassa);
  • hoofdpijn, stemmingswisselingen.

Wanneer u het trimester binnengaat, verandert uw lichaam en lichaamsconditie, dus u moet snel uw huidige zwangerschapsduurschema wijzigen. Deze omvatten de nachtopname, overdag slaap, een toename van de calorie-inname (met een gemiddelde van 250-300 kcal), het aantal maaltijden en een vermindering van het volume van enkele porties. Tijdens deze periode, als er geen contra-indicaties zijn, kan een vrouw speciale oefeningen voor zwangere vrouwen uitvoeren.

Tweede trimester (13-28 weken)

Gewoonlijk stroomt het gemakkelijker dan het eerste, hoewel alles individueel is. Sommige symptomen (misselijkheid, vermoeidheid) nemen af, maar er zijn merkbare fysieke veranderingen in uw lichaam, in het bijzonder neemt het volume toe en begint de buik sterk naar voren te buigen. Je lichaam (vooral de buik) zwelt om de nodige ruimte in je te geven voor de groeiende foetus. Belangrijke wijzigingen zijn onder meer:

  • pijn in het lichaam - rug, buik, lies, pijn in de heup;
  • striae op de buik, borst, dijen, billen;
  • hand tintelingen, carpaal tunnel syndroom;
  • jeuk aan de buik, handpalmen, voetzolen;
  • zwelling van de enkels, vingers, gezicht.

Derde trimester (29-40 weken)

De finishlijn, het blijft best een beetje te lijden. Het kind wint zijn laatste massaproductie, waardoor het voor de vrouw moeilijker wordt om in deze periode te ademen en vaker naar het toilet moet rennen. De laatste ontstaat door een kritische toename van de foetus en meer druk op de organen van de vrouw. Belangrijke wijzigingen zijn onder meer:

  • kortademigheid, moeite met ademhalen;
  • brandend maagzuur;
  • aambeien;
  • vergrote borsten waaruit water-melkvloeistof kan lekken (colostrum);
  • een toename in de navel en zijn uitpuilende;
  • het kind begint actief te duwen of door de onderbuik te bewegen;
  • het verschijnen van weeën;
  • de baarmoederhals wordt dunner en zachter, wat bijdraagt ​​tot de opening van het geboortekanaal.

Let op:

Over het algemeen kan het verloop van de zwangerschap en een verandering in de samenstelling van het lichaam van een vrouw worden vergeleken met het pompen van een rubberen pop met lucht. Visueel (extern) gebeurt alles hetzelfde, alleen een aantal interne bonussen worden toegevoegd, van waaruit de opblaasbare vrouw wordt gespaard.

In de beeldversie ziet het proces van het veranderen van het lichaam van de vrouw per trimester er als volgt uit:

U verandert visueel als volgt:

Dus nu weet je wat en op welk trimester je moet verwachten en, zo te zeggen, moreel voorbereid :).

Laten we nu eens nader kijken naar de praktische kant van het probleem, namelijk fysieke activiteit in deze "interessante" periode. En laten we beginnen met...

Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: is het de moeite waard om te storen?

Het is geen geheim dat het proces om in een overweldigende meerderheid van vrouwen in een interessante positie te zijn, anders is. Iemand met zwangerschapsverlof werpt zich over aan de genade:

  • late opstijging;
  • overlay voor snoepjes;
  • constante stress en depressie;
  • minimale fysieke activiteit - winkelen, thuis brouwen, wandelende kippen (niet man :);
  • vasthouden aan tv-programma's;
  • Constante communicatie met vriendinnen aan de telefoon.

Er zijn echter meer bewuste burgers (en ik denk nog steeds dat ze deze regels nu lezen), die actief willen zijn en hun vorm zo veel mogelijk willen behouden, hoewel ze niet precies weten hoe en wat ze precies moeten doen in deze positie. Hier zullen we het nu over hebben. Het belangrijkste criterium voor alle acties die door een werkende vrouw in een interessante periode worden uitgevoerd, moet het behoud van gezond verstand, de doelgerichtheid van acties en het vermijden van extremen zijn - dit geldt ook voor onderwerpen als oefeningen voor zwangere vrouwen. Een paar woorden over de laatste incarnatie...

Fitness en lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap - hyperactiviteit, die in de limiet kan leiden tot abortus en vroeggeboorte. Op hun beurt kunnen vrouwen met een lage activiteit en amoeben leiden tot complicaties en complicaties bij de bevalling. In alles moet je dus op zoek naar een middenweg - namelijk het optimale niveau van stress, dat overeenkomt met je staat van het lichaam en zijn mate van fitheid.

Let op:

Talrijke studies tonen aan dat vrouwen die tijdens de zwangerschap matig bezig zijn met fitness, vervolgens gezondere en sterkere kinderen krijgen dan laag-actieve moeders.

Dus, de eerste stap, nadat je hebt besloten om naar fitness (of werk thuis) te gaan, is om een ​​professionele gynaecoloog te raadplegen. Het is zijn bevoegdheid om uw toestand, het verloop van de zwangerschap en het groene licht voor een bepaalde lichamelijke activiteit te beoordelen. Waarschuwing! Alleen zijn positieve beslissing is een paspoort voor zelfstandig ondernemerschap. Niet het advies van vrienden, vriendinnen, niet hun eigen mening, maar de medische professional.

Je hebt eigenlijk een afspraak met een specialist bezocht, hij zei dat alles goed is en ziet geen obstakels voor je fitnesstraining.

En hier heb je een kaart in de hand. En de tweede stap is een soort begrip van het feit dat bepaalde oefeningen en, in het algemeen, oefeningen tijdens de zwangerschap nuttig en gevaarlijk zijn.

Door speciale oefeningen te doen, krijgt de vrouw de volgende positieve effecten:

  • optimaal niveau van zwangerschap en bevalling;
  • volgende (na de bevalling) effectieve strijd met obesitas;
  • een toename van het niveau van endorfines (het hormoon van geluk) in het bloed en een verbetering van de stemming / het welzijn;
  • verlaging van de pijndrempel;
  • verhoogde regeneratie van lichaamsweefsels na de bevalling en een sneller proces om in vorm te komen;
  • spierkracht en uithoudingsvermogen vergroten, waardoor de pasgeborene beter kan worden opgevangen;
  • beweging kan zwangerschapsdiabetes voorkomen die zich tijdens de zwangerschap ontwikkelt;
  • Oefeningen ontwikkelen niet alleen de kracht van de moederspieren, maar ook de hersenen van het kind, waardoor het kind van de betrokken moeder slimmer kan zijn dan het kind van de inactieve moeder;
  • baby's van actieve mummies zijn minder vatbaar voor koliek, slapen beter en zijn daardoor rustiger (lang leve goede nachten!);
  • tijdens de training worden baby's in de baarmoeder van een actieve moeder gestimuleerd door geluiden en trillingen tijdens de training, wat een positief effect heeft op hun ontwikkeling van binnen;
  • belangrijk punt! Bij actieve moeders die lichamelijk actief zijn tijdens de zwangerschap, verloopt de bevalling zonder externe interventie (inclusief keizersnede). Statistieken tonen aan dat de gemiddelde kans op een gunstige geboorte met 40% is toegenomen.

Niet veel moeders weten hoe, maar tijdens de zwangerschap stijgen hun bloedsuikerspiegels omhoog. Deze extra suiker wordt via de placenta naar de baby overgebracht en kan meer gewicht krijgen dan zou moeten.

Het is wetenschappelijk bewezen dat lichaamsbeweging en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap niet de "wil" geven aan zwangerschapsdiabetes, en de baby bij zulke moeders wordt geboren met een normaal gewicht voor zichzelf.

Het is ook nuttig voor jonge mummies om van de andere kant van de medaille te weten, namelijk:

  • voor zijn volledige ontwikkeling, vereist de foetus een grotere hoeveelheid opwekking / consumptie van water, zuurstof, energie / calorieën door jou;
  • tijdens de zwangerschap geproduceerde hormonen beïnvloeden gewrichtsbanden, gewrichten en spieren (vooral de onderrug / bekken), wat resulteert in een groter risico op verwonding;
  • de groei van de baarmoeder leidt tot diastasis van recti;
  • overgewicht en zijn ongelijke verdeling dragen het zwaartepunt van het lichaam over;
  • drukverhoging en hartslag;
  • Onbeperkte belastingen (zowel in intensiteit als in de tijd) zorgen voor bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de bloedtoevoer naar de baarmoeder wordt beperkt en beroofd. Dit kan de conditie van de foetus en de gezondheid van de baby negatief beïnvloeden;
  • het vasthouden van de adem en verschillende fitnessbanden leiden tot een toename van de intra-abdominale druk, die ook de foetus negatief kan beïnvloeden;
  • te zware lasten kunnen leiden tot ademverlies, zuurstofgebrek, duizeligheid en flauwvallen;
  • overmatig zweten, zout uitdrogen en onvoldoende drinken tijdens de lessen leiden tot verdikking van het bloed en verstoring van de afgifte van voedingsstoffen / zuurstof aan de foetus.

: lesvoorwaarden en de lijst met verboden oefeningen

Jonge fitness-moeders moeten ook de volgende belangrijke gynaecologische instructies onthouden.

Regel nummer 1.

Het eerste en derde trimester zijn perioden waarin fysieke activiteit beperkt moet zijn, d.w.z. ze moeten er zijn, maar het personage moet 'superlite' zijn (zowel in tijd als in mate van belasting). De belasting in de eerste weken van de zwangerschap kan leiden tot zijn onderbreking vanwege het feit dat de foetus nog steeds extreem klein is en de placenta de vorming niet heeft voltooid. In het derde trimester worden voorbereidingen getroffen voor de bevalling van de bevalling, wat samenhangt met het zorgvuldige en zorgvuldige gedrag van de moeder.

Het is dus mogelijk om het volgende optimale tijdsbestek aan te wijzen voor het opnemen van oefeningen in uw zwangerschapsactiviteitenchema. Het begin is 4-5 weken van het eerste trimester en tot 30-31 weken van het derde trimester.

Regel nummer 2.

De lijst met oefeningen niet aanbevolen door gynaecologen gedurende 2-3 trimester:

  • alle oefeningen in de liggende / buikpositie. Bijvoorbeeld verdraaien van de buik, plank, omgekeerde hyperextensie. De liggende positie resulteert in een compressie van de vena cava en een afname van de bloedstroom naar de baarmoeder en de hersenen;
  • taille draaien oefeningen, bijvoorbeeld een druk op het blok, kabelzijde draaien;
  • squats met een halter op de schouders / borst, squats met springen, springtouw, gewone sprongen op hun plaats (inclusief van links naar rechts), zwaaien benen omhoog / zijwaarts, leidt de benen in de crossover van het onderste blok;
  • cardiovasculaire oefeningen (rennen op de baan, ellipsoïde, stepper).

Al deze oefeningen / activiteiten kunnen het niveau van zuurstofgebrek van de foetus verhogen, de baarmoeder in vorm brengen en bijdragen aan het verschijnen van een miskraam.

Wat de beeldversie betreft, ziet een indicatieve atlas van oefeningen die zwangerschap vermijden tijdens de zwangerschap er zo uit.

Regel nummer 3.

De meest optimale soorten activiteiten voor een zwangere vrouw zijn:

  • zwemmen (ook op de rug);
  • aqua-aerobics;
  • uitrekken / strekken;
  • bewegingen van yoga en pilates;
  • groepslessen met een instructeur (ook op fitballs);
  • cardiovasculaire activiteit met lage intensiteit;
  • lopen met tussenpozen van maximaal 45 minuten;
  • lopen op een loopband (incl. helling);
  • stationaire hometrainer.

Water heeft een ontspannend effect op het lichaam en werkt kalmerend op de foetus. Wandelen in de frisse lucht (vooral buiten de stad) verzadigt het lichaam van de moeder en, als gevolg daarvan, de baby met zuurstof. Wat is vooral belangrijk in deze periode.

Regel nummer 4.

Het is belangrijk om het tijdens deze periode niet te overdrijven als zelfstandige, en zodra u de volgende symptomen ontdekt, stopt u onmiddellijk de huidige training. Deze omvatten:

  • pijn in de buik, bekken;
  • duizeligheid en lichte flauwvallen;
  • moeite met ademhalen, vaginaal bloedverlies en vochtverlies;
  • moeilijk lopen;
  • verlangend verlangen.

Krachttraining voor zwangere vrouwen: is het mogelijk?

We hebben allemaal overwogen lichtgewicht soorten ladingen, maar er zijn zeker actieve moeders die willen werken met halters, gewichten en simulators. Dat is alleen voor dergelijke "actieve fitons" zullen we het trainingsprogramma "Kom op, schat!" Analyseren.

Technische parameters van training zijn als volgt:

  • 3 sterkte, 2 aerobe trainingen per week;
  • type training - scheiding van spiergroepen, splitsen;
  • matige tot lichte gewichten;
  • aantal benaderingen 3, herhalingen 15;
  • rusttijd m / y nadert 1,5-2 minuten;
  • post-workout oefeningen voor bekkenbodemspieren (Kegel-oefening);
  • totale trainingstijd 50-60 minuten minuten = 5 minuten stretchen + 5 minuten stevig wandelen op de baan + 5 minuten hapering;
  • gemiddelde tot matige intensiteit (aan het einde van de nadering kun je praten zonder te haperen);

Let op:

Door continu te oefenen voor de zwangerschap en aan het begin van de zwangerschap (de eerste 4-7 weken) kunnen oefeningen op de spieren van de bekkenbodem, in het bijzonder Kegel, de bevalling laten stromen als een olie. Het feit is dat de versterking / ontwikkeling van diepe bekkenspieren bijdraagt ​​tot een efficiënter duwen van de foetus. Met andere woorden, bij het uitvoeren van de Kegel-oefening (en de variaties ervan) hoef je de aderen niet van jezelf te scheuren en een tijdje te duwen voordat je je pols verliest. Zodra de verloskundige een opdracht geeft, ziet u na een tijdje het resultaat :).

Het perfecte trainingsplan voor zwangere moeders

Nu zullen we een specifiek voorbeeld van een trainingsprogramma bekijken, dat is de plek voor een jonge moeder, die toestemming heeft gekregen om te oefenen en te trainen voor zwangere vrouwen van haar verloskundige-gynaecoloog.

De trainingssplit zelf is als volgt.

  • Maandag - thoracale armen;
  • Dinsdag - aerobe activiteit (zwemmen, 1 sessie in het zwembad);
  • Woensdag - voeten;
  • Donderdag - aerobe activiteit (zwemmen, 1 sessie in het zwembad);
  • Vrijdag - terug, schouders;
  • Zaterdag / zondag - rust.

In de schematische versie ziet het trainingsprogramma voor zwangere vrouwen er zo uit.

Eigenlijk is dit alles dat ik zou willen delen. Nu heb je PT klaar voor gebruik en kun je veilig de gang in blazen om de vorm van jezelf te behouden, geliefde!

nawoord

Vandaag hebben we de tijd genomen voor de dames in een interessante positie. Ik weet zeker dat je nu een algemeen beeld hebt, wat voor soort ladingen en welke oefeningen je kunt doen voor zwangere vrouwen, wat betekent dat je een beetje tijd kunt doorbrengen en aan je charmes kunt werken. Daarom lezen we deze regels, verzamelen manatki en... succes!

PS. Meisjes, hoe vind je het om in een interessante positie te zijn? Ga je naar de sportschool of verlegen?

PPS. Waarschuwing! 07.06 werd het mogelijk om vragenlijsten te sturen voor de voorbereiding van een persoonlijk trainingsprogramma en voeding. Ik zal blij zijn om samen te werken!

Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.

De beste oefeningen voor zwangere vrouwen

Een reeks oefeningen die zwangere vrouwen in staat zullen stellen om gedurende de gehele periode in goede conditie te blijven, vermindert de kans op zwelling van ledematen, krampen en fysieke en emotionele vermoeidheid.

Hoe nuttig is lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen? Is lichamelijke opvoeding gevaarlijk voor zwangere vrouwen? Als je denkt dat een zwangere vrouw alle 9 maanden in bed ligt, vergis je je! Ze is nuttig en moet trainen! Lees dit artikel en u zult ontdekken welke resultaten zwangere vrouwen kunnen bereiken met lichaamsbeweging, wat is de beste training voor zwangere vrouwen en hoe vaak moeten zwangere vrouwen trainen?

Trainen tijdens de zwangerschap biedt veel voordelen voor zowel moeder als kind. Het is heel belangrijk dat artsen u toestaan ​​om tijdens de zwangerschap lichaamsoefeningen te doen. Artsen geloven immers meestal dat het geen goed idee is om met een zwangere vrouw in de sportschool te werken.

Het is mogelijk om trainingen tijdens de zwangerschap alleen uit te voeren als de aanstaande moeder deze vóór de zwangerschap heeft uitgevoerd. Oefeningen moeten worden stopgezet als u een bloedige afscheiding of spuiten van vaginaal vocht, plotselinge zwelling van de ledematen, ernstige hoofdpijn, duizeligheid of zwelling en pijn in de gastrocnemius heeft. Oefeningen met een hoog risico moeten worden vermeden.

Veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap

Zwangerschap omvat verschillende fysiologische veranderingen. Het cardiovasculaire systeem is onderhevig aan extreme blootstelling. Het bloedvolume stijgt met 40-50%, het hartminuutvolume stijgt met 30-50%, het slagvolume neemt toe met 40%.

Tijdens de eerste paar weken van de zwangerschap neemt de hartslag (HR) toe met 8 slagen per minuut, na 32 weken - tot 20 slagen per minuut, verhoogt het zuurstofverbruik met 10-20%. In het 2e of 3e trimester wordt de maximale prestatie van het hart van een zwangere vrouw met 20-25% verminderd.

Veranderingen in progesteron, relaxine en oestrogeen komen voor tijdens de zwangerschap. Veranderingen in deze hormonen veroorzaken groei van de baarmoeder, evenals borstweefsel. Er is ook een afname van de tonus van de gladde spier. Hormonale veranderingen veroorzaken verzachting van de ligamenten rond de gewrichten. Dit is het meest merkbaar in de lumbosacrale en bekkengebieden.

Hormonale veranderingen veroorzaken meestal misselijkheid, braken en verlies van eetlust. Dit gebeurt meestal tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Vanwege metabolische veranderingen zouden zwangere vrouwen meer dan 3000 kcal per dag moeten consumeren.

De gemiddelde gewichtstoename voor vrouwen tijdens de zwangerschap is 12 kg. Vanwege overgewicht treden veranderingen in de houding op. Ze creëren op hun beurt een gespierde onbalans. De buikwand is uitgerekt. De lumbale wervelkolomspieren worden ingekort en de spieren van de bovenrug worden lang en zwak. De voorste spieren van de borst en de schouders worden erg strak. Naarmate het hoofd van de baby vooruitgaat, neemt de spieractiviteit in de achterkant van de baarmoederhals toe.

Dit alles suggereert dat lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen onvergelijkbare voordelen kan opleveren en de aanstaande moeder kan helpen om na de bevalling snel in vorm te komen.

Zwangere vrouwen mogen geen squats uitvoeren, omdat hierdoor de placenta van de baarmoeder kan worden gescheiden. Zorg ervoor dat u alleen lichte gewichten gebruikt. Bovendien kunt u geen scherpe bewegingen maken, elke oefening die zwanger is, moet langzaam en correct worden gedaan. Vergeet niet te ademen tijdens oefeningen om er zeker van te zijn dat uw kind voldoende zuurstof heeft. Drink de hele dag veel water, vooral voor en na de training. Kies gezond voedsel en probeer 4-5 kleine maaltijden per dag.

De voordelen van lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen

Dankzij oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen toekomstige moeders de toestand van het cardiovasculaire systeem handhaven, of verbeteren, evenals spierkracht en flexibiliteit. Ze zullen ook minder prenatale ongemakken kunnen ervaren: constipatie, zwelling van de extremiteiten, convulsies, misselijkheid, spataderen, slapeloosheid, vermoeidheid, rugpijn en andere orthopedische ziekten.

Vrouwen kunnen hun houding verbeteren samen met de biomechanica van het lichaam, het energieniveau verhogen en de bloedsomloop versnellen. Oefening voor zwangere vrouwen is nuttig, maar vrouwen moeten in rust een lagere polsslag hebben.

Bij regelmatige trainingen bij zwangere vrouwen is er een aanzienlijke vermindering van het gewicht. Het aantal generieke problemen is aanzienlijk verminderd: het risico op een keizersnee is met 75% verminderd en de maternale uitputting met 75%. Er is 50% minder noodzaak om oxytocine te gebruiken (wat de bevalling stimuleert).

Studies hebben aangetoond dat met regelmatige lichamelijke opvoeding bij zwangere vrouwen de actieve werktijd met 30% afneemt. En na de bevalling doen zich minder gevallen van postpartumdepressie voor tijdens het herstel.

Lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen

Het programma omvat lichtgewicht training met cardiovasculaire oefeningen. Werk door alle hoofddelen van het lichaam met uitzondering van de buikspieren en de spieren van de onderrug. Het is misschien niet veilig om deze twee spiergroepen tijdens de zwangerschap te trainen.

Het doel van training voor zwangere vrouwen is niet om op te pompen, maar om in vorm te blijven, dus gebruik alleen lichte gewichten. Bypass kant, want op het einde kun je jezelf en je kind pijn doen. Voer elke oefening voor zwangere vrouwen uit in 3 sets met 15 herhalingen. Rustperioden moeten kort genoeg zijn - binnen 2-3 minuten.

Veel zwangere vrouwen voelen pijn in de rug, dit komt vooral omdat 12 tot 15 kilo lichaamsgewicht tijdens de bevalling meestal rond de buikstreek wordt verspreid.

Hierdoor beweegt het zwaartepunt van vrouwen naar voren, wat leidt tot een grotere kromming in het onderste deel van de wervelkolom. De oplossing voor dit probleem ligt in stretching. Licht strekken moet worden gedaan na het opwarmen, vooral als u rugpijn wilt voorkomen.

Naast krachttraining zijn er cardio-oefeningen en dit is echt een uitstekende oefening voor zwangere vrouwen. Zwemmen kan een van de beste vormen van cardiovasculaire activiteit zijn voor een zwangere vrouw. Het versterkt het hart en verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren.

Zwemmen heeft een positief effect op je schouders en buikspieren en dit verlaagt de hoge bloeddruk en verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten.

Zwemmen is een van de leukste cardiovasculaire oefeningen, maar als het gaat om ontspannende oefeningen voor zwangere vrouwen, staat yoga nog steeds op de eerste plaats. Yoga ontspant goed, en in het algemeen is het erg handig voor zwangere vrouwen. Yoga kan je helpen je lichaam en geest voor te bereiden op een van de meest opwindende periodes van de zwangerschap - bevalling en bevalling.

Trainingsfrequentie voor zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen moeten 5 dagen per week trainen, waarbij 3 dagen een lichtgewicht training, 1 dag cardio en 1 yogadag zijn. Het door ons voorgestelde trainingsprogramma is exclusief het weekend, dus u kunt uitrusten en tijd doorbrengen zoals u wilt. Het wordt aanbevolen om elke 2 of 3 maanden een week vrij te nemen.

Let op: Studies hebben aangetoond dat vrouwen die 5 dagen per week trainen, kinderen krijgen met minder gewicht. De enige reden voor gewichtsverlies bij de geboorte was dat ze minder onderhuids vet hadden dan andere. Na 5 jaar verschilden deze kinderen niet van degenen die op hetzelfde moment werden geboren van onsportieve moeders.

Zorg er ook voor dat je je oefenprogramma een beetje verandert om de paar weken of maanden. Communiceer zo vaak mogelijk met uw arts om ervoor te zorgen dat u zich in een gezonde toestand bevindt. Houd een trainingsdagboek bij en laat het aan uw arts zien om ervoor te zorgen dat uw acties correct zijn.

Schrijf een trainingsprogramma en een dieet in een notitieboek. Geef het tijdstip op waarop je bent gekomen en de sportschool hebt verlaten, en alle oefeningen zijn uitgevoerd met het aantal sets en herhalingen. Noteer wat je eet, noteer alles wat je hebt gegeten, het aantal maaltijden, het aantal calorieën en de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten voor elke maaltijd.

Doe het elke dag, en wanneer je een kind baart en alles bekijkt wat je hebt gedaan, zul je verbaasd en trots op je prestaties zijn!

Oefeningen in de sportschool voor zwangere vrouwen

Zwangerschap en sportschool: zijn lessen nodig tijdens de zwangerschap?

Zwangerschap is een speciale toestand van het lichaam van een vrouw, wanneer ze enerzijds zichzelf in vorm probeert te houden, maar anderzijds is ze bang dat fysieke stress de foetus niet zal schaden.

Wetenschappelijk bewezen feit dat zwangerschap en de sportschool - het concept is volledig compatibel met elkaar. Sport in een interessante positie is nodig, maar in een bepaalde hoeveelheid en kwaliteit.

Zwangere vrouwen herstellen hun lichaamsreserves veel sneller.

De voordelen van werkgelegenheid voor de bevalling

  • Verbetering van de fysieke, psychologische toestand van een vrouw in een "interessante" positie.
  • Gewichtsbeheersing is belangrijk voor diegenen die snel pond begonnen te winnen.
  • Verbeterde spierspanning.
  • Beroepen tijdens de zwangerschap helpen om de juiste houding te behouden.
  • Vorming van de gewoonte om een ​​gezonde levensstijl te leiden.
  • Verbetering van de spijsvertering.

Vergeleken met diegenen die gedurende de gehele drachtperiode een beetje bewogen, bereiken actieve vrouwen sneller het gewenste gewichtsverlies, krijgt hun lichaam de nodige flexibiliteit en worden de fysieke en emotionele stress geassocieerd met kinderopvang gemakkelijker verdragen.

Wat zijn de risico's tijdens de training

Een aantal veranderingen vindt plaats in het lichaam van een zwangere vrouw, die in elk trimester verschillend zijn.

  1. In de onderste ledematen neemt de veneuze druk ongeveer 1,5 keer toe ten opzichte van de bovenste ledematen. Dit gebeurt met 5-6 maanden foetale ontwikkeling in de baarmoeder.
  2. Tegen de derde maand wordt de zuurstofcirculatie intensiever, in week 36 wordt de piek van deze indicator waargenomen (met 25-48%).
  3. Er is een toename van de renale bloedstroom met 25-30%, de hersenen blijven op hetzelfde niveau.
  4. Na 27-30 weken is er een gebrek aan aanpassing van het cardiovasculaire systeem, deze aandoening wordt inferieur vena cava-syndroom genoemd.

Lessen in de sportschool voor zwangere vrouwen moeten worden gepland door ervaren instructeurs samen met een arts die toezicht houdt op het verloop van de zwangerschap. Deskundigen houden rekening met de karakteristieke veranderingen in de positie van een vrouw in haar lichaam.

Het programma is ontworpen om de volgende risico's voor het ongeboren kind te verminderen:

  • foetale hypoxie: door een sterke toename van de intensiteit van de belasting neemt de bloedtoevoer naar de actieve spieren toe;
  • hypoglycemie: ontwikkelt door glucosetekort;
  • hyperthermie: de interne lichaamstemperatuur van de moeder wordt hoger dan die van de foetus.

Het lesplan kan snel worden aangepast om het welzijn van de toekomstige moeder weer te geven, het belastingsniveau wordt bepaald in een privégesprek met de coach, die de vragen stelt die nodig zijn voor het bepalen van de fysieke conditie.

Het is noodzakelijk om een ​​certificaat te verstrekken dat de afwezigheid van contra-indicaties voor klassen aangeeft.

Ladingen met hoge intensiteit moeten volledig worden geëlimineerd, voor een goede gezondheid moet u minstens 3 liter koolzuurhoudend water per dag drinken.

Absolute contra-indicaties voor klassen zijn:

  • de dreiging van een spontane abortus (ook meer dan 2 miskramen in het verleden);
  • pathologische veranderingen in de aderen van de onderste ledematen (gemarkeerde spataderen);
  • het uiterlijk na de training pijn in de onderbuik, vergelijkbaar met het gevecht, op een permanente basis;
  • placenta previa;
  • door zwangerschap opgewekte hypertensie;
  • de positie van de cervix, die niet wordt beschouwd als de medische norm (afwijking);
  • koortsachtige toestand;
  • gistoz;
  • bloeden.

In alle bovenstaande gevallen kunt u zich niet bezighouden met de sportschool, ongeacht het niveau van de verwachte belasting. Er zijn een aantal relatieve contra-indicaties die onderzoek en controle door een gynaecoloog vereisen. Deze omvatten de volgende ziekten en aandoeningen: diabetes, bloedarmoede, aandoeningen van de schildklier en cardiovasculaire systemen (aritmie, tachycardie, aanhoudende lage bloeddruk), elk stadium van obesitas, toxicose, vergezeld van duizeligheid en braken.

Laad differentiatie

Het plannen van een zwangerschap is een verantwoordelijk proces, de aanstaande moeder is verantwoordelijk voor het leven en de gezondheid van haar ongeboren kind. Je moet de sportschool regelmatig bezoeken, minstens 3 keer per week.

De intensiteit van de training moet matig zijn, 15 minuten moet worden toegewezen voor warming-up en laatste stretching, de hoofdles moet niet langer dan 40 minuten duren.

Vermogensbelasting is laag, aërobe ladingen van lage intensiteit.

Het is de moeite waard om de volgende oefeningen te weigeren: fietsen, springen, scherpe bochten, romp, verticale stuwkracht, het buigen / strekken van de benen op de simulator (liggen of zitten), het optillen van rechte benen, het gebruik van zware lasten.

Bij het plannen van een lesplan moet u rekening houden met de toestand van de vrouw, de aard van de loop van de zwangerschap. Er zijn verschillen in de intensiteit van de training voor vrouwen die de sportschool bezochten vóór de zwangerschap en degenen die voor de eerste keer tot een interessante positie kwamen.

Geschatte reeks klassen in elk trimester

Vrouwen die tijdens de bevalling aan lichaamsbeweging doen, vieren hun positieve effect op het algemene welzijn en de gemoedstoestand. Hun feedback is hiervan een directe bevestiging.

Voor elk trimester is een warming-up van 10-15 minuten vereist (je kunt trainen op een loopband, een ellips gebruiken, een hometrainer met een rugleuning voor de stop). Let op de pols - de frequentie mag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut.

Eerste trimesterklassen

Voordat u simulators in de vroege zwangerschap gebruikt, moet u borstademhalingsoefeningen doen, langzaam de spieren van de bovenste / onderste ledematen strekken.

  1. Kegel-oefeningen voor het trainen van vaginale spieren.
  2. De armen in een zittende positie buigen / strekken met behulp van dumbbells.
  3. Halterbankdrukken.
  4. Naar links / rechts kantelen.
  5. Tractie in de helling (afwisselend met elke hand).
  6. Semi-staand in een staande positie (om een ​​rechte rug te volgen).
  7. Klimmen op de bank.
  8. Ontspanning oefeningen.

Tweede trimester klassen

  1. Spierrekoefeningen.
  2. Trainen van de bekkenbodem en de rugspieren.
  3. De armen buigen met halters zitten.
  4. De abductie van de heup in een staande positie en het terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie.
  5. Knielend op de knieën met overgangen in beurten.
  6. Back-extensie.
  7. Halter kantelen.

Derde trimester-klassen

Aangezien de fysieke activiteit van een vrouw in week 29-40 aanzienlijk wordt beperkt door de grootte van de groeiende foetus, moeten zwangere vrouwen de volgende oefeningen volgen:

  1. De armen buigen met kleine halters (10-12 herhalingen).
  2. Draait in verschillende richtingen (6-8 keer).
  3. Hand in hand met halters (10-12 keer).
  4. Hellingen in verschillende richtingen (6-8 herhalingen).
  5. Ademhalingstype borst.
  6. Ontspannende oefeningen (de onderstaande foto toont de elementen van yoga om de sessie te voltooien).

Gedurende deze periode worden de hellingen voorwaarts gekanteld uitgesloten vanwege het risico van schade aan het kind. Als u zich niet goed voelt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en gekwalificeerde medische hulp inroepen.

Oefeningen in de sportschool tijdens de zwangerschap

De belangrijkste trainingspunten tijdens de zwangerschap:

-Raadpleeg een arts voordat u begint met sporten. Zorg ervoor dat er geen contra-indicaties zijn.

-De gunstigste tijd voor training is het tweede trimester.

-Verminder het gewicht met 40-50%.

-Laat geen oververhitting en snelle pols toe. Neem deel aan een soepel ritme.

-Vergeet de drinkmodus niet.

-Elimineer buikspieroefeningen en oefeningen op de buik.

-Oefeningen met dumbbells, het is wenselijk om op de bank te zitten en beter op fitball.

-Kies van cardio op een parcours, een ellips en een stepper.

-Elimineer rennen en springen.

-Elimineer diepe zware squats, stuwkracht, lunges, persen.

-Liever geïsoleerde oefeningen.

-Wees alert op je eigen gevoelens. Als u zich niet lekker voelt, moet u stoppen met trainen.

Benen, billen

· Ondiepe aanvallen en squats

· Zwenken op ellebogen met weging

· Mahi die ligt of staat met weging aan de zijkant

· Beenretractie in cross-over

· Til het bekken op (bilbrug)

Verdunning van de benen in de simulator

Beenverlenging zit in de simulator

handen:

· Push-ups naar de bank

· Lifting dumbbells of body biceps

· Uitbreiding van armen met halters in de helling

· Arm extensie vanaf het bovenste blok

· "Franse" bank met halterzitting

borst:

  • Zonder problemen in een vlindersimulator
  • Bank zit in de simulator
  • Knie Pushups
  • Het fokken van domoren die op de bank liggen

schouders:

· Mahi met halters aan de zijkanten

· Ga vooruit met halters

· Mahi op de helling met halters

· Dumbbell zitbank

· "Broach" met halters of bodybuilder

back:

· Dumbbell tilt

· Onderste eenheid

Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen?

Zwangerschap en sportschool

Meisjes hebben vaak geleerd over zwangerschap, stoppen met trainen en verkopen hun passen in fitnessclubs.

Is het echt de moeite waard om dit te doen? Is het mogelijk om ze contra-geïndiceerd te trainen? Na in gesprek te zijn geweest met artsen, zult u in 95% van de gevallen dit horen: "Geen sprake van!" Ik ben niet bang voor het volledig verwerpen van de mening van artsen, vooral omdat er gevallen van gecompliceerde zwangerschap zijn, wanneer het echt veiliger is om klassen te weigeren.

Als u eerder een miskraam of een vroeggeboorte heeft gehad, als u problemen heeft met het hart, de gewrichten en de longen. als bloedingen optreden of als het vruchtwater is gebroken of de baarmoederhals is verzwakt, moet u het niet doen.

Artsen zijn echter vaak herverzekerd, en als je echt geen complicaties en pathologieën hebt, als je nieren, hart en bottenkelet allemaal in orde zijn, dan is het niet alleen goed, maar ook erg handig om te doen! Het belangrijkste voor u om te onthouden is dat de eerste 12-14 weken van de zwangerschap (het eerste trimester) het gevaarlijkst zijn vanuit het oogpunt van de onderbreking, dus het is beter om geen lessen te starten als u nog niets eerder hebt gedaan. Maar als je ervaring hebt met trainen, dan moet je ze niet stoppen, je moet gewoon een aantal punten heroverwegen...

Dus, in het eerste trimester, moet je niet vaak studeren, maar niet zelden. 4-5 workouts per week die je niet nodig hebt, maar een workout is nog erger - het is stress voor het lichaam. En elke sterke stress op dit moment is gevaarlijk.

Ideale 2-3 workouts van lage intensiteit, duur ongeveer 40 minuten - 1 uur (veel sites adviseren gedurende 20-30 minuten, maar ik zie echt geen zin in dergelijke trainingen, deze tijd is simpelweg niet genoeg om de minimale reeks oefeningen uit te voeren).

En dan rijst de vraag - groepslessen of een sportschool?...

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de oefenmachine gevaarlijk en helemaal niet geschikt voor vrouwen, en vooral voor zwangere vrouwen, ik geloof dat de sportschool het best in staat is om de belasting voor zwangere vrouwen, voor mensen met verwondingen, enz. Te optimaliseren.

Er is immers een heel breed scala aan simulatoren en oefeningen die de belasting op bepaalde zones maximaal uitsluiten, afzonderlijke delen van het lichaam fixeren en de nodige spanning geven aan bepaalde spieren.

In tegenstelling tot het werken met vrije gewichten in de hal van het groepsprogramma (zelfs met minimale belasting), kan training op simulatoren de spanning niet willekeurig richten, maar op de noodzakelijke zones.

In groepsklassen zijn de spieren van de diepe laag (stabilisatoren, bijvoorbeeld de transversale spier van de buik) sterk betrokken en neemt de druk toe, de lichaamstemperatuur stijgt, sommige delen van het lichaam zijn niet vast op het moment van de oefeningen, wat een gevaarlijke situatie voor een zwangere vrouw kan creëren.

Hoewel er natuurlijk speciale klassen zijn voor zwangere vrouwen (perinatale Pilates, enz.), Maar niet in alle clubs staan ​​ze op schema of staan ​​ze op ongelegen momenten, bovendien is de professionaliteit van de instructeur, die zulke lessen geeft, belangrijk, wat helaas, laat vaak veel te wensen over. Ja, en groepswerk is niet psychologisch geschikt voor alle soorten temperament...

Gym tijdens zwangerschap

Daarom is de eerste stap in bijscholing, toen je hoorde over je zwangerschap, de keuze van een competente trainer. Zelfs als u niet de mogelijkheid hebt om voortdurend bezig te zijn met persoonlijke activiteiten, moet u een coach nemen om een ​​minimum trainingsprogramma op te stellen.

Hiermee bereken je de minimale reeks oefeningen die gevaarlijke momenten tijdens de zwangerschap uitsluiten. Je krijgt niet alleen een lijst en volgorde van deze oefeningen, maar werkt ze ook uit met de nadruk op de juiste techniek, selecteert u het optimale gewicht voor gewichten en stelt u de simulators in.

Zoek naar een coach voor aanbevelingen, let op zijn ervaring, persoonlijke trainingservaring. Welnu, en op uw gevoelens - u moet omgaan met degenen met wie u zich echt op uw gemak voelt.

Het tweede trimester wordt als de veiligste voor de foetus beschouwd, hier kan de intensiteit van de training lichtjes toenemen, maar binnen redelijke grenzen natuurlijk! Verhoog het gewicht van de gewichten enigszins, doe 4 benaderingen in plaats van 3, zoals eerder. Maar concentreer u voortdurend op welzijn. Voor alle kwalen, pijn, ongemak, etc. stop met trainen.

In het derde trimester van de zwangerschap (vanaf de 7e maand) is het niet de moeite waard om te weigeren om lessen te volgen in de sportschool, maar je welzijn is belangrijk! Op dit moment worden ontoereikende stroombelastingen onveilig en kan dit leiden tot negatieve gevolgen en zelfs vroegtijdige geboorte.

Keer terug naar het eerste trimester-formaat met 3 benaderingen en de minimale lasten in oefeningen.

Het is ook mogelijk om het aantal trainingen van 3 tot 2 keer per week te verminderen, of om de sportschool in het algemeen te vervangen door een zwembad als de toename van het gewicht van het kind en uw eigen gewicht een belangrijk obstakel is geworden voor het verplaatsen...

Zwangerschap en training

Vergeet niet dat het in elke maand van de zwangerschap, vooral in 1 en 3 trimesters, belangrijk is om de volgende oefeningen UITSLUITEN:

  1. Alle oefeningen met axiale belasting (wanneer de last op de schouders ligt en druk uitoefent op de wervelkolom)
  2. Alle oefeningen vanuit buikligging
  3. Alle lichaamsrotaties (draaien in het sagittale vlak - werk aan de schuine spieren)
  4. Werk aan de buikspieren (draag periodiek, op een bepaald tijdstip per dag, een speciaal verband, vanaf 4 maanden, en volg de aanbevelingen voor het gebruik ervan)
  5. Oefeningen die de druk in de buikholte verhogen (deadlift, etc.)
  6. Oefeningen waarbij de lendenen onder zware stress staan ​​(hyperextensie, verschillende tractie, squats...)
  7. Verwijder lichaamshouding wanneer het hoofd onder het bekken ligt
  8. Vrije gewichten in de oefeningen op de benen, rug en borst - zijn verboden (je kan alleen aan de handen)
  9. Oefeningen met de activering van het heupgewricht (beenabductie, informatie, fokken, basisoefeningen op de benen) kunnen alleen met voorzichtigheid worden uitgevoerd in het tweede trimester en met minimale belasting. Voor elk ongemak of ongemak, stop de oefening.

Het is belangrijk om te onthouden voor liefhebbers van stretching na een training die tijdens de zwangerschap de productie van relaxine, een hormoon dat de bekkenligamenten verzacht en deze elastisch laat uitrekken, verhoogt.

Dit hormoon werkt op het hele lichaam, dus de ligamenten van alle gewrichten kunnen niet langer het gewicht vasthouden waarmee u gewend bent te werken (zelfs voor biceps, schouders en triceps, neem minder gewicht dan vóór de zwangerschap). Rekoefeningen tijdens de zwangerschap zijn niet zo noodzakelijk en, in tegenstelling tot andere, kunnen zwangere vrouwen ze niet doen.

In de cardio-zone is het ideaal om tijdens het eerste en laatste trimester verticaal gefixeerde hometrainers of elliptische trainers te gebruiken, waar het skelet geen schokbelasting ondervindt. In het tweede trimester kun je een loopband toevoegen, maar niet rennen, maar bergop gaan met een hellingshoek van 10 tot 15 graden.

Gebruik cardio-simulators zowel op een aparte cardio-dag als op de dag van het werk in de sportschool, zowel vóór als na de training (vóór de training op simulators, 5-10 minuten, na 15 minuten).

Drink voldoende water, maar niet meteen in een glas, en vaak in een paar slokjes (er is een apart artikel over het belang van water), water helpt ook om de lichaamstemperatuur te reguleren.

Het is belangrijk om de temperatuur te controleren, omdat de toename mag niet hoger zijn dan 37,5 graden, het kan negatieve gevolgen hebben voor u en het kind.

En blijf Breathe (uitademen - op de inspanning) zodat het kind niet aan hypoxie lijdt!

Om je eindelijk te overtuigen van de voordelen van training in het proces van het dragen van een kind, zal ik de positieve momenten uit dergelijke lessen beschrijven:

  1. Zowel de zwangerschap zelf als het proces van de bevalling zijn gemakkelijker, minder pijnlijk (inclusief als gevolg van de verbetering van de spierelasticiteit)
  2. Herstel na de bevalling komt vele malen sneller voor.
  3. Minder waarschijnlijke toxemie tijdens de zwangerschap, omdat trofische processen komen beter en sneller voor
  4. Het kind krijgt meer zuurstof en de bloedcirculatie van de moeder naar de foetus is genormaliseerd, waardoor sedentaire zwangere vrouwen vaak ontbreken
  5. Het hart, de longen en andere inwendige organen van de moeder gaan gemakkelijker om tijdens arbeid met arbeid
  6. De accumulatie van het hormoon endorfine door fysieke activiteit heeft een positief effect op de emotionele achtergrond van zowel de moeder als het kind (wat indirect de balans en kalmte van de toekomstige baby beïnvloedt), bovendien is endorfine een natuurlijk verdovingsmiddel
  7. Het verbeteren van trofische verschijnselen in het lichaam van de moeder helpt oedeem te voorkomen.
  8. Sterke rugspieren zorgen ervoor dat u de houding behoudt en de wervelkolom beschermt tijdens de zwangerschap...

Wees actief en gezond! Zorg voor uw gezondheid en de gezondheid van het kind vanaf de eerste dagen van zijn ontwikkeling! =)

Site-informatie:
Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen? Het artikel beschrijft de voordelen van trainen in de sportschool voor zwangere vrouwen. Elena Vladimirova Geschreven door: Elena Vladimirova

Mijn review: zwangere vrouwen moeten niet stoppen met hun training in de sportschool, omdat het een gunstig effect heeft op het lichaam van de vrouw.

Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen? Aanvullende materialen - foto en video

Hieronder vindt u een nuttige videoclip. We hopen dat je ervan geniet.

09 feb 2017 Atleet

Gymlessen

Trainen in de sportschool - een van de meest populaire fitnessvormen. De meeste vrouwen die een ideaal figuur zoeken, weten dat ze niet kunnen zonder krachttraining.

Ze zijn nodig om het lichaam een ​​prachtige opluchting te geven, helpen het snelst en effectief omgaan met dergelijke typische vrouwelijke probleemgebieden, zoals het binnenoppervlak van de dij, armen, billen, zwakke rugspieren.

Maar helaas is het resultaat van training zeer snel verloren als je stopt met trainen. Kan ik de sportschool blijven bezoeken tijdens de zwangerschap?

Kun je het doen?

De eerste stap is om uw verloskundige-gynaecoloog te raadplegen. Alleen hij kan na afweging van alle voor- en nadelen deze vraag competent beantwoorden.

In dit geval is het belangrijkste om te onthouden dat de eerste 12 weken van de zwangerschap het meest gevaarlijk zijn vanuit het oogpunt van abortus, dus de lessen moeten heel zacht zijn. Vanaf de 7e maand van de zwangerschap, is het beter om te weigeren om te trainen in de sportschool, want

enige, zelfs de meest onbelangrijke, vermogensbelasting in deze periode wordt onveilig en kan leiden tot ongewenste gevolgen, tot en met vroeggeboorte. Er zijn ook contra-indicaties die bij alle aanstaande moeders voorkomen, ongeacht de duur van de zwangerschap.

Noodzakelijke voorzorgsmaatregelen

Als uw arts niet tegen de praktijk is, moet u overwegen hoe lang en met succes u hebt gewerkt in de sportschool.

Als je trainingen lang voortduurden, regelmatig waren en je ze goed verdroeg, dan kun je doorgaan met je studie - natuurlijk, door er bepaalde aanpassingen aan te doen.

Als u pas onlangs bent begonnen met oefenen op simulators en na het trainen u in een staat van flauwvallen was, dan zou u tijdens de zwangerschap moeten afzien van krachttraining.

De sportschool is een traumatische zone. En niet alleen omdat een halter op een been kan vallen. Het feit is dat training bij simulators een zeer grote belasting voor de gewrichten is, vooral als u bepaalde veiligheidsregels niet volgt.

Eerst moet je de simulator "passen" voor jezelf (plaats de stoel op de gewenste hoogte, kies gewicht, etc.), neem dan de juiste startpositie in en zorg er ten slotte voor dat de as van je bewegingen op de simulator in een strikt gedefinieerd vlak ligt. De instructeur helpt je al deze nuances te begrijpen.

Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten nog kwetsbaarder. Het lichaam verhoogt de productie van een hormoon genaamd relaxine, dat de ligamenten van het bekken verzacht en deze elastisch laat uitrekken: het is noodzakelijk voor een normale bevalling.

Het enige probleem is dat relaxin werkt op elk ligamentig weefsel, inclusief de ligamenten van de ellebogen, knieën en schouders. Daarom is uw gebruikelijke gewicht misschien riskant voor zwakke ligamenten - u kunt gewond raken.

De simulator moet dus op een lager gewicht worden ingesteld: deze mag niet hoger zijn dan 60% van het gewicht waarmee u vóór de zwangerschap bent verloofd. Om dezelfde reden moet je lessen verlaten met losse gewichten en rekoefeningen.

Hoe een les organiseren?

Om deel te nemen aan de sportschool tijdens de zwangerschap kan alleen persoonlijk zijn met een ervaren instructeur. Zelfs als je voor de zwangerschap regelmatig oefent op alle simulators en ze goed kent, kun je niet zonder de hulp van een trainer, die voor jou het meest veilige en effectieve trainingsprogramma voor deze periode zal creëren.

Het schema zelf blijft ongewijzigd: eerst opwarmen, dan het hoofdgedeelte en aan het eind een hapering. Je kunt het 2-3 keer per week doen. Trainen minder dan 1 keer per week, "van tijd tot tijd" is elke keer stress voor het lichaam.

Daarom is het beter om, als je om een ​​of andere reden niet regelmatig te oefenen, te stoppen met trainen in de sportschool.

Start je training met een warming-up van 10 minuten in cardio. Cardio of cardio is het gedeelte van de sportschool waar cardiovasculaire apparatuur zich bevindt: een loopband, een verticale (normale) en horizontale hometrainer (met een rug), een elliptische trainer, enz.

Voor klassen tijdens de zwangerschap is beter geschikt fiets met een rug en een loopband. Op de loopband moet je niet rennen. Optimaal wandelen met een snelheid van niet meer dan 4 -. Tijdens het sporten en vooral tijdens het opwarmen is het belangrijk om de hartslag te controleren.

Het zal u helpen om de belasting correct te doseren en mogelijke overbelasting te voorkomen. Moderne cardiovasculaire apparatuur voert onafhankelijk een aantal pulsen uit. Bovendien kunt u hartslagmonitors gebruiken.

Ze bestaan ​​uit twee delen: een riem, die op de borst wordt gedragen en leest je hartslag direct uit het hart en horloges, die op de arm worden gedragen en je hartslag tijdens de training weergeven. Ze zijn vooral handig om te gebruiken in de sportschool omdat

De energiesimulators meten de puls niet en u zult tijdens het trainen de pols moeten nemen en ervoor zorgen dat deze niet hoger is dan 60% van de maximale zuurstofopname (P 02 max) in het eerste trimester en 65-70% in het tweede en derde trimester.

P 02 max kan worden berekend met behulp van de formule: 220-leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 25 jaar oud bent, dan is 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. Dit betekent dat de hartslag niet hoger mag zijn dan 117 slagen per minuut in het eerste trimester van een 25-jarige vrouw.

Het grootste deel van de les is direct gewijd aan training op simulators. Het duurt niet meer dan 15-20 minuten. Vergeet niet dat het uw belangrijkste doel is om het eerder behaalde resultaat te bewaren.

Het volgende schema is hiervoor het meest geschikt: twee of drie series van 10 herhalingen met een gewicht van niet meer dan 60% van uw normale werkgewicht.

Het eerste blok oefeningen - de spieren aan de voorkant van de dij:

2e blok oefeningen - de spieren aan de achterkant van de dij:

3e blok oefeningen - de latissimus dorsi:

  • stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd;

4e blok oefeningen - borstspieren:

  • informatie handen en voeten, zittend op de simulator;

5e blok oefeningen - deltoïde spieren:

  • zitbank op de simulator;
  • handen langs de zijkanten spreiden terwijl je op de simulator zit;

6e blok van oefeningen: biceps en triceps van de handen:

  • diepgang van het bovenste blok met een directe handgreep;
  • armverlenging in een crossover (multifunctionele bloksimulator in de vorm van een verticaal frame).

IN DE OPLEIDING IS DE CONTRAINDICATIE:

  • in het geval van acute ziekten en exacerbatie van chronische ziekten, bijvoorbeeld in geval van influenza, ARVI, verergering van gastritis;
  • met verhoogde uterustint, bloederige afscheiding uit het geslachtsorgaan, de dreiging van abortus;
  • met een uitgesproken toxicose (ontembare braken);
  • met een gestosis van zwangerschap, gemanifesteerd door verhoogde bloeddruk, het verschijnen van eiwit in de urine, oedeem;
  • in het bijzijn van miskramen in het verleden;
  • bij veel water;
  • met systematische krampende pijn na inspanning.

Oefeningen met vrije gewichten, oefeningen op de buikspieren, draaien, verschillende neigingen, complexe oefeningen, zoals squats of deadlifts (hefgewichten, hellende posities) zijn uitgesloten. Kies zitoefeningen met rugondersteuning. Vermijd plotselinge bewegingen, verhoog de belasting geleidelijk. Tussen sets (sets) kun je een beetje rusten.

De training wordt voltooid door een hapering van 5 minuten. Als een hapering is de cardio-zone optimaal, maar de belasting moet minder zijn dan tijdens het opwarmen. In tegenstelling tot de gebruikelijke training worden rekoefeningen aan het einde van de lessen niet gehouden.

Probeer vóór, tijdens en na de training genoeg vocht te drinken. Het beste van alles, als het simpel is, niet-koolzuurhoudend water op kamertemperatuur. Een goede ademhaling is belangrijk bij het doen van de oefeningen: het uitademen vindt plaats in het meest intense stadium van de oefening, waarbij het bij de lichtste ademhaling wordt ingeademd.

Training verhoogt de lichaamstemperatuur, wat een negatief effect op de foetus kan hebben. De lichaamstemperatuur tijdens de lessen mag niet hoger zijn dan 38 ° C. Daarom moet u trainen vermijden in een te warme of natte omgeving en te warm om te dragen.

Als u kortademig bent, zwakte of duizeligheid, zeurende gevoelens in de onderbuik, spotting en andere ongebruikelijke symptomen, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen!

Fotobron: Shutterstock

Zwangerschap en krachttraining in de sportschool | zwanger, oefening, gymnastiek, programma

Ik ga naar de sportschool, voer alleen krachtoefeningen uit... het is heel interessant wat er tijdens de zwangerschap kan blijven en wat uit te sluiten. Ik vond een artikel bij deze gelegenheid... Ik vraag me af of iemand een vergelijkbare ervaring had?

Yoga, aerobics en zwemmen tijdens de zwangerschap - de praktijk leert dat het erg effectief is.

Maar wat kunt u zeggen over krachttraining tijdens de zwangerschap? Dit is natuurlijk geen wondermiddel, maar bij gebruik van een competente techniek kan krachttraining een tastbaar positief effect hebben voor zowel de moeder als het kind.

Wanneer vrouwen het woord "barbell" horen, staat er een kwaadaardige trainer voor hun ogen, die met waanzin het arme meisje met zeer zware gewichten laadt! Een zielloos vee, klaar om iedereen en alles in enorme "slagen" te veranderen, ondanks de moeilijke situatie...

Ondertussen zijn veel meisjes momenteel sportscholen aan het volgen en willen niet stoppen met trainen. Dit is natuurlijk een behoorlijk verantwoorde bezigheid, maar geloof me, een bekwame aanpak garandeert je een minimum aan problemen waar meisjes mee geconfronteerd worden tijdens en na de bevalling.

Ik wil meteen zeggen dat ik om niet ongegrond te zijn al tot de 9e maand met zwangere vrouwen heb kunnen werken. De resultaten waren alleen maar positief. Bovendien heb ik sommige vrouwen voor, tijdens en na de zwangerschap getraind.

Ik wil deze ervaring met u delen.

De meeste artsen zijn tegen krachttraining. Het is begrijpelijk. Met een ongeletterde aanpak kan een dergelijke training heel gevaarlijk zijn. Aerobics in dit opzicht is veel meer onschadelijk. Maar ze kan niet geven wat krachttraining kan geven. Ik dring er bij iedereen niet op aan om naar de "schommelstoel" te rennen, maar de combinatie van kracht en aërobe belasting geeft een beter resultaat dan één ding.

Nog een ding. Natuurlijk, als je ervaring had met krachttraining voor de zwangerschap, dan is dit een groot pluspunt. Maar zo niet - maak je geen zorgen. Het is nooit te laat om te beginnen. Het belangrijkste is om altijd een verstandige coach te hebben.

Gebogen benen op een hellingbank heffen

Stuwkracht achter het hoofd van het bovenste blok

Lunges met halters in de hand

Beenfokken in de simulator

De reductie van de benen in de simulator

Staande / zittende halterpers

Duw horizontaal blok zitten

Deadlift met halters

Draaien op de vloer / bank

Lopen op een bankje met halters

Bankdrukken zittend (borst)

Pullover met een halter liggend (langs de bank)

Leg de simulator in de grond

Stuwkracht van de bovenste blok parallel grip

Zonder twijfel in de simulator (vlinder)

Mahi-halters aan de zijkanten

In feite kan er veel meer beweging zijn. Tijdens de zwangerschap, over het algemeen, kun je over het algemeen zonder simulators doen en tevreden zijn met lichte halters en halters (ik heb niet specifiek een oefening met een lange halter geschreven, om je niet bang te maken). Maar er zijn natuurlijk oefeningen die niet beter moeten worden gedaan.

Hyperextensie (kantelt door de geit)

Buigen van de benen in de simulator liegen

Gehurkt achter het hoofd

Sterk draaien op de pers

Bankdrukken staat met borst

Drijfstang in de helling

In het algemeen is het noodzakelijk om alle oefeningen uit te sluiten die gewoonweg ongemakkelijk zijn om te doen, en oefeningen waarbij de axiale belasting op de wervelkolom direct is (hoewel het meisje behoorlijk getraind is, dan kunt u het proberen). Wat geeft dit ons nu?

Oefeningen op het type deadlifts en squats trainen heel goed de spieren van het bekken. Ik denk dat je niet hoeft te praten over hun betekenis in de bevalling.

De algemene bloedsomloop verbetert, wat betekent dat het kind ook meer voedingsstoffen krijgt.

Aerobe training biedt niet zo'n krachtige testosteronproductie als krachttraining. Dit hormoon is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen nodig.

Getrainde rugspieren zullen u toelaten om uw houding te handhaven (na de geboorte, buig is erg moeilijk om te corrigeren)

Idealiter zou je trainingscomplex 2 krachttraining per week moeten bevatten (van 50 minuten tot 90 minuten) en 2 aerobe oefeningen (van 50 minuten tot 90 minuten). Als je niet genoeg tijd hebt, wat voor soort training geef je dan de voorkeur - de keuze is aan jou.

In ieder geval is het belangrijkste om te bewegen! Ik hoop dat je zelf iets van dit materiaal hebt geleerd. Maar voordat een training wordt gestart, en nog meer - krachttraining, is overleg met een arts vereist. Bovendien hebben zwangere vrouwen, zoals niemand anders, een individuele benadering nodig.

Ik herhaal nogmaals dat al mijn ervaringen met het werken met zwangere vrouwen alleen positief waren.

Zwangerschap en sportschool

De experts die zich tijdens de zwangerschap bezighouden met training in de sportschool, ontwikkelen een tweeledige mening. Onder de positieve aspecten van training kan worden opgemerkt verbeterde bloedcirculatie, een grotere toevoer van zuurstof naar de foetus. Regelmatige lichaamsbeweging stelt u in staat om de wervelkolom tijdens de zwangerschap te beschermen en het lichaam voor te bereiden op de aankomende bevalling.

Aan de andere kant moet eraan worden herinnerd dat, ten eerste, de sportschool vrij traumatisch is. Natuurlijk moet je niet denken dat er een dumbbell op je valt of struikel je over een barbell - nee! Werken aan een simulator brengt een vrij hoge belasting van de gewrichten met zich mee.

Zoals u weet, zijn gewrichten tijdens de zwangerschap zeer kwetsbaar door de productie van het hormoon relaxine, dat de ligamenten van het bekken zacht maakt, waardoor ze zich kunnen uitrekken.

Ten tweede zijn er tijdens de zwangerschap enkele contra-indicaties voor klassen die uw gynaecoloog u zal vertellen, indien van toepassing.

Dus, voordat u besluit om in de sportschool te trainen, moet u eerst uw verloskundige-gynaecoloog raadplegen, die uw vraag competent zal beantwoorden. Als er geen contra-indicaties zijn, is de tweede stap de keuze voor een competente coach die rekening zal houden met al uw individuele kenmerken.

Overweeg de kenmerken van training tijdens de zwangerschap in trimesters.

Eerste trimester (tot 12 weken)

In deze periode is er een leg van alle organen en systemen van het kind en bestaat er ook een risico op bedreigde abortus, dus de intensiteit van fysieke activiteit moet tot een minimum worden beperkt.

Als je geen toxicosis hebt uitgesproken, maak je dan geen zorgen over de verhoogde gevoeligheid voor geuren, en je gaat door met lessen in de hal, dan moet je scherpe bewegingen uitsluiten, het lichaam stijgt van een buikligging, rechte benen en vermindert het werkgewicht aanzienlijk in de oefeningen.

Tweede trimester (van 13 tot 28 weken)

Deskundigen beschouwen dit stadium van de zwangerschap als het meest gunstig voor lichamelijke activiteit. Het trainingsproces moet krachttraining omvatten die de spieren van de rug, armen, benen en lichte aerobe oefeningen versterkt. Werkgewichten op simulatoren kunnen iets worden verhoogd.

Derde trimester (vanaf week 29)

In deze periode van de zwangerschap, vooral in de tweede helft, moet de intensiteit van de fysieke inspanning worden verminderd. Opnieuw passen we de simulators aan naar lagere gewichten, we voeren de oefeningen in een langzaam tempo uit en met een amplitude die geen onplezierige sensaties veroorzaakt.

Training tijdens de zwangerschap heeft een klassiek patroon van bouwactiviteiten, waaronder een warming-up, het grootste deel en een hapering.

Opwarmen duurt niet langer dan 10 minuten. Voor deze ideale horizontale hometrainer met een rug en een loopband, waarbij de snelheid niet hoger mag zijn dan 3,5 - 4 km / u.

Het grootste deel van de training - direct op de simulators - is 20-30 minuten.

  1. poten:
    • - buigen van de benen in de simulator staan ​​(afwisselend met elk been) (3 sets van 15 herhalingen)
    • - beenuitbreiding in de simulator (3x15)
    • - beenfokken in de simulator (3x15)
  2. Spieren van de rug:
    • - horizontale stuwkracht met stop (3x15)
  3. Borstspieren:
    • - handen in de Butterfly-simulator leggen (3x15)
  4. Armspieren:
    • - extensie van de armen in de crossover (3x15)
    • - handen buigen met halters (3x15)

Hapering duurt meestal niet langer dan 5 minuten. Het wordt uitgevoerd op cardiovasculaire machines met een belasting minder dan tijdens het opwarmen.

BELANGRIJK HERINNER me! Zwangere vrouwen zijn een speciaal contingent stagiairs. Het belangrijkste is dat je altijd gematigdheid in alles observeert, omdat er al twee van jullie zijn. Zorg vanaf de eerste dagen van zijn ontwikkeling voor uw gezondheid en de gezondheid van het kind.

Zwangerschap in de sportschool

Een redelijke hoeveelheid lichamelijke opvoeding heeft een positief effect op het vrouwelijk lichaam. Iedereen kent deze waarheid. Natuurlijk is het vanaf het moment van de zwangerschap de moeite waard om je relatie met de fitnessclub te herzien, met een matig beperkte fysieke inspanning.

Maar annuleer niet! Voor elke termijn zijn hun oefeningen goed en wenselijk. Bijvoorbeeld, in het tweede trimester zullen aanstaande moeders baat hebben bij een training in de sportschool.

Het starten van een reeks oefeningen moet een cardio zijn, die 5-10 minuten duurt en een comfortabele wandeling op een loopband is. Vergeet niet om de ligamenten en pezen op te warmen! De beste manier om dit probleem op te lossen is statisch rekken van alle grote spieren van het lichaam.

Adem vrijuit en vind steun, om niet per ongeluk het evenwicht te verliezen. Nu u goed voorbereid bent op training, kunt u doorgaan naar het hoofdgedeelte.

Uitgangshouding: staand, voeten op de breedte van de bekkenbotten, handen op de ondersteuning.
Oefening: doe een stap achteruit en buig de knieën van beide benen in een hoek van 90 °. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
Methodische instructies: de achterkant is gelijk, schoppen zijn verminderd. Stel een lichte buiging naar voren in het heupgewricht.
Herhaal: 20-30 keer.

Zonder problemen in een simulator

Startpositie: zittend in de simulator.
Oefening: terwijl je uitademt, strek je armen voor je uit, neem je startpositie tijdens het inhaleren
Richtlijnen: de achterkant wordt tegen de simulator gedrukt, de bladen worden verkleind, in de onderrug bevindt zich een natuurlijke afbuiging.
Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 7-10 kg.

Staande heup extensie

Uitgangshouding: staand, voeten op de breedte van de bekkenbotten, handen op de ondersteuning.
Oefening: op de uitademing, neem je voet terug, op de inademing, terug naar de startpositie.
Richtlijnen: Sta niet te buigen in de lumbale wervelkolom toe.
Herhaal: 10-15 herhalingen met elke poot.

Frontale tractie in de simulator

Startpositie: zittend in de simulator.
Oefening: op de inademing, plet de schouderbladen, voer het verlangen naar de maag uit. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 7-14 kg.

Schouder zit

Uitgangshouding: zittend op een stoel, armen omlaag langs het lichaam.
Oefening: beweeg uw armen naar een schouderlichaamshoek van 85 ° en keer dan terug naar de beginpositie.
Methodische instructies: de rug is plat, de schouders zijn verminderd, in de onderrug is er een natuurlijke afbuiging, de ademhaling is gratis.
Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 2 kg.

Onderarm zitten

Uitgangshouding: zittend op een stoel, schouderbotten tegen het lichaam gedrukt.
Oefening: als je uitademt, buig je je armen naar de ellebogen, keer je tijdens het inademen terug naar de beginpositie.
Methodische instructies: de rug is plat, de schouderbladen zijn afgeplat, er is een natuurlijke afbuiging in de onderrug.
Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 2-3 kg.

Onderarmverlenging met bankondersteuning

Uitgangspositie: staand op de helling met een steun op de bank; Het opperarmbeen van de werkende arm wordt tegen het lichaam gedrukt.
Oefening: op de inademing, maak de arm op het ellebooggewricht recht, terwijl u inademt, terug naar de startpositie.
Richtlijnen: houd het lichaam parallel aan de vloer, sta niet toe dat de lendenwervels te veel buigen.
Herhaal: 12 keer met elke hand met een gewicht van 1-2 kg. Goede training voor jou! Blijf jong, mooi en atletisch!

Publicatiedatum 02.08.2011

Hoe te trainen in de sportschool tijdens de zwangerschap: advies van Maria Stukova: fitnessportal Fitnesburg - Jekaterinenburg

Masha Stukova is een bekende atleet in onze stad en heeft vele titels op verschillende gebieden: internationale meester in sport in fitness, wereld, Europees en Russisch kampioen, vice-kampioen van het federale district van de Oeral in armworstelen, prijswinnaar van Russische en regionale powerlifting en bankdrukken.

En op hetzelfde moment is Maria de moeder van twee prachtige baby's, waarvan de jongste iets meer dan drie maanden geleden werd geboren. Gedurende deze periode slaagde Masha er niet alleen in om te herstellen van de bevalling, maar ook haar fitheid terug te winnen, won ze twee toernooien in de regio Sverdlovsk en richtte ze de Powerlifting Federation van de stad Berezovsky op.

In een interview met ons portaal vertelde ze hoe ze fit kan blijven tijdens de zwangerschap, overgewicht kan voorkomen en geen schade kan toebrengen aan zichzelf en de baby.

- Zwangerschap is een contra-indicatie voor lessen in de sportschool, klopt dat?
- Zwangerschap is geen ziekte! En bovendien, als vóór de zwangerschap het meisje in de sportschool was, in de hal van de groepsprogramma's, of als zij andere functionele belastingen had, moet u in elk geval niet opgeven! Je lichaam ervaart een wereldwijde herstructurering en het beroven van het gebruikelijke regime zal tijdens deze periode verkeerd zijn. Laten we het metabolisme niet vergeten. Volgens conventionele standaards voor een zwangerschap die ongeveer 10-12 kg wint, is het niet langer nodig. Maar wat gebeurt er het meest met meisjes? Ze deed het voor de zwangerschap, stopte toen abrupt en begon actief te eten, ze trok aan het zoute zoete, ontspannen. Zoals je begrijpt, komt er in de praktijk niets goeds uit voort.

- Maria, maar hoe zit het met de algemeen aanvaarde mening dat in het eerste trimester om deel te nemen aan sport ten strengste verboden is?
- Natuurlijk moet je jezelf met uiterste voorzichtigheid behandelen.

Maar herverzekering is de place to be, als er een aanleg is voor pathologieën, tot ernstige zwangerschap. En natuurlijk is het in elk geval nodig om de belasting te verminderen en aan te passen, maar het is noodzakelijk om deze helemaal niet uit te sluiten.

Het belangrijkste is om de axiale belastingen, alle oefeningen op de buikspieren, te verwijderen. Maar de cardiolina, hometrainers zullen nuttig en veilig zijn in het eerste trimester.

- Hoe moet ik de looptraining tijdens de zwangerschap veranderen? - Over het algemeen hebben aanstaande moeders behoefte aan een soepele afname in intensiteit - het is geleidelijk, niet scherp.

Allereerst verminderen we de werkgewichten, kunnen squats worden vervangen door lichtaanvallen, kunnen horizontale oppervlakken worden vervangen door schuine degenen, kunnen we lichte persen verbinden met poten met minimaal gewicht. De ideale optie tijdens deze periode is een persoonlijke trainer die het proces volledig zal beheersen.

Elke persoon heeft zijn eigen kenmerken en een zwanger meisje heeft er meer van. In afwachting van de baby is alles heel individueel en ik vind het niet gepast om de algemene regels van veranderingen in het trainingsprogramma te volgen.

- Dat wil zeggen, tijdens de periode van de zwangerschap, een personal trainer is meer een noodzaak dan de gril van een meisje?
- Dit is een must voor uw veiligheid en rust.

Het is noodzakelijk om alle complexen voor trimesters te registreren, het programma aan te passen op basis van uw fysiologische kenmerken, de belasting tijdens de training te controleren en de juistheid van de oefeningen te controleren - dit zijn allemaal taken van een ervaren instructeur.

- En als er geen mogelijkheid is om naar een fitnessclub te gaan, is het dan mogelijk om thuis zelfstandig te oefenen? - Nodig de coach uit, laat hem de training uitschrijven met minimale uitrusting die je in de winkel kunt kopen: fitballs, medballs, expanders. En mag dit fitnessprogramma speciaal voor u worden gemaakt. Maar ik zou het niet aanraden verschillende video's op internet te bekijken en voor jezelf te testen.

- Hoe lang kun je oefenen in de hal? Wanneer moet je naar het fitnessdecreet?
- Met een goede gezondheid en zonder bedreigingen, ben je tenminste bezig tot de geboorte. Als je goed traint, de lading doseert, begeleid door ervaren personeel, dan kun je de hal in het kraamkliniek verlaten (lacht).

- De kwestie van voeding is erg belangrijk en interessant voor moderne meisjes. Hoe moet het dieet worden gewijzigd om er goed uit te zien, zelfs na de zwangerschap?
- Als je iets wilt, kun je jezelf tijdens zwangerschap niet verloochenen. Als het lichaam dat vereist, moet je het aan hem geven.

De vraag is alleen in kwantiteit! Er zijn enkele stereotypen: als komkommers, dan banken, als chocolade, dan tegels. Als een zwangere vrouw iets wilde, dan had ze absoluut "tot in het topje van haar hoofd" nodig om te veel te eten - en dit is de belangrijkste fout.

Het moet duidelijk zijn dat het lichaam voldoende is om een ​​klein deel te laten verzadigen en het noodzakelijke element te verkrijgen. Eet gewoon, lieve meisjes, je moet langzaam, en niet op broodjes en chocolaatjes vliegen. Eet rustig een stuk en voel de verzadiging, en niet afbreken en vul je maag naar vermogen.

Het belangrijkste is om dit mechanisme te begrijpen en te beheersen: het lichaam heeft een bepaald element nodig, het is niet nodig om het op kwantiteit te nemen, het is niet nodig om het hele brood te schuiven, wanneer een stuk voldoende is.

In mijn voorbeeld kan ik zeggen dat ik het dieet op geen enkele manier heb veranderd. Over het algemeen is er niets veranderd en ik heb geen overgewicht bereikt. Het was genoeg voor het kind dat ik geleidelijk de fysieke inspanning verminderde, en de hoeveelheid voedsel, die op het moment van intensieve training was, werd gehandhaafd. Ik kreeg precies 10 kg, zowel in de eerste als in de tweede zwangerschap.

- Vaak vindt u zo'n stemming bij toekomstige moeders: waarom zou ik trainen, omdat ik zwanger ben? Maria, wat is het nut van training in deze periode?
- Natuurlijk hebben we het niet over lichaamsvorming en gewichtsverlies. Het eerste en enige doel is de voorbereiding op de bevalling. De bevalling is veel gemakkelijker als het meisje zichzelf in een voorwaardelijk goede fysieke conditie houdt.

Het hele lichaam is in goede vorm en dit heeft een positief effect op het hele proces. Als je echter ontspant en stopt met oefenen, verandert de bloedtoevoer van modus en neemt de vasculaire tint af, wat kan leiden tot micro-breuken van de ligamenten en spieren, spataderen en andere problemen. Dit zijn vrij frequente postpartumgebeurtenissen en gevolgen van de fysieke onvoorbereidheid van meisjes.

In het proces van de bevalling is een heel belangrijk punt het vermogen om je lichaam te begrijpen en te beheren. Ik denk dat velen hier het met me eens zullen zijn: als je sport, voel je je lichaam veel beter en alle veranderingen die ermee plaatsvinden, je begrijpt wat voor soort spier en hoe je moet werken, en waar het integendeel ontspant. Op een cruciaal moment kun je je lichaam verzamelen en coördineren.

- En hoe zal een dergelijke training van invloed zijn op het herstel na de bevalling?
- Van regelmatige fysieke inspanning verhoogt de elasticiteit van de huid. Dit betekent dat de neiging om de samentrekking om te keren veel groter is.

Zelf kan ik zeggen dat het me een tijdje kostte om te herstellen... helemaal niet. Een week, misschien (lacht). Maar ik ben een atleet, je moet niet vergelijken.

In ieder geval zal het herstelproces gemakkelijker en sneller verlopen als u de belasting voor en tijdens de zwangerschap niet vergeet.

- Maria, je bent een uitstekend bewijs dat je in topvorm kunt zijn tijdens het wachten op je baby en snel kunt herstellen van een vreugdevolle gebeurtenis. Zeg alsjeblieft een paar woorden voor die meisjes die nog steeds bang zijn en de kaart in de fitnessclub bevriezen tijdens de zwangerschap.

- Als je geen categorisch verbod bij de dokter hebt, ontdooi je de kaarten en ren je snel de gang in! En als je al een lange tijd hebt, rol dan! (lacht) Ga weer aan het werk, neem de persoonlijke trainer "bij de borsten" en schud alle informatie en geheimen van training tijdens de zwangerschap weg. En zelfs als je de helft van de tijd thuis bent gebleven en de zwangerschap zonder ernstige complicaties gaat, verzamelen we onszelf en gaan we naar de club. Het zal een prachtige voorbereiding zijn voor de bevalling: je zult je beter voelen, gemakkelijker bevallen en sneller herstellen.

Je kunt Mary's persoonlijke advies krijgen bij Dynamite Fitness Club.

Krachttraining voor zwangere vrouwen: thuis en in de sportschool

Hallo lieve lezers! In dit artikel bespreken we een interessant en opwindend onderwerp als krachtoefeningen voor zwangere vrouwen.

De meeste meisjes stellen zich een logische vraag: zijn sporten toegestaan ​​terwijl het kind aan het wachten is? Tegenwoordig is de mythe heel gewoon dat zwangerschap niet het moment is voor fysieke inspanning, maar vooral voor krachttraining. In feite is alles enigszins anders.

Zijn krachttraining toegestaan ​​tijdens de zwangerschap - de mening van artsen

Als u gewend bent om uw lichaam en gezondheid te monitoren en een actieve levensstijl te leiden, maar niet durft door te gaan met trainen tijdens de zwangerschap vanwege de vele tegenstrijdige meningen over dit onderwerp, moet u ontspannen, want vandaag toonaangevende experts op het gebied van verloskunde en gynaecologie beweren dat sport volledig compatibel met zwangerschap. Natuurlijk moeten krachttraining voor zwangere meisjes volgens bepaalde principes worden uitgevoerd met het doseren van ladingen, en dan zal er geen schade zijn voor de toekomstige baby en zal moeder in staat zijn om mooie vormen en sterke spieren te behouden.

De uitzondering wordt alleen gemaakt door vrouwen wiens zwangerschap verloopt met complicaties of ze hebben andere absolute of relatieve contra-indicaties:

  • ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • meervoudige zwangerschap;
  • de dreiging van een miskraam of vroeggeboorte;
  • bloeden.

In principe is het mogelijk om de reden voor de algemene onrust over krachttraining voor zwangere vrouwen te begrijpen, omdat met een ongeletterde benadering er inderdaad een kans is om zichzelf en de baby pijn te doen.

Idealiter train je beter onder begeleiding van een ervaren coach en raadpleeg je arts voordat je een bezoek aan de sportschool begint.

Als je van plan bent om zelfstandig te studeren, let dan op de onderstaande fundamentele principes.

Basisprincipes en een voorbeeldig trainingsplan

Dus krachttraining voor zwangere vrouwen in de sportschool of thuis kan aerobic oefeningen goed vervangen. De ideale tijd voor dergelijke klassen is het eerste en tweede trimester. In het derde trimester kan het doen van veel oefeningen gewoon ongemakkelijk zijn, dus het trainingsprogramma moet aanzienlijk worden verminderd.

De principes waarmee je je lessen moet bouwen zijn helemaal niet gecompliceerd, maar het is uiterst belangrijk om ze te observeren:

  • Aangezien het niveau van het hormoon relaxine toeneemt in het lichaam van een zwangere vrouw, neemt het risico op gewrichtsschade tijdens zwaargewichttraining toe. Om blessures te voorkomen, oefen je oefeningen met lichte gewichten, maar met een groot aantal herhalingen;
  • vermijd, indien mogelijk, vrije gewichten en ballistische bewegingen tijdens de training om letsel aan het bekken en de buik te voorkomen. Tijdens de zwangerschap kunnen krachttrainingen het beste worden uitgevoerd op simulatoren om het evenwicht bij toeval niet te verliezen;
  • elke oefening, voer drie sets van tien herhalingen uit;
  • op het moment van het doen van de oefeningen, let op je ademhaling en vermijd de vertraging;
  • vermijd die oefeningen die in liggende positie worden uitgevoerd, omdat in deze positie de bloedtoevoer naar de baarmoeder kan worden verminderd, wat niet goed is voor de foetus;
  • drink genoeg water tijdens het sporten om uitdroging te voorkomen;
  • verminder de belasting of stop helemaal met trainen als u een sterke zwakte of overmatige spierspanning voelt. Als u tijdens de oefening ongemak of pijn voelt, vervangt u deze door een andere.

Nou, als je vóór de zwangerschap veel bent en actief bezig bent met sporten, maar zelfs als het niet zo is, is het nooit te laat om te beginnen. Om te beginnen kun je vijftien minuten een paar keer per week trainen, vijf minuten toevoegen aan elke training.

Begin de sessie met een korte warming-up van vijf minuten. U kunt op een loopband lopen of trainen op een elliptische trainer om uw spieren voor te bereiden op de volgende lading.

Vergeet niet te rekken, waardoor de spieren niet worden verwond.

Het complex van krachttraining voor zwangere vrouwen kan alle oefeningen omvatten volgens het type deadlift, squats, been- en armpersen in de simulator, flexie van de benen, afvlakken en strekken van de armen en benen en niet alleen. Het is belangrijk om die oefeningen uit te sluiten, waarbij de wervelkolom zwaar belast wordt, en die oefeningen die eenvoudig ongemakkelijk zijn in de aanwezigheid van een buik.

Voltooi elke training geleidelijk, verminder langzaam de activiteit. Rekoefeningen zullen een uitstekende finishing touch zijn en helpen spierpijn na het sporten te voorkomen. Krachttraining kan worden verwat met andere soorten lichamelijke activiteit, zoals zwemmen, die veel deskundigen aanbevelen tijdens de zwangerschap.

Voor die toekomstige moeders die thuis een reeks krachtoefeningen voor zwangere vrouwen willen uitvoeren, kan de Sotsky Bison 1M-simulator, speciaal ontworpen voor een snelle en effectieve toename van de kracht en het uithoudingsvermogen van de armspieren, een grote hulp zijn.

Zowel professionele atleten als beginners kunnen aan deze simulator werken, inclusief zwangere vrouwen die hun eigen lichaam willen verbeteren en een uitstekende spierspanning willen behouden. Hiermee kun je doorgaan met het uitvoeren van een reeks krachtoefeningen voor zwangere vrouwen gedurende het tweede trimester, en zelfs later.

Regelmatige lessen zullen niet alleen uithoudingsvermogen ontwikkelen, maar ook het cardiovasculaire systeem versterken. Naar de mening van veel mensen die al zo'n simulator hebben gekocht, is na slechts twee maanden een verbluffend resultaat merkbaar.

Meer informatie over thuiskrachtapparatuur die we hier hebben geschreven.

Tot slot wil ik benadrukken dat zwangerschap natuurlijk niet de beste tijd is voor intensieve gewichtheffen, maar het is ook geen ziekte waarvoor strikte bedrust vereist is.

Als je negen maanden lang je eigen lichaam niet wilt gooien, plan je je workouts dan competent, volg het dieet en wees optimistisch.

Al heel snel wordt de baby geboren en je vorm na de geboorte kan alleen benijd worden.

Deel in de opmerkingen uw ervaringsopleiding tijdens de zwangerschap. Abonneer u op blognieuws en deel het bericht met vrienden op sociale netwerken.

Simulators Sotk Novosibirsk.

Deel het artikel op sociale netwerken met je vrienden.

Training voor zwangere vrouwen in de sportschool: een reeks oefeningen

Zwangerschap voor een vrouw is een prachtige periode in haar leven.

Wanneer zullen twee harten tegelijk in één lichaam kloppen, en zelfs constant toenemende aantallen op schalen zullen tevreden zijn? En om de staat van gezondheid en vorm voor een lange tijd niet te hoeven herstellen, is het veel beter om te zorgen voor het behoud van het figuur vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, dit zal een positief effect hebben, niet alleen op de aanstaande moeder, maar ook op het kind.

Natuurlijk, als we spreken over sport tijdens de zwangerschap, kan zelfs spraak niet over harde en vermoeiende trainingen gaan.

Maar als het meisje vóór het begin van een interessante situatie actief betrokken was bij sport, dan zou je niet moeten stoppen met trainen, je hoeft alleen wat veranderingen aan te brengen met betrekking tot zwangerschap.

Omgekeerd, als lichamelijke opvoeding in het leven van de toekomstige moeder alleen werd beperkt tot wandelingen door winkelcentra en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschoof, dan is dit een goed moment om een ​​luie levensstijl te veranderen in een actieve voor de gezondheid van het kind.

Oefening beschikbaar voor zwangere vrouwen

De volgende belastingen kunnen worden opgenomen in de activiteit van zwangere vrouwen:

  • Dagelijks minstens 30 minuten wandelen in de frisse lucht.
  • Een bezoek aan een gespecialiseerde sportschool voor zwangere vrouwen.
  • Wateraerobicslessen meerdere keren per week, evenals zwemmen in het zwembad.
  • Danslessen, meestal oriëntaal, zonder beperkingen en welzijn.
  • Pilates onder toezicht van een instructeur.
  • Ademhalingsoefeningen elke dag.
  • Fitball-oefening.
  • Het uitvoeren van een complex voor zwangere vrouwen in de sportschool van een fitnessclub (stretching, oefeningen om de wervelkolomspieren, borst, benen en bekken te versterken).

Oefenregels voor zwangere vrouwen

Bij het uitvoeren van oefeningen moeten toekomstige moeders zich houden aan de volgende regels:

  • Alle acties worden uitgevoerd in een rustig ritme, zonder overbelasting.
  • Oefeningen om de spieren te versterken worden afgewisseld met ontspannen.
  • Elke oefening op de pers, "fiets", "berk" is ten strengste verboden.
  • Alle bochten en squats zijn halverwege.
  • Rekken wordt zeer snel gedaan, vanwege de verhoogde hormonale niveaus bij zwangere vrouwen, kunnen het ligament en de pees gemakkelijk worden beschadigd.
  • In het eerste trimester, is het noodzakelijk om machtsklassen uit te sluiten, in het 2 en 3 trimester kunnen zij worden hervat.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de eerste paar maanden van de zwangerschap het gevaarlijkst zijn vanuit het oogpunt van onderbreking, daarom zou de training zo zachtaardig mogelijk moeten zijn. Vanaf de 7e maand wordt aangeraden om de lessen in de sportschool volledig te verlaten, omdat eender welke, zelfs de meest onbelangrijke belasting een slecht effect op de gezondheid kan hebben en zelfs vroegtijdige geboorte kan veroorzaken.

Oefening voor zwangere vrouwen

Bij de voorbereiding op de bevalling is het belangrijk om lichaamsbeweging te houden, dus de meeste aanstaande moeders doen speciale gymnastiek. Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam veranderingen, waaraan het moet worden aangepast. Zorgvuldige verzorging van uw lichaam, vooral in het laatste trimester, en dagelijkse lichaamsbeweging - dit is wat elke zwangere vrouw zou moeten doen.

Wat je moet weten

Training verhoogt de activiteit van hormonen, versnelt de stofwisseling, verandert de water-zoutbalans, activeert spieren, verhoogt de lichaamstemperatuur. Dit alles is heilzaam voor de gezondheid.

Leeftijd, gewicht, voeding, fysieke vorm, intensiteit en duur van de training zullen van invloed zijn op de snelheid van aanpassing van het lichaam aan lichaamsbeweging.

Door hun uitvoering nemen ze veel zuurstof op, en hoe meer het in het lichaam komt, des te intensiever zullen de vetreserves worden gebruikt. Bovendien zullen spieren en botten dankzij de oefeningen sterker en dichter worden.

Voordelen van regelmatige fysieke training:

  • spierkrampen verminderen;
  • verlaging van het niveau van maagklachten en frequentie van constipatie;
  • vermindering van zwelling en zwelling van de gewrichten, de terugkeer van hun mobiliteit;
  • verbetering van spierbalans en spierkracht, ontwikkeling van een juiste houding, wat belangrijk is voor de preventie van spier- en gewrichtspijn;
  • versnelling van de bloedsomloop, het vermindert het risico van spataderen;
  • snel en gemakkelijk herstel na de bevalling.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging:

  • meer dan 2 miskramen in het verleden;
  • hartziekte;
  • longziekte;
  • placenta previa of bloeden;
  • zwakke baarmoederhals;
  • gewonde vruchtwatermembraan;
  • vorige zwangerschap eindigde in vroegtijdige bevalling.

Hoe zijn klassen voor zwangere vrouwen

Klassen worden alleen individueel afgenomen. Het programma, speciaal gemaakt voor toekomstige moeders, bestaat uit vier delen:

  • Opwarmen, je lichaam voorbereiden om te trainen;
  • oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
  • Intensieve training gericht op het vergroten van de spiertonus, het versterken van spieren en het vergroten van hun elasticiteit;
  • Het complex van rekoefeningen, waarmee je lichaamsflexibiliteit en ontspanning kunt ontwikkelen.

Samen vertegenwoordigen ze een volwaardige training, die je vrolijk zal maken en nieuwe kracht zal geven. Zo'n complex van oefeningen omvat noodzakelijkerwijze de kegel-oefeningen van de bekkenspieren.

Veranderingen die zich tijdens de zwangerschap in uw lichaam voordoen: de groei van de baarmoeder en de baby, de toename van het bloedvolume, het vasthouden van grote hoeveelheden vocht, verhogen het gewicht dat de bekkenbodem moet weerstaan. Een groep bekkenbodemspieren aan de basis van de buikholte staat onder intense stress tijdens de dracht en tijdens de bevalling.

Het bestaat uit lagen van elkaar overlappende spieren, uitgerekt als een hangmat, van het schaambeen in de voorkant tot het achterbeen. Deze spieren bevinden zich in het onderste deel van het bekken (tussen je benen) en houden de baarmoeder en blaas met darmen op hun plaats. Ze sluiten ook de gaten van de anus en urethra.

Hoe meer je bekken spieren trainen, hoe sterker ze zullen zijn.

Dit artikel voor de Mango fitnessclub is geschreven door Elena Galanova.

Gedetailleerde informatie over lessen voor aanstaande moeders in onze club is te vinden onder Fitness voor zwangere vrouwen.

Andere artikelen over fitness voor zwangere vrouwen:

Bedankt! Uw aanvraag is geaccepteerd!

Trainen tijdens de zwangerschap

Training tijdens de zwangerschap is een belangrijke vraag die veel van onze lezers stellen. Nog niet zo lang geleden schreven we over Megan Liserman, die een record legde in de deadlift in de laatste maand van de zwangerschap.

We blijven dit probleem bestuderen en overleggen met professionals. Vandaag vertelt Tatjana Abramova ons over training tijdens de zwangerschap, de gezondheidsrisico's en optimale stroombelastingen.

Tatiana Abramova, persoonlijke en groepstrainer van het Area of ​​Fitness-netwerk, gecertificeerde DISQ-trainer en internationale Pilates-trainer "Pilates. Geavanceerd niveau.

Tijdens de zwangerschap raad ik je helemaal niet aan om naar de sportschool te gaan. Het is beladen met miskramen en foetale ontwikkelingsstoornissen. Bovendien zijn intensieve trainingen, extreme sporten of contactsporten, evenals elke activiteit die gepaard gaat met het risico op verwondingen en vallen, gecontra-indiceerd bij zwangere vrouwen.

Het is echter onmogelijk om de voordelen van fitness voor aanstaande moeders en baby's te ontkennen. Matige fysieke inspanning heeft een gunstig effect op de hormonen, de gemoedstoestand van vrouwen, verhoogt de doorbloeding en heeft dus een positief effect op de foetus, wat bijdraagt ​​aan een eenvoudiger bevalling van de bevalling.

Dit lijkt misschien verrassend voor sommigen, maar het is in het eerste trimester, wanneer de buik nog steeds niet zichtbaar is, vrouwen vooral voorzichtig moeten zijn.

Het is een feit dat elke scherpe ruk of sprong dodelijk kan zijn voor het embryo, omdat het zich moet hechten aan de wanden van de baarmoeder. Op dit moment, legde ook het zenuwstelsel, de organen van het kind.

Bovendien, in dit stadium, is het lichaam van de vrouw volledig herbouwd, de pols versnelt, de druk neemt toe, de belasting van het hart neemt toe, dus fysieke activiteit moet worden geminimaliseerd!

Een veelzijdige en veilige vorm van fitness voor de eerste termen en, misschien, de hele draagtijd - wandelen, bij voorkeur in de frisse lucht. Maar ook hier moeten voorzorgsmaatregelen worden genomen: de ene moet vloeiend verlopen, in een rustig tempo volgen, de puls volgen zodat deze niet hoger is dan 130 slagen per minuut.

Dichter bij het tweede trimester, kunt u een speciaal complex van yoga of pilates voor zwangere vrouwen verbinden, dat op de spieren van de bekkenbodem werkt, het knijpen van de stekel vermindert, en leert de juiste ademhaling. Vanaf het tweede trimester moet je letten op oefeningen voor de rugspieren, waarvan de versterking erg belangrijk is voor het dragen van een kind in de latere perioden.

Tijdens deze periode, goede zwemmen en aqua gymnastiek. In geen geval kunt u zichzelf kortademig maken - het kan foetale hypoxie veroorzaken.

In het derde trimester is de baarmoeder vatbaar voor een verhoogde tonus, wat betekent dat de fysieke activiteit opnieuw moet worden verminderd om niet vroegtijdig geboren te worden.

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om constant onder toezicht van een arts te staan ​​en hem te raadplegen over de keuze van de oefeningen.

Terugkomend op het onderwerp van training in de sportschool, merk ik op dat het werk met de last een serieus gevaar vormt voor de zwangerschap en de gezondheid van het kind.

Voor die vrouwen die bang zijn om hun spierspanning te verliezen en de resultaten die het enorme werk in de sportschool oplevert, zou ik de Nederlandse DISQ-simulator aanbevelen, die een aantal sportuitrusting kan vervangen.

De speciale eigenschap van DISQ is dat met een voldoende belasting van de spieren, deze simulator geen druk uitoefent op de wervelkolom, met name de cervicale en lumbale regio's.