Gymlessen

Veel zwangere vrouwen stellen deze vraag, maar het wordt vooral relevant als je altijd een actieve levensstijl hebt geleid: als niet de halter in de "schommelstoel" boog, dan ging je op zijn minst op een fiets, schaatste op rollers of danste bachatu. En nu eisen al de anderen dringend om op te passen, niet te spannen, om het ongeboren kind niet te schaden. Ze zeggen dat je tijd hebt om af te vallen, enz.

Hebben ze gelijk? Of moet u de gebruikelijke manier van leven in relatie tot fysieke inspanning niet veranderen? En om erachter te komen, is het noodzakelijk om de bijzonderheden van de relatie tussen uw organismen (uw en uw kind) te onderzoeken. Als je de gemiddelde medische indicatoren gelooft, dan zijn er tijdens de zwangerschap perioden die erg gevaarlijk zijn voor je fysieke activiteit. Dit is wat elke zwangere vrouw niet wil zien, maar ze heeft gehoord en is bang voor de gedachte - een miskraam...

Als je niet vóór de zwangerschap hebt getraind, zijn gespecialiseerde trainingen niet langer voor jou - extra stress en dat alles... Maar in het algemeen is het in elk geval onmogelijk om een ​​correct gemeten belasting te negeren! Nu heb je het nodig als lucht. Over iets later.

We zullen niet al te slim zijn, maar we zullen de voorwaarden aanduiden waarvoor je zeer alert moet zijn op je welzijn. De verloskundige-gynaecologen zelf zullen vanaf de 5e week van je zwangerschap over je waken, maar je bent vooral kwetsbaar door de wil van de natuur in de periode van 7-12, 22-24, 28-32 weken. Deze periodes worden als de meest kritieke beschouwd. Dit betekent dat zelfs tijdens de zwangerschap zonder complicaties, het precies op deze voorwaarden is dat je overal op moet letten! En onthoud dat de dreiging van een miskraam kan voortvloeien uit sterke schokken, schudden, vallen, stress en fysieke overbelasting. Je begrijpt dat je niet al op paarden kunt rijden, je kunt niet deadlining en je kunt niet van een bungee springen. Daarom wordt de beslissing over wat, wanneer en hoe u zich kunt veroorloven, niet door de beste vriend of moeder voor u gemaakt, maar door uw arts, die de voortgang van de gehele zwangerschap bewaakt.

En nu, laten we kiezen wat u daadwerkelijk kunt doen met uw welzijn en gezond verstand. Dus, aangezien zwangerschap geen ziekte is, raden de artsen zelf aan om de oefeningen niet te vergeten, wat nuttig zal zijn voor u en uw toekomstige kind voor een betere bloedcirculatie met zuurstof en de noodzakelijke enzymen in uw tandem.

Het allereerste en noodzakelijke voor u, als toekomstige vrouw in arbeid, zijn de getrainde spieren van de vagina. Door hun vermindering tijdens de bevalling te beheersen, helpt u het kind door het geboortekanaal te gaan met de minste kans op interne tranen. En de bekendste oefeningen van Arnold Kegel (Kegel / Kegle) die bij alle gynaecologen bekend zijn, zullen je hierin helpen. Kijk: verloskundigen hebben hun eigen Arnold. En trouwens, ze mogen niet worden vergeten na de bevalling. Immers, het resultaat van hun impact op uw interne spieren wordt ook gewaardeerd door uw partner!

De tweede is fysieke oefening als zodanig. Het is niet moeilijk om je voor te stellen dat als een gewone liefhebber workouts gooit en de calorie-inhoud van zijn dieet niet snijdt, hij zal beginnen aan te komen. En dit is rechtstreeks van toepassing op u: u zult niet op diëten zitten, u zult geen uur meer op de baan lopen... En tegelijkertijd neemt uw gewicht toe en vermindert de spiertonus. En dan verschijnt relaxine van biologisch actieve stof in je lichaam, dat zwakte in je gewrichten ontwikkelt en de ligamenten verzacht. Altijd al in de splitsingen willen zitten? Niet hiervoor is het in je lichaam. Het maakt de bekkenbanden elastischer en bereidt u voor op een bevalling. En als resultaat van al deze natuurlijke "pesten" - zwakte, vermoeidheid, niet de beste gemoedstoestand... Maar vergeet niet over endorfines (plezierhormonen)! Immers, na de training is de stemming altijd beter. En uw goed humeur is de sleutel tot de gezondheid en gezondheid van uw baby. En trouwens, volgens de statistieken is een onafhankelijke of natuurlijke bevalling veel gemakkelijker voor de geoefende, omdat ze zowel de buikspieren als de vaginale spieren kunnen beheersen, en goed ademen bij inspanning (tussen haakjes, de ademhaling van nieuwe moeders lijkt veel op de ademhaling van een atleet die halter knijpt)!

Dus wat te kiezen voor jezelf favoriete in een interessante positie uit een grote verscheidenheid van de richtingen van fitness aangeboden vandaag? Direct denken aan yoga, Pilates, callanetics, shaping, aerobics, aqua-aerobics en krachttraining (nou ja, al relatief sterk).

Het enige waar we tot nu toe je aandacht op zullen richten is de duur van de zwangerschap en de intensiteit van de training. Waarom? Helaas wordt een dergelijke ziekte als placenta-insufficiëntie aangetroffen bij zwangere vrouwen en ze moeten constant ontspannende en versterkende remedies nemen (Magne B6, maar shpu, en in de tweede helft van de zwangerschap kunnen artsen meer ernstige geneesmiddelen voorschrijven). Al deze maatregelen zijn ontworpen om de baarmoeder te verminderen, en zoals je weet, in het vrouwelijk lichaam als de spiertonus toeneemt, en niet alleen in de heupen... Daarom is buitensporige toewijding in training al een contra-indicatie voor jou!

Wel, hoe? Scary? Nee? Braaf meisje! Waarom ben je eigenlijk bang, als je de volgende opties kent om je favoriete fysieke activiteit voor deze negen maanden te selecteren, kneed dan niet op de sofa in onze tijd van geavanceerde technologie:

# 1 Woon clubs bij met lessen voor zwangere vrouwen.
Plus: voorbereid door instructeurs, die de kenmerken van de doseerbelasting kennen, gedragscategorieën. In deze oefeningen kunnen verschillende technieken worden gebruikt: van de belasting op de begane grond (yoga, Pilates, vormgeven...) tot aqua-aerobics. Positieve houding, complimenten en installatie voor succes.

Minder: klassen worden tegelijkertijd in dezelfde kring van nieuwe vrienden gehouden. Waarom hoort u niet gewoon genoeg in de kleedkamer? Hoewel, als je naar het ziekenhuis gaat met zo'n vriendin van de "club van anonieme zwangere vrouwen", zal het zeker leuker zijn!

# 2 Door je in te schrijven voor een zwangerschap, volg je lessen voor de bevalling bij een polikliniek of kraamkliniek in het kraamkliniek of in centra waar cursussen voor zwangere vrouwen worden gegeven.

Plus: je werkt met specialisten met medische voorlichting. Er zijn niet alleen oefeningen voor de rug, maar ook de formulering van juiste ademhalingstechnieken tijdens de bevalling. Meer praktische informatie. Misschien de aanwezigheid van de begeleider in de klas (handig als de echtgenoot in de bevalling wil zijn).
Minus: je realiseert je meteen dat er geen werk aan de figuur zal zijn. En soms voel je je een idioot als iedereen bij een stel hoort, en je bent alleen of je kunt geen bekende medische termen horen, maar je schaamt je om het opnieuw te vragen.

# 3 Ging voor de zwangerschap in de sportschool? Hier voorzichtig! Jijzelf bent geen dokter of trainer - je hebt ondersteuning nodig. Vertel uw coach meteen eerlijk over de aankomende vreugde en kijk naar zijn reactie. U zult waarschijnlijk zijn verwarring zien alsof hij de vader van uw kind was. Dit is te wijten aan het feit dat de technische staf in de "schommelstoelen" meestal niet bereid is om met toekomstige moeders te werken, hetzij psychologisch of theoretisch, niet praktisch. Jammer...

Plus: je kunt nog steeds drie keer per week naar trainingen gaan (behalve de kritieke weken die we eerder noemden) en communiceren met mensen die je leuk vindt. Desgewenst train je je favoriete spiergroepen, individueel geselecteerde oefeningen, observeer geen lastige regels voor hun veiligheid, vermijd overbelasting. Nu is de technische staf simpelweg verplicht om u meer aandacht te schenken.

Minus: in tegenstelling tot eerdere trainingen wordt de belasting vlak voor uw ogen verminderd. En de gemiddelde herhaling is al 10 en het trainingsgewicht is 50% van het vorige. Alle oefeningen liggen nu alleen nog maar met benen die op steun zijn achtergelaten, half zitten of staan ​​(om de extra belasting van de taille en de bekkenbodem te verwijderen). Opstaan ​​en zitten is niet zo eenvoudig en je moet om hulp vragen. Hulp is ook nodig bij het voorbereiden van oefeningen in simulators en met het vrije gewicht, omdat buig over de halters of reik naar een hoge stok is niet langer de jouwe. Meer dan een uur in de "simulator" heb je gewoon niets te doen. Het is grappig om oefeningen met 2 kg te doen, maar veiligheid is belangrijker!

# 4 Wat niet moet worden vergeten tot de geboorte.

Walking. Als u op een mooie dag de extra afstand wilt afleggen door een paar haltes eerder te gaan, kunt u uw hartspier trainen en het bloed met zuurstof verrijken, calorieën verbruiken en de bloedstroom in uw gezwollen benen vergroten. Het beste van alles is natuurlijk dat een wandeling in de frisse lucht een uur of twee is, maar pleinen en botanische tuinen zijn niet altijd dichtbij.

Zwemmen. Hier tonen zowel artsen als een fitnesstrainer solidariteit. Inderdaad, de weerstand van water beïnvloedt perfect uw vetweefsel en spiervezels, terwijl de wervelkolom en gewrichten niet worden geladen. Dat is de reden waarom aqua-aerobics tegenwoordig zo populair is bij zwangere vrouwen. Er zijn slechts een paar nuances. Schone reservoirs zoeken nu naar de dag met vuur en in de zwembaden van bleekwater nemeryanno.

Ontspanning. Nodig om spanning te verlichten, zowel nerveus als fysiek. Rustige muziek, gesloten ogen, aangename gedachten en zelfs ademen zijn alles wat je hiervoor nodig hebt.

Waterverbruik tijdens trainingen. Nu is vochtinname van fundamenteel belang voor u niet alleen voor de schoonheid van uw huid, maar ook voor de balans van stoffen in uw lichaam en de vroege eliminatie van gifstoffen ervan. Op warme dagen of in benauwde kamers, zullen uw waterbehoeften toenemen en dit is natuurlijk.

Tekenen van overwerk!

Welke vorm van lichaamsbeweging je ook kiest voor deze symptomen moet aandacht krijgen. Wanneer ze verschijnen, moet de training zijn voltooid:

  • duizeligheid
  • Sonitus
  • geeuw
  • desudation
  • lage rugpijn
  • buikpijn

    Train dus voor de lol, en vergeet niet de voordelen van actieve belasting en uw verantwoordelijkheid voor de baby. En je getrainde lichaam zal je al dankbaar zijn tijdens de bevalling!

    Zwangerschap en sport: compatibiliteitscontrole

    Zwangerschap in het leven van een vrouw, naast het wachten op een wonder, brengt veel dringende problemen met zich mee met betrekking tot veranderingen in levensstijl, die ze tot op zekere hoogte niet eens overdenkt. En samen met het belang van goede voeding, het naleven van drankregime, het weigeren van slechte gewoonten en andere dingen, ontstaat een dilemma: is het mogelijk om door te gaan naar de sportschool of niet. En als sportactiviteiten zijn toegestaan, hoe moet u de ladingen correct doseren, welke oefeningen zijn beter uit te sluiten. Laten we proberen de aanbevelingen van artsen en fitnessinstructeurs te systematiseren.

    "Ja" of "nee" om te sporten tijdens de zwangerschap

    Met betrekking tot een zwangere vrouw herhalen omringende mensen vaak: "Zwangerschap is geen ziekte!". Echter, wanneer geconfronteerd wordt met het feit dat er binnenkort een klein wonder geboren zal worden, geven veel zelfs sceptische vrouwen met betrekking tot bijgeloof er de voorkeur aan om alles op te geven dat potentieel in zich draagt bedreiging voor de baby. In feite hebben artsen een ondubbelzinnig oordeel over sport tijdens de zwangerschap: redelijke lichaamsbeweging is niet alleen toegestaan, maar ook noodzakelijk en zeer belangrijk. Het is waar dat het sleutelwoord hierin precies de definitie van 'redelijk' is.

    Wat zal moeten weigeren

    Er is een lijst met sporten en oefeningen waarvan 100% moet worden opgegeven, zelfs met jarenlange ervaring erin:

    • paardrijden;
    • Skiën en schaatsen vanwege het zeer hoge risico van vallen en gewond raken;
    • gewichtheffen;
    • roeien;
    • springt (zowel in lengte als hoogte);
    • fietsen;
    • een complex van intensieve aerobics met sprongen, joggen en springen;
    • verbeterde training op energiesimulators;
    • vechtsporten van alle soorten;
    • flip-flops;
    • oefeningen voor staatsgrepen.

    Dit is interessant. In de praktijk van Europese fietsartsen - aanbevolen vrijetijdsbesteding voor zwangere vrouwen. Weigering om te fietsen is een aanbeveling van huisgynecologen die zich laten leiden door het feit dat er maar weinig fietspaden zijn in het land, de rijbaan hobbelig is, met oneffenheden die onnodige trillingen in het lichaam van een vrouw veroorzaken en uitlaatgassen in de stad de foetale hypoxie kunnen verhogen. Gewichtheffen tijdens de zwangerschap is verboden

    Absolute en relatieve contra-indicaties voor sport

    Sport in welke vorm dan ook zal ook moeten worden opgegeven als een vrouw:

    • er zijn aandoeningen van het cardiovasculaire systeem (bijvoorbeeld hoge bloeddruk of stoornissen in de cardiale output);
    • longziekten gediagnosticeerd met verminderde bronchiale luchtstroom;
    • voortijdige cervicale dilatatie gediagnosticeerd door echografie;
    • meervoudige zwangerschap;
    • tranen van foetale membranen;
    • bloedarmoede met hemoglobineniveaus lager dan 70 g / l;
    • abnormale ontwikkeling van de baarmoeder;
    • er is een risico op het verliezen van een kind veroorzaakt door een onbalans in de verhouding tussen progesteron en oestrogeen;
    • de baarmoeder heeft een lage toon, wat een potentiële bedreiging voor een miskraam vormt;
    • er is bloedige vaginale afscheiding;
    • atypisch gelegen placenta, die de dreiging van onthechting creëert tijdens lichamelijke oefening.

    Relatieve contra-indicaties, dat wil zeggen sporten na een verplicht (!) Consult met een arts toestaan, omvatten:

    • miskramen of voortijdige bevalling in de geschiedenis;
    • bloedarmoede met hemoglobineniveaus onder normaal (110-140 g / l), maar hoger dan 70 g / l;
    • aritmie;
    • chronische bronchitis;
    • insulineafhankelijke diabetes (type 1 diabetes mellitus);
    • gewichtstoename;
    • gewichtsverlies tot uitputting (om de body mass index te bepalen, die toelaat om de naleving van de norm te bepalen, door de formule);
    • vertraagde ontwikkeling van de foetus;
    • sedentair werk voor de zwangerschap;
    • aanhoudende hoge bloeddruk (hypertensie) vóór en tijdens de zwangerschap;
    • pathologie orthopedische eigenschappen (bijv. oedeem);
    • pathologische aandoeningen van neurologische aard (migraine, epilepsie, enz.);
    • verhoogde schildklierhormoonactiviteit - hyperthyreoïdie;
    • roken.

    De voordelen van sport tijdens de zwangerschap

    Naast de algemeen aanvaarde 'sport verlengt het leven', zijn er 10 redenen om 'ja' te zeggen tegen lichamelijke oefeningen tijdens de zwangerschap:

    • een actieve levensstijl voor en tijdens de zwangerschap stelt je in staat om na de bevalling snel in vorm te komen;
    • in de vroege stadia vermindert atletische inspanning het gevoel van vermoeidheid, wat vooral belangrijk is in de eerste maanden van de zwangerschap;
    • sport verbetert de slaap, wat belangrijk is voor vrouwen die lijden aan slapeloosheid terwijl ze wachten op een baby;
    • als de toekomstige moeder, vanwege haar beroep, gedwongen wordt veel te zitten, dan zal buigen en zinken, zelfs zonder de werkplek te verlaten, de bloedcirculatie verbeteren, wat zorgt voor actieve voeding van de cellen en het leveren van zuurstof aan de foetus;
    • uithoudingsvermogen, dat sportbelastingen naar boven brengt, geeft kracht aan de aanstaande moeder tijdens de zwangerschap en daarna, terwijl ze voor de baby zorgt;
    • fysieke oefeningen verminderen de manifestaties van gewrichts- en spierpijn waaraan veel zwangere vrouwen lijden;
    • sport vermindert het risico van verwonding en ernstige gevolgen van wijdverbreide episiotomie van de medische operatie - dissectie van de achterste wand van de vagina en het perineum om de doorgang van de foetushoofd te vergemakkelijken, als deze groter is dan de ingang van de vagina;
    • oefening vermindert de kans op een keizersnede;
    • een actieve levensstijl is een bron van plezier voor de toekomstige moeder;
    • Sport traint goede ademhaling, wat erg belangrijk is tijdens de bevalling.
    Yogaklassen zorgen voor een gezonde ademtraining.

    Aanbevolen sporten voor zwangere vrouwen

    Ongeacht de termijn kan een vrouw in een positie oefenen:

    • zwemmen, wat de belasting van de wervelkolom vermindert, alle spiergroepen traint (skispringen is verboden);
    • yoga, bevordering van fysieke en psychologische ontspanning (complexe asanas zijn uitgesloten);
    • Pilates die de spieren van het bekken ontwikkelen en versterken, evenals de bloedstroom tussen de placenta en de foetus verbeteren;
    • fitball-oefeningen om lage rugpijn te verminderen, de algehele conditie van het lichaam te verbeteren en de druk te verminderen;
    • gymnastiek volgens een individueel geselecteerd programma (in speciale sportgroepen voor aanstaande moeders selecteren deskundigen individuele complexen van therapeutische gymnastiek voor zwangere vrouwen).

    De lijst met toegestane sporten en oefeningen is hetzelfde voor diegenen die professioneel werkten vóór de zwangerschap, en voor degenen die zich bij deze methode aansloten om een ​​gezonde levensstijl op het amateurniveau te ondersteunen. De aanbevelingen met betrekking tot de beëindiging van de lessen of, integendeel, het begin van het oefenen van oefeningen in verschillende fasen van de zwangerschap zullen ook uniform zijn. Fitball-oefeningen worden zelfs beoefend om pijn te verlichten tijdens weeën.

    Het programma van krachttraining voor zwangere vrouwen in de sportschool

    Trainen tijdens de zwangerschap is voor velen een controversieel en controversieel moment. Sommigen beweren dat je niet in een vroeg stadium kunt beginnen, iemand - in dat laatste stadium. En iemand gelooft dat training een gunstige invloed heeft op de ontwikkeling van de foetus, zwangerschap en bevalling. Dus hoe gaat het eigenlijk? In dit artikel zullen we het programma van krachtoefeningen voor zwangere vrouwen in de sportschool bespreken.

    Kunnen zwangere vrouwen krachttraining doen in de sportschool?

    Zwangerschap is geen gevaarlijke aandoening en is geen trauma. Daarom moet u de lichamelijke activiteit voor deze periode niet drastisch verminderen, tenzij dit in strijd is met de voorschriften van de arts. Hier is het echter belangrijk om waakzaam te zijn en misschien niet naar een specialist te gaan. Een andere arts kan je verbieden om zonder duidelijke reden kracht te doen, om geen extra verantwoordelijkheid te nemen. Tegelijkertijd kan een onvoldoende bekwame arts eventuele symptomen negeren die een contra-indicatie voor training kunnen vormen.

    Bij afwezigheid van complicaties tijdens de zwangerschap is matige krachttraining nuttig voor het kind en voor u.

    De elasticiteit en flexibiliteit van de spieren neemt toe bij een zwangere vrouw, zodat ze een baby kan baren en kan baren, dus je moet niet denken dat te veel beweging tijdens de zwangerschap gevaarlijk kan zijn.

    Er zijn echter contra-indicaties:

    • verergering van eventuele ziekten
    • uterustoon
    • pre-eclampsie (oedeem, convulsies, intensieve excretie van urine-eiwit)

    Als er geen contra-indicaties zijn, biedt training aanzienlijke voordelen:

    1. Het lichaam is verzadigd met zuurstof, wat uiterst belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus. In verschillende stadia van ontwikkeling kan zuurstofgebrek leiden tot een verstoord functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel, enzovoort.
    2. Spieren zijn in goede vorm.
    3. Als u zich bezighoudt met fitness, wordt u bijna niet bedreigd met postpartumdepressie.
    4. Zulke oefeningen als zwemmen vergemakkelijken de bevalling.
    5. Bij reguliere trainingen heb je minder last van het spijsverteringskanaal.
    6. En het is natuurlijk veel gemakkelijker om het gewicht te volgen en sneller in vorm te komen.

    Als je vóór de zwangerschap niet aan sport hebt gedaan, moet je niet beginnen met krachttraining: het is beter om yoga te proberen voor zwangere vrouwen, zwemmen of ademhalingsoefeningen. En na een maand of twee begint u aan krachttraining, maar netjes en met kleine gewichten.

    Het is bewezen dat matige krachttraining niet leidt tot een verminderde ontwikkeling van het kind of gezondheidsproblemen voor de moeder. Maar overmatige belasting kan de intra-abdominale druk verhogen, wat niet erg goed is.

    Wat betreft oefeningen als plank, draaien en andere oefeningen voor de pers, is het noodzakelijk om uiterst voorzichtig te zijn. Planck is geen verboden oefening, het helpt om de spieren van de rug te versterken, maar als er enige twijfel of ongemak is, is het beter om het niet uit te voeren tijdens deze periode.

    Verboden oefeningen voor zwangere vrouwen

    Tijdens de zwangerschap dient u dergelijke sporten uit te sluiten waarbij schokken, vallen of scherpe schokken mogelijk zijn. Dit kan een miskraam veroorzaken in de vroege stadia (eerste trimester) of vroeggeboorte in de latere perioden.

    • elke vorm van strijd
    • paardrijden
    • actieve spellen zoals voetbal, volleybal
    • skisporten

    Als we het hebben over het complex van krachttraining, moeten alle oefeningen zorgvuldig worden gedaan. Het gewicht van de last kiest noodzakelijkerwijs minder dan normaal.

    Oefeningen zoals de Bulgaarse aanvallen, staande op één been, dat wil zeggen die waarbij u het evenwicht kunt verliezen, zijn uitgesloten.

    Van cardio-oefeningen kun je de stepper, hometrainer verlaten (zolang het handig is om te trappen). Je moet de loopband vergeten: er is altijd een risico op vallen en intensief hardlopen is misschien niet erg nuttig.

    Focus op isolerende oefeningen en basisoefeningen met een laag gewicht. Laten we eens kijken, is het mogelijk om een ​​krachttrainingsprogramma te maken dat geschikt is om tijdens de zwangerschap te oefenen?

    Oefeningen in de sportschool tijdens de zwangerschap

    Als je in de sportschool hebt geoefend, kun je doorgaan met trainen, maar je moet het programma een beetje aanpassen aan de huidige staat: verminder het gewicht van de projectielen, verwijder enkele oefeningen en verlaag de belasting in het algemeen.

    Laten we eens kijken naar wat uw training kan zijn.

    Trainen van de borst en armen

    We weigeren zo'n oefening als bankdrukken, het kan om verschillende redenen gevaarlijk zijn: je kunt de halter niet vasthouden, de spieren overbelasten. Push-ups tot een bepaalde periode kunnen worden beoefend, maar als gevolg hiervan zal het uiterst ongemakkelijk worden.

    Halterbankdrukken op een hellingbank

    We drukken op barbell bench press dumbbell. We hebben een bank nodig met verstelbare rugleuning.

    1. We zetten de hoek van de bank 30 graden.
    2. We nemen halters in de hand en gaan op de bank liggen.
    3. We plaatsen de benen aan de zijkanten van de bank op de hele voet, het is noodzakelijk dat de hielen niet van de vloer komen tijdens de oefening.
    4. In de onderrug creëren we een afbuiging, gebaseerd op de bovenrug.
    5. Houd je armen gebogen in ellebogen aan de zijkanten van het lichaam.
    6. De hoek in de elleboog houdt 90 graden vast.
    7. Bij het uitademen beginnen we de dumbbells omhoog te persen, maar duw ze niet samen.
    8. Bij het inademen, laat je armen zakken tot een hoek van 90 graden of iets lager

    In dit geval kunt u de oefening uitvoeren door de borstel evenwijdig aan elkaar te houden of ze met uw handpalmen in de richting van de benen te draaien of door de handen tijdens het uitvoeren van de pers te draaien.

    Herhaal 12-15 keer, 3-4 benaderingen.

    Simulator "vlinder"

    Voor het trainen van de spieren van de borst in de sportschool is er een uitstekende simulator, die "vlinder" wordt genoemd. Het werkt volgens het principe van convergerende handen (je kunt deze oefening doen met gratis gewicht met dumbbells). In sommige gevallen kunt u met de simulator bankdrukken (alsof u op de barbell op de bank duwt).

    1. We leggen het gewicht op de simulator.
    2. Ga zitten, zodat de achterkant strak tegen de achterkant zit.
    3. Een kleine bocht in de onderrug.
    4. We nemen de speciale handvatten.
    5. We zetten onze benen gestaag op de zijkanten van de bank, op de hele voet.
    6. Op de uitademing, met een sterke beweging, zetten we onze handen samen, fixeren en keren soepel terug naar de startpositie.

    Herhaal 12-15 keer, 3 benaderingen.

    Crossover handen

    Een goede geïsoleerde oefening voor de borstspieren is om de armen in een crossover af te vlakken. Dit is een behoorlijk functionele simulator en je kunt er alle spiergroepen mee pompen.

    1. Lijn de armen van de crossover uit zodat ze zich ongeveer op borsthoogte bevinden.
    2. Plaats het gewenste gewicht op de blokken.
    3. Neem de pennen en neem een ​​of twee stappen naar voren. Wat voor het gemak, leg een been naar voren.
    4. Leun iets naar voren, ongeveer 45 graden. De rug moet recht blijven.
    5. Terwijl je uitademt, maak je je armen recht voor je. Neem een ​​korte pauze en keer terug naar de startpositie.

    We voeren deze oefening 10-12 keer uit, 3-4 werkbenaderingen.

    Beentraining

    Het is noodzakelijk om oefeningen als leg press en squats met veel gewicht achterwege te laten. Neem meer geïsoleerde oefeningen op, om het lichaam niet te overbelasten, en voer basisoefeningen uit met kleine gewichten. Daarnaast is veiligheid belangrijk, dus squats met een halter op de schouders moeten worden vervangen door squats in de auto van Smith.

    Beenverlenging in de simulator

    Een van de veilige en goede oefeningen voor de voorkant van de dijbeenuitbreiding die in de simulator zit.

    1. Aanvankelijk moet u de simulator aanpassen aan uw lengte. Stel de rugleuning zodanig af dat de rug strak tegen de rug wordt gedrukt en de bovenste rol (of zitting) niet op de kuitspieren rust. De onderste roller mag niet op het onderbeen worden geplaatst, zoals vaak wordt gedaan, maar op het bovenste deel van de voet.
    2. Stel een klein gewicht in en ga op de simulator zitten.
    3. Zet je voeten onder de roller.
    4. Handen kunnen de handvatten vasthouden, en als ze dat niet zijn, dan is de stoel.
    5. Houd je rug recht en druk op de achterkant.
    6. Adem in en adem uit de benen. Het is belangrijk dat de beweging niet scherp is, het kan het kniegewricht beschadigen.
    7. Aan de bovenkant, draai de quadriceps aan en houd deze een paar seconden vast.
    8. Terwijl u inademt, laat u uw benen zacht, voorzichtig en niet helemaal zakken.

    Het is niet nodig om de benen te "werpen", volledig te laten zakken. Ten eerste wordt de belasting van de spieren constant gehandhaafd. Ten tweede creëer je geen compressie in de knie (de hoek moet ongeveer 90 graden zijn).

    Oefening 12-15 keer uitgevoerd, 3-4 benaderingen.

    De benen in de simulator buigen

    Buigen kan staand of liggend worden gedaan. Liegen deze oefening kan gelijktijdig met twee benen worden gedaan. Daar is ook een speciale simulator voor. Buigen van de benen tijdens het liggen kan echter alleen in de vroege stadia worden gedaan, in de toekomst zul je het rechtop moeten doen, maar het principe zal hetzelfde blijven.

    Oefeningen pompen de achterkant van de dij (niet de billen!).

    1. Deze simulator moet ook eerst worden aangepast zodat de rol net boven de achillespees ligt (niet in het midden van de kuit).
    2. Indien mogelijk moeten uw knieën naar beneden hangen en niet op een bank rusten.
    3. Leg het gewicht bloot en ga op je buik liggen.
    4. We krijgen benen voor de roller en nemen de handvatten op.
    5. Inademen en uitademen buig de benen op de knieën, terwijl de roller niet mag springen of van je voeten mag stijgen. Beweging moet langzaam en soepel verlopen.
    6. Nog een belangrijk punt: je lichaam moet stevig tegen de bank worden gedrukt wanneer je je benen buigt om de onderrug niet te overbelasten.
    7. Bevestig het bovenste punt (raak de billen niet aan) en laat de poten langzaam naar beneden zakken.

    We voeren de oefening ook ongeveer 12-15 keer uit, 3-4 benaderingen.

    Het buigen van de benen tijdens het staan ​​op een speciale simulator zal niet werken, omdat daar ook meestal een kussen onder de buik zit, dus je kunt buigen op de simulator, waarbij de beenextensies worden uitgevoerd.

    Beide oefeningen zijn isolerend, en het is het beste om ze aan het einde te doen wanneer je squats, deadlifts of lunges uitvoert.

    Plié squats

    Werk goed aan de interne spieren van de dij en versterk de bekkenhurkplie (met een brede instelling van de benen), die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen.

    Oefening kan worden gedaan zonder te belasten, met een barbell, gewichten of halters.

    Laten we een variant met dumbbells (of één) beschouwen. Het is het meest handig en veilig.

    1. Neem de schaal in de hand.
    2. We spreiden onze benen wijd (veel breder dan de schouders) en spreiden onze sokken naar de zijkanten.
    3. Houd je rug recht, buik gespannen.
    4. Handen met halters kunnen in de buurt van de borst of langs de buik worden gehouden (zolang dit in de vroege stadia mogelijk is).
    5. We ademen in en beginnen langzaam naar beneden te gaan en buigen de knieën.
    6. We proberen het lichaam recht te houden, je kunt buigen, maar niet veel.
    7. Knieën kijken naar sokken.
    8. Met een ademhaling hurken we naar de parallel van de dij met de vloer (of lager, als uitrekken het toelaat).
    9. Tijdens de uitademing stijgen we op.

    We voeren 10-12 keer uit. 5 benaderingen zijn voldoende.

    Complexe training op de rug en schouders

    Sommige oefeningen, zoals verlangen naar de kin of "roeien" tijdens de zwangerschap, zullen ongemakkelijk worden, maar er zijn oefeningen voor de schouders en de rug (wat uitermate belangrijk is voor zwangere meisjes) die gedurende de hele periode kunnen worden uitgevoerd.

    Drukstang naar de borst

    Deze oefening lijkt op het trekken van de stang aan de riem, maar de laatste werkt door de middelste en onderste trapeziumgebieden en de breedste, en het zal onhandig zijn om dit al in 4-5 maanden te doen. Tractiebalk naar de borst werkt op de achterste balk delta's (schouders).

    1. We nemen de rechte handgreep bredere schouders.
    2. We worden hetero. Benen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder.
    3. We leunen het lichaam naar voren met een rechte rug parallel aan de vloer of iets hoger als de rug afgerond is.
    4. De knieën licht gebogen.
    5. Adem in en als je uitademt, trek je de lat naar de borst. Ellebogen gaan tegelijkertijd naar de zijkanten.
    6. Op het bovenste punt verminderen we de messen, fixeren deze positie gedurende 1-2 seconden en laten onze armen zakken.

    We doen 10-12 keer, 3-4 benaderingen.

    Video: staaf naar de borst in de helling

    Duw verticaal blok naar de borst

    Een van de goede oefeningen op de breedste spier van de rug is de stuwkracht van het bovenste blok. Deze spieren lopen van het midden van de rug naar de taille. Zwangere vrouwen ervaren vaak rugpijn, dus werken aan deze spieren is zeer wenselijk.

    Bovendien werken de schouders en armen, evenals verschillende gewrichten, dus deze oefening behoort tot de basis.

    1. Stel de rollen in de buurt van het zitje in, zodat ze stevig je heupen vasthouden, en je hebt het apparaat niet opgetild toen je het losliet.
    2. Stel het gewicht bloot en ga zitten, zodat het handvat boven je hoofd hangt.
    3. We wijken een beetje terug, we buigen terug in een taille en we nemen een gier met de brede succesvolle kerel. Hoe groter de grip, hoe meer de achterkant wordt ingeschakeld en dit is precies wat we nodig hebben.
    4. Zonder schokken beginnen we voorzichtig het handvat naar de hoogte van de borstkas te trekken. Ze zwegen even, voelden de spieren van de rug en brachten langzaam de nek terug naar de uitgangspositie, zonder de ellebogen tot het einde recht te trekken.

    De grootste fout die bijna iedereen maakt, is dat je de nek niet naar jezelf toe hoeft te trekken, naar de borst toe, deze beweegt verticaal - op en neer naar borsthoogte.

    Herhaal 8-12 keer, 3-4 benaderingen.

    Duwdomoren in de helling

    Deze oefening is ook een basis, het gaat om verschillende gewrichten, armspieren - biceps, triceps, achterste delta's. Maar de meest betrokken spieren zijn trapezoïden en de breedste.

    Voor deze oefening moeten we een horizontale bank en halters vinden.

    1. Leg een knie op de bank. In de andere hand nemen we de halter, dat wil zeggen, als we het rechterbeen op de bank plaatsen, dan de halter in de linkerhand.
    2. Leg je andere hand op de bank.
    3. De achterkant is noodzakelijk recht.
    4. Nu beginnen we de halter naar de maag te trekken, dat wil zeggen alsof hij de hand een beetje terugtrekt. Dit zal het weer aan de praat krijgen. Als je gewoon naar de borst trekt, gaat de lading naar de achterste delta's.
    5. Op het hoogste punt proberen we het schouderblad naar het midden te brengen.
    6. Hierna de arm laten zakken en de elleboog gelijk maken.

    Per elke hand voeren we 8-12 keer uit, 3-4 benaderingen.

    Trainingsprogramma voor zwangere vrouwen

    We bieden je een trainingsschema in de hal voor een zwanger meisje.

    Voor de training opwarmen we 7-10 minuten. Trainen zonder warming-up kan niet beginnen.

    Voer eerst complexe basisoefeningen uit. We zijn 3 keer per week verloofd en verdelen de dagen in spiergroepen.

    Training moet niet lang duren - 30-40 minuten.

    1 dag: borst, biceps en schouders:

    • halter bankdrukken op een hellende bank - 10x5
    • staafstang naar de borst - 12x5
    • handen in een crossover steken - 12x4

    2 dagen: benen

    • plye squats met dumbbells of gewichten - 10x5
    • zwaait terug - 15x4
    • beenflexie in een leugensimulator - 15x4

    3 dagen: terug

    • stuwkracht op de borst van het verticale blok - 12x5
    • stuwkracht achter het hoofd van een verticaal blok - 12x5
    • tractie-halter in de helling - 10x4
    • stuwkracht op de borst in de helling - 8-10x4

    Het is zeer wenselijk voor de periode van de zwangerschap om de intensiteit van krachttraining in de sportschool te verminderen, evenals om te beginnen met zwemmen en / of yoga (er is een speciale yoga voor zwangere vrouwen). Een dergelijke training zal de spieren van de rug en het bekken versterken en je leren hoe je goed kunt ademen. Dit zal niet alleen de zwangerschap en de bevalling vergemakkelijken, maar ook u en uw kind gezond laten zijn.

    Oefeningen in de sportschool voor zwangere vrouwen

    Zwangerschap en sportschool: zijn lessen nodig tijdens de zwangerschap?

    Zwangerschap is een speciale toestand van het lichaam van een vrouw, wanneer ze enerzijds zichzelf in vorm probeert te houden, maar anderzijds is ze bang dat fysieke stress de foetus niet zal schaden.

    Wetenschappelijk bewezen feit dat zwangerschap en de sportschool - het concept is volledig compatibel met elkaar. Sport in een interessante positie is nodig, maar in een bepaalde hoeveelheid en kwaliteit.

    Zwangere vrouwen herstellen hun lichaamsreserves veel sneller.

    De voordelen van werkgelegenheid voor de bevalling

    • Verbetering van de fysieke, psychologische toestand van een vrouw in een "interessante" positie.
    • Gewichtsbeheersing is belangrijk voor diegenen die snel pond begonnen te winnen.
    • Verbeterde spierspanning.
    • Beroepen tijdens de zwangerschap helpen om de juiste houding te behouden.
    • Vorming van de gewoonte om een ​​gezonde levensstijl te leiden.
    • Verbetering van de spijsvertering.

    Vergeleken met diegenen die gedurende de gehele drachtperiode een beetje bewogen, bereiken actieve vrouwen sneller het gewenste gewichtsverlies, krijgt hun lichaam de nodige flexibiliteit en worden de fysieke en emotionele stress geassocieerd met kinderopvang gemakkelijker verdragen.

    Wat zijn de risico's tijdens de training

    Een aantal veranderingen vindt plaats in het lichaam van een zwangere vrouw, die in elk trimester verschillend zijn.

    1. In de onderste ledematen neemt de veneuze druk ongeveer 1,5 keer toe ten opzichte van de bovenste ledematen. Dit gebeurt met 5-6 maanden foetale ontwikkeling in de baarmoeder.
    2. Tegen de derde maand wordt de zuurstofcirculatie intensiever, in week 36 wordt de piek van deze indicator waargenomen (met 25-48%).
    3. Er is een toename van de renale bloedstroom met 25-30%, de hersenen blijven op hetzelfde niveau.
    4. Na 27-30 weken is er een gebrek aan aanpassing van het cardiovasculaire systeem, deze aandoening wordt inferieur vena cava-syndroom genoemd.

    Lessen in de sportschool voor zwangere vrouwen moeten worden gepland door ervaren instructeurs samen met een arts die toezicht houdt op het verloop van de zwangerschap. Deskundigen houden rekening met de karakteristieke veranderingen in de positie van een vrouw in haar lichaam.

    Het programma is ontworpen om de volgende risico's voor het ongeboren kind te verminderen:

    • foetale hypoxie: door een sterke toename van de intensiteit van de belasting neemt de bloedtoevoer naar de actieve spieren toe;
    • hypoglycemie: ontwikkelt door glucosetekort;
    • hyperthermie: de interne lichaamstemperatuur van de moeder wordt hoger dan die van de foetus.

    Het lesplan kan snel worden aangepast om het welzijn van de toekomstige moeder weer te geven, het belastingsniveau wordt bepaald in een privégesprek met de coach, die de vragen stelt die nodig zijn voor het bepalen van de fysieke conditie.

    Het is noodzakelijk om een ​​certificaat te verstrekken dat de afwezigheid van contra-indicaties voor klassen aangeeft.

    Ladingen met hoge intensiteit moeten volledig worden geëlimineerd, voor een goede gezondheid moet u minstens 3 liter koolzuurhoudend water per dag drinken.

    Absolute contra-indicaties voor klassen zijn:

    • de dreiging van een spontane abortus (ook meer dan 2 miskramen in het verleden);
    • pathologische veranderingen in de aderen van de onderste ledematen (gemarkeerde spataderen);
    • het uiterlijk na de training pijn in de onderbuik, vergelijkbaar met het gevecht, op een permanente basis;
    • placenta previa;
    • door zwangerschap opgewekte hypertensie;
    • de positie van de cervix, die niet wordt beschouwd als de medische norm (afwijking);
    • koortsachtige toestand;
    • gistoz;
    • bloeden.

    In alle bovenstaande gevallen kunt u zich niet bezighouden met de sportschool, ongeacht het niveau van de verwachte belasting. Er zijn een aantal relatieve contra-indicaties die onderzoek en controle door een gynaecoloog vereisen. Deze omvatten de volgende ziekten en aandoeningen: diabetes, bloedarmoede, aandoeningen van de schildklier en cardiovasculaire systemen (aritmie, tachycardie, aanhoudende lage bloeddruk), elk stadium van obesitas, toxicose, vergezeld van duizeligheid en braken.

    Laad differentiatie

    Het plannen van een zwangerschap is een verantwoordelijk proces, de aanstaande moeder is verantwoordelijk voor het leven en de gezondheid van haar ongeboren kind. Je moet de sportschool regelmatig bezoeken, minstens 3 keer per week.

    De intensiteit van de training moet matig zijn, 15 minuten moet worden toegewezen voor warming-up en laatste stretching, de hoofdles moet niet langer dan 40 minuten duren.

    Vermogensbelasting is laag, aërobe ladingen van lage intensiteit.

    Het is de moeite waard om de volgende oefeningen te weigeren: fietsen, springen, scherpe bochten, romp, verticale stuwkracht, het buigen / strekken van de benen op de simulator (liggen of zitten), het optillen van rechte benen, het gebruik van zware lasten.

    Bij het plannen van een lesplan moet u rekening houden met de toestand van de vrouw, de aard van de loop van de zwangerschap. Er zijn verschillen in de intensiteit van de training voor vrouwen die de sportschool bezochten vóór de zwangerschap en degenen die voor de eerste keer tot een interessante positie kwamen.

    Geschatte reeks klassen in elk trimester

    Vrouwen die tijdens de bevalling aan lichaamsbeweging doen, vieren hun positieve effect op het algemene welzijn en de gemoedstoestand. Hun feedback is hiervan een directe bevestiging.

    Voor elk trimester is een warming-up van 10-15 minuten vereist (je kunt trainen op een loopband, een ellips gebruiken, een hometrainer met een rugleuning voor de stop). Let op de pols - de frequentie mag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut.

    Eerste trimesterklassen

    Voordat u simulators in de vroege zwangerschap gebruikt, moet u borstademhalingsoefeningen doen, langzaam de spieren van de bovenste / onderste ledematen strekken.

    1. Kegel-oefeningen voor het trainen van vaginale spieren.
    2. De armen in een zittende positie buigen / strekken met behulp van dumbbells.
    3. Halterbankdrukken.
    4. Naar links / rechts kantelen.
    5. Tractie in de helling (afwisselend met elke hand).
    6. Semi-staand in een staande positie (om een ​​rechte rug te volgen).
    7. Klimmen op de bank.
    8. Ontspanning oefeningen.

    Tweede trimester klassen

    1. Spierrekoefeningen.
    2. Trainen van de bekkenbodem en de rugspieren.
    3. De armen buigen met halters zitten.
    4. De abductie van de heup in een staande positie en het terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie.
    5. Knielend op de knieën met overgangen in beurten.
    6. Back-extensie.
    7. Halter kantelen.

    Derde trimester-klassen

    Aangezien de fysieke activiteit van een vrouw in week 29-40 aanzienlijk wordt beperkt door de grootte van de groeiende foetus, moeten zwangere vrouwen de volgende oefeningen volgen:

    1. De armen buigen met kleine halters (10-12 herhalingen).
    2. Draait in verschillende richtingen (6-8 keer).
    3. Hand in hand met halters (10-12 keer).
    4. Hellingen in verschillende richtingen (6-8 herhalingen).
    5. Ademhalingstype borst.
    6. Ontspannende oefeningen (de onderstaande foto toont de elementen van yoga om de sessie te voltooien).

    Gedurende deze periode worden de hellingen voorwaarts gekanteld uitgesloten vanwege het risico van schade aan het kind. Als u zich niet goed voelt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en gekwalificeerde medische hulp inroepen.

    Oefeningen in de sportschool tijdens de zwangerschap

    De belangrijkste trainingspunten tijdens de zwangerschap:

    -Raadpleeg een arts voordat u begint met sporten. Zorg ervoor dat er geen contra-indicaties zijn.

    -De gunstigste tijd voor training is het tweede trimester.

    -Verminder het gewicht met 40-50%.

    -Laat geen oververhitting en snelle pols toe. Neem deel aan een soepel ritme.

    -Vergeet de drinkmodus niet.

    -Elimineer buikspieroefeningen en oefeningen op de buik.

    -Oefeningen met dumbbells, het is wenselijk om op de bank te zitten en beter op fitball.

    -Kies van cardio op een parcours, een ellips en een stepper.

    -Elimineer rennen en springen.

    -Elimineer diepe zware squats, stuwkracht, lunges, persen.

    -Liever geïsoleerde oefeningen.

    -Wees alert op je eigen gevoelens. Als u zich niet lekker voelt, moet u stoppen met trainen.

    Benen, billen

    · Ondiepe aanvallen en squats

    · Zwenken op ellebogen met weging

    · Mahi die ligt of staat met weging aan de zijkant

    · Beenretractie in cross-over

    · Til het bekken op (bilbrug)

    Verdunning van de benen in de simulator

    Beenverlenging zit in de simulator

    handen:

    · Push-ups naar de bank

    · Lifting dumbbells of body biceps

    · Uitbreiding van armen met halters in de helling

    · Arm extensie vanaf het bovenste blok

    · "Franse" bank met halterzitting

    borst:

    • Zonder problemen in een vlindersimulator
    • Bank zit in de simulator
    • Knie Pushups
    • Het fokken van domoren die op de bank liggen

    schouders:

    · Mahi met halters aan de zijkanten

    · Ga vooruit met halters

    · Mahi op de helling met halters

    · Dumbbell zitbank

    · "Broach" met halters of bodybuilder

    back:

    · Dumbbell tilt

    · Onderste eenheid

    Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen?

    Zwangerschap en sportschool

    Meisjes hebben vaak geleerd over zwangerschap, stoppen met trainen en verkopen hun passen in fitnessclubs.

    Is het echt de moeite waard om dit te doen? Is het mogelijk om ze contra-geïndiceerd te trainen? Na in gesprek te zijn geweest met artsen, zult u in 95% van de gevallen dit horen: "Geen sprake van!" Ik ben niet bang voor het volledig verwerpen van de mening van artsen, vooral omdat er gevallen van gecompliceerde zwangerschap zijn, wanneer het echt veiliger is om klassen te weigeren.

    Als u eerder een miskraam of een vroeggeboorte heeft gehad, als u problemen heeft met het hart, de gewrichten en de longen. als bloedingen optreden of als het vruchtwater is gebroken of de baarmoederhals is verzwakt, moet u het niet doen.

    Artsen zijn echter vaak herverzekerd, en als je echt geen complicaties en pathologieën hebt, als je nieren, hart en bottenkelet allemaal in orde zijn, dan is het niet alleen goed, maar ook erg handig om te doen! Het belangrijkste voor u om te onthouden is dat de eerste 12-14 weken van de zwangerschap (het eerste trimester) het gevaarlijkst zijn vanuit het oogpunt van de onderbreking, dus het is beter om geen lessen te starten als u nog niets eerder hebt gedaan. Maar als je ervaring hebt met trainen, dan moet je ze niet stoppen, je moet gewoon een aantal punten heroverwegen...

    Dus, in het eerste trimester, moet je niet vaak studeren, maar niet zelden. 4-5 workouts per week die je niet nodig hebt, maar een workout is nog erger - het is stress voor het lichaam. En elke sterke stress op dit moment is gevaarlijk.

    Ideale 2-3 workouts van lage intensiteit, duur ongeveer 40 minuten - 1 uur (veel sites adviseren gedurende 20-30 minuten, maar ik zie echt geen zin in dergelijke trainingen, deze tijd is simpelweg niet genoeg om de minimale reeks oefeningen uit te voeren).

    En dan rijst de vraag - groepslessen of een sportschool?...

    In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de oefenmachine gevaarlijk en helemaal niet geschikt voor vrouwen, en vooral voor zwangere vrouwen, ik geloof dat de sportschool het best in staat is om de belasting voor zwangere vrouwen, voor mensen met verwondingen, enz. Te optimaliseren.

    Er is immers een heel breed scala aan simulatoren en oefeningen die de belasting op bepaalde zones maximaal uitsluiten, afzonderlijke delen van het lichaam fixeren en de nodige spanning geven aan bepaalde spieren.

    In tegenstelling tot het werken met vrije gewichten in de hal van het groepsprogramma (zelfs met minimale belasting), kan training op simulatoren de spanning niet willekeurig richten, maar op de noodzakelijke zones.

    In groepsklassen zijn de spieren van de diepe laag (stabilisatoren, bijvoorbeeld de transversale spier van de buik) sterk betrokken en neemt de druk toe, de lichaamstemperatuur stijgt, sommige delen van het lichaam zijn niet vast op het moment van de oefeningen, wat een gevaarlijke situatie voor een zwangere vrouw kan creëren.

    Hoewel er natuurlijk speciale klassen zijn voor zwangere vrouwen (perinatale Pilates, enz.), Maar niet in alle clubs staan ​​ze op schema of staan ​​ze op ongelegen momenten, bovendien is de professionaliteit van de instructeur, die zulke lessen geeft, belangrijk, wat helaas, laat vaak veel te wensen over. Ja, en groepswerk is niet psychologisch geschikt voor alle soorten temperament...

    Gym tijdens zwangerschap

    Daarom is de eerste stap in bijscholing, toen je hoorde over je zwangerschap, de keuze van een competente trainer. Zelfs als u niet de mogelijkheid hebt om voortdurend bezig te zijn met persoonlijke activiteiten, moet u een coach nemen om een ​​minimum trainingsprogramma op te stellen.

    Hiermee bereken je de minimale reeks oefeningen die gevaarlijke momenten tijdens de zwangerschap uitsluiten. Je krijgt niet alleen een lijst en volgorde van deze oefeningen, maar werkt ze ook uit met de nadruk op de juiste techniek, selecteert u het optimale gewicht voor gewichten en stelt u de simulators in.

    Zoek naar een coach voor aanbevelingen, let op zijn ervaring, persoonlijke trainingservaring. Welnu, en op uw gevoelens - u moet omgaan met degenen met wie u zich echt op uw gemak voelt.

    Het tweede trimester wordt als de veiligste voor de foetus beschouwd, hier kan de intensiteit van de training lichtjes toenemen, maar binnen redelijke grenzen natuurlijk! Verhoog het gewicht van de gewichten enigszins, doe 4 benaderingen in plaats van 3, zoals eerder. Maar concentreer u voortdurend op welzijn. Voor alle kwalen, pijn, ongemak, etc. stop met trainen.

    In het derde trimester van de zwangerschap (vanaf de 7e maand) is het niet de moeite waard om te weigeren om lessen te volgen in de sportschool, maar je welzijn is belangrijk! Op dit moment worden ontoereikende stroombelastingen onveilig en kan dit leiden tot negatieve gevolgen en zelfs vroegtijdige geboorte.

    Keer terug naar het eerste trimester-formaat met 3 benaderingen en de minimale lasten in oefeningen.

    Het is ook mogelijk om het aantal trainingen van 3 tot 2 keer per week te verminderen, of om de sportschool in het algemeen te vervangen door een zwembad als de toename van het gewicht van het kind en uw eigen gewicht een belangrijk obstakel is geworden voor het verplaatsen...

    Zwangerschap en training

    Vergeet niet dat het in elke maand van de zwangerschap, vooral in 1 en 3 trimesters, belangrijk is om de volgende oefeningen UITSLUITEN:

    1. Alle oefeningen met axiale belasting (wanneer de last op de schouders ligt en druk uitoefent op de wervelkolom)
    2. Alle oefeningen vanuit buikligging
    3. Alle lichaamsrotaties (draaien in het sagittale vlak - werk aan de schuine spieren)
    4. Werk aan de buikspieren (draag periodiek, op een bepaald tijdstip per dag, een speciaal verband, vanaf 4 maanden, en volg de aanbevelingen voor het gebruik ervan)
    5. Oefeningen die de druk in de buikholte verhogen (deadlift, etc.)
    6. Oefeningen waarbij de lendenen onder zware stress staan ​​(hyperextensie, verschillende tractie, squats...)
    7. Verwijder lichaamshouding wanneer het hoofd onder het bekken ligt
    8. Vrije gewichten in de oefeningen op de benen, rug en borst - zijn verboden (je kan alleen aan de handen)
    9. Oefeningen met de activering van het heupgewricht (beenabductie, informatie, fokken, basisoefeningen op de benen) kunnen alleen met voorzichtigheid worden uitgevoerd in het tweede trimester en met minimale belasting. Voor elk ongemak of ongemak, stop de oefening.

    Het is belangrijk om te onthouden voor liefhebbers van stretching na een training die tijdens de zwangerschap de productie van relaxine, een hormoon dat de bekkenligamenten verzacht en deze elastisch laat uitrekken, verhoogt.

    Dit hormoon werkt op het hele lichaam, dus de ligamenten van alle gewrichten kunnen niet langer het gewicht vasthouden waarmee u gewend bent te werken (zelfs voor biceps, schouders en triceps, neem minder gewicht dan vóór de zwangerschap). Rekoefeningen tijdens de zwangerschap zijn niet zo noodzakelijk en, in tegenstelling tot andere, kunnen zwangere vrouwen ze niet doen.

    In de cardio-zone is het ideaal om tijdens het eerste en laatste trimester verticaal gefixeerde hometrainers of elliptische trainers te gebruiken, waar het skelet geen schokbelasting ondervindt. In het tweede trimester kun je een loopband toevoegen, maar niet rennen, maar bergop gaan met een hellingshoek van 10 tot 15 graden.

    Gebruik cardio-simulators zowel op een aparte cardio-dag als op de dag van het werk in de sportschool, zowel vóór als na de training (vóór de training op simulators, 5-10 minuten, na 15 minuten).

    Drink voldoende water, maar niet meteen in een glas, en vaak in een paar slokjes (er is een apart artikel over het belang van water), water helpt ook om de lichaamstemperatuur te reguleren.

    Het is belangrijk om de temperatuur te controleren, omdat de toename mag niet hoger zijn dan 37,5 graden, het kan negatieve gevolgen hebben voor u en het kind.

    En blijf Breathe (uitademen - op de inspanning) zodat het kind niet aan hypoxie lijdt!

    Om je eindelijk te overtuigen van de voordelen van training in het proces van het dragen van een kind, zal ik de positieve momenten uit dergelijke lessen beschrijven:

    1. Zowel de zwangerschap zelf als het proces van de bevalling zijn gemakkelijker, minder pijnlijk (inclusief als gevolg van de verbetering van de spierelasticiteit)
    2. Herstel na de bevalling komt vele malen sneller voor.
    3. Minder waarschijnlijke toxemie tijdens de zwangerschap, omdat trofische processen komen beter en sneller voor
    4. Het kind krijgt meer zuurstof en de bloedcirculatie van de moeder naar de foetus is genormaliseerd, waardoor sedentaire zwangere vrouwen vaak ontbreken
    5. Het hart, de longen en andere inwendige organen van de moeder gaan gemakkelijker om tijdens arbeid met arbeid
    6. De accumulatie van het hormoon endorfine door fysieke activiteit heeft een positief effect op de emotionele achtergrond van zowel de moeder als het kind (wat indirect de balans en kalmte van de toekomstige baby beïnvloedt), bovendien is endorfine een natuurlijk verdovingsmiddel
    7. Het verbeteren van trofische verschijnselen in het lichaam van de moeder helpt oedeem te voorkomen.
    8. Sterke rugspieren zorgen ervoor dat u de houding behoudt en de wervelkolom beschermt tijdens de zwangerschap...

    Wees actief en gezond! Zorg voor uw gezondheid en de gezondheid van het kind vanaf de eerste dagen van zijn ontwikkeling! =)

    Site-informatie:
    Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen? Het artikel beschrijft de voordelen van trainen in de sportschool voor zwangere vrouwen. Elena Vladimirova Geschreven door: Elena Vladimirova

    Mijn review: zwangere vrouwen moeten niet stoppen met hun training in de sportschool, omdat het een gunstig effect heeft op het lichaam van de vrouw.

    Is de sportschool gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen? Aanvullende materialen - foto en video

    Hieronder vindt u een nuttige videoclip. We hopen dat je ervan geniet.

    09 feb 2017 Atleet

    Gymlessen

    Trainen in de sportschool - een van de meest populaire fitnessvormen. De meeste vrouwen die een ideaal figuur zoeken, weten dat ze niet kunnen zonder krachttraining.

    Ze zijn nodig om het lichaam een ​​prachtige opluchting te geven, helpen het snelst en effectief omgaan met dergelijke typische vrouwelijke probleemgebieden, zoals het binnenoppervlak van de dij, armen, billen, zwakke rugspieren.

    Maar helaas is het resultaat van training zeer snel verloren als je stopt met trainen. Kan ik de sportschool blijven bezoeken tijdens de zwangerschap?

    Kun je het doen?

    De eerste stap is om uw verloskundige-gynaecoloog te raadplegen. Alleen hij kan na afweging van alle voor- en nadelen deze vraag competent beantwoorden.

    In dit geval is het belangrijkste om te onthouden dat de eerste 12 weken van de zwangerschap het meest gevaarlijk zijn vanuit het oogpunt van abortus, dus de lessen moeten heel zacht zijn. Vanaf de 7e maand van de zwangerschap, is het beter om te weigeren om te trainen in de sportschool, want

    enige, zelfs de meest onbelangrijke, vermogensbelasting in deze periode wordt onveilig en kan leiden tot ongewenste gevolgen, tot en met vroeggeboorte. Er zijn ook contra-indicaties die bij alle aanstaande moeders voorkomen, ongeacht de duur van de zwangerschap.

    Noodzakelijke voorzorgsmaatregelen

    Als uw arts niet tegen de praktijk is, moet u overwegen hoe lang en met succes u hebt gewerkt in de sportschool.

    Als je trainingen lang voortduurden, regelmatig waren en je ze goed verdroeg, dan kun je doorgaan met je studie - natuurlijk, door er bepaalde aanpassingen aan te doen.

    Als u pas onlangs bent begonnen met oefenen op simulators en na het trainen u in een staat van flauwvallen was, dan zou u tijdens de zwangerschap moeten afzien van krachttraining.

    De sportschool is een traumatische zone. En niet alleen omdat een halter op een been kan vallen. Het feit is dat training bij simulators een zeer grote belasting voor de gewrichten is, vooral als u bepaalde veiligheidsregels niet volgt.

    Eerst moet je de simulator "passen" voor jezelf (plaats de stoel op de gewenste hoogte, kies gewicht, etc.), neem dan de juiste startpositie in en zorg er ten slotte voor dat de as van je bewegingen op de simulator in een strikt gedefinieerd vlak ligt. De instructeur helpt je al deze nuances te begrijpen.

    Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten nog kwetsbaarder. Het lichaam verhoogt de productie van een hormoon genaamd relaxine, dat de ligamenten van het bekken verzacht en deze elastisch laat uitrekken: het is noodzakelijk voor een normale bevalling.

    Het enige probleem is dat relaxin werkt op elk ligamentig weefsel, inclusief de ligamenten van de ellebogen, knieën en schouders. Daarom is uw gebruikelijke gewicht misschien riskant voor zwakke ligamenten - u kunt gewond raken.

    De simulator moet dus op een lager gewicht worden ingesteld: deze mag niet hoger zijn dan 60% van het gewicht waarmee u vóór de zwangerschap bent verloofd. Om dezelfde reden moet je lessen verlaten met losse gewichten en rekoefeningen.

    Hoe een les organiseren?

    Om deel te nemen aan de sportschool tijdens de zwangerschap kan alleen persoonlijk zijn met een ervaren instructeur. Zelfs als je voor de zwangerschap regelmatig oefent op alle simulators en ze goed kent, kun je niet zonder de hulp van een trainer, die voor jou het meest veilige en effectieve trainingsprogramma voor deze periode zal creëren.

    Het schema zelf blijft ongewijzigd: eerst opwarmen, dan het hoofdgedeelte en aan het eind een hapering. Je kunt het 2-3 keer per week doen. Trainen minder dan 1 keer per week, "van tijd tot tijd" is elke keer stress voor het lichaam.

    Daarom is het beter om, als je om een ​​of andere reden niet regelmatig te oefenen, te stoppen met trainen in de sportschool.

    Start je training met een warming-up van 10 minuten in cardio. Cardio of cardio is het gedeelte van de sportschool waar cardiovasculaire apparatuur zich bevindt: een loopband, een verticale (normale) en horizontale hometrainer (met een rug), een elliptische trainer, enz.

    Voor klassen tijdens de zwangerschap is beter geschikt fiets met een rug en een loopband. Op de loopband moet je niet rennen. Optimaal wandelen met een snelheid van niet meer dan 4 -. Tijdens het sporten en vooral tijdens het opwarmen is het belangrijk om de hartslag te controleren.

    Het zal u helpen om de belasting correct te doseren en mogelijke overbelasting te voorkomen. Moderne cardiovasculaire apparatuur voert onafhankelijk een aantal pulsen uit. Bovendien kunt u hartslagmonitors gebruiken.

    Ze bestaan ​​uit twee delen: een riem, die op de borst wordt gedragen en leest je hartslag direct uit het hart en horloges, die op de arm worden gedragen en je hartslag tijdens de training weergeven. Ze zijn vooral handig om te gebruiken in de sportschool omdat

    De energiesimulators meten de puls niet en u zult tijdens het trainen de pols moeten nemen en ervoor zorgen dat deze niet hoger is dan 60% van de maximale zuurstofopname (P 02 max) in het eerste trimester en 65-70% in het tweede en derde trimester.

    P 02 max kan worden berekend met behulp van de formule: 220-leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 25 jaar oud bent, dan is 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. Dit betekent dat de hartslag niet hoger mag zijn dan 117 slagen per minuut in het eerste trimester van een 25-jarige vrouw.

    Het grootste deel van de les is direct gewijd aan training op simulators. Het duurt niet meer dan 15-20 minuten. Vergeet niet dat het uw belangrijkste doel is om het eerder behaalde resultaat te bewaren.

    Het volgende schema is hiervoor het meest geschikt: twee of drie series van 10 herhalingen met een gewicht van niet meer dan 60% van uw normale werkgewicht.

    Het eerste blok oefeningen - de spieren aan de voorkant van de dij:

    2e blok oefeningen - de spieren aan de achterkant van de dij:

    3e blok oefeningen - de latissimus dorsi:

    • stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd;

    4e blok oefeningen - borstspieren:

    • informatie handen en voeten, zittend op de simulator;

    5e blok oefeningen - deltoïde spieren:

    • zitbank op de simulator;
    • handen langs de zijkanten spreiden terwijl je op de simulator zit;

    6e blok van oefeningen: biceps en triceps van de handen:

    • diepgang van het bovenste blok met een directe handgreep;
    • armverlenging in een crossover (multifunctionele bloksimulator in de vorm van een verticaal frame).

    IN DE OPLEIDING IS DE CONTRAINDICATIE:

    • in het geval van acute ziekten en exacerbatie van chronische ziekten, bijvoorbeeld in geval van influenza, ARVI, verergering van gastritis;
    • met verhoogde uterustint, bloederige afscheiding uit het geslachtsorgaan, de dreiging van abortus;
    • met een uitgesproken toxicose (ontembare braken);
    • met een gestosis van zwangerschap, gemanifesteerd door verhoogde bloeddruk, het verschijnen van eiwit in de urine, oedeem;
    • in het bijzijn van miskramen in het verleden;
    • bij veel water;
    • met systematische krampende pijn na inspanning.

    Oefeningen met vrije gewichten, oefeningen op de buikspieren, draaien, verschillende neigingen, complexe oefeningen, zoals squats of deadlifts (hefgewichten, hellende posities) zijn uitgesloten. Kies zitoefeningen met rugondersteuning. Vermijd plotselinge bewegingen, verhoog de belasting geleidelijk. Tussen sets (sets) kun je een beetje rusten.

    De training wordt voltooid door een hapering van 5 minuten. Als een hapering is de cardio-zone optimaal, maar de belasting moet minder zijn dan tijdens het opwarmen. In tegenstelling tot de gebruikelijke training worden rekoefeningen aan het einde van de lessen niet gehouden.

    Probeer vóór, tijdens en na de training genoeg vocht te drinken. Het beste van alles, als het simpel is, niet-koolzuurhoudend water op kamertemperatuur. Een goede ademhaling is belangrijk bij het doen van de oefeningen: het uitademen vindt plaats in het meest intense stadium van de oefening, waarbij het bij de lichtste ademhaling wordt ingeademd.

    Training verhoogt de lichaamstemperatuur, wat een negatief effect op de foetus kan hebben. De lichaamstemperatuur tijdens de lessen mag niet hoger zijn dan 38 ° C. Daarom moet u trainen vermijden in een te warme of natte omgeving en te warm om te dragen.

    Als u kortademig bent, zwakte of duizeligheid, zeurende gevoelens in de onderbuik, spotting en andere ongebruikelijke symptomen, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen!

    Fotobron: Shutterstock

    Zwangerschap en krachttraining in de sportschool | zwanger, oefening, gymnastiek, programma

    Ik ga naar de sportschool, voer alleen krachtoefeningen uit... het is heel interessant wat er tijdens de zwangerschap kan blijven en wat uit te sluiten. Ik vond een artikel bij deze gelegenheid... Ik vraag me af of iemand een vergelijkbare ervaring had?

    Yoga, aerobics en zwemmen tijdens de zwangerschap - de praktijk leert dat het erg effectief is.

    Maar wat kunt u zeggen over krachttraining tijdens de zwangerschap? Dit is natuurlijk geen wondermiddel, maar bij gebruik van een competente techniek kan krachttraining een tastbaar positief effect hebben voor zowel de moeder als het kind.

    Wanneer vrouwen het woord "barbell" horen, staat er een kwaadaardige trainer voor hun ogen, die met waanzin het arme meisje met zeer zware gewichten laadt! Een zielloos vee, klaar om iedereen en alles in enorme "slagen" te veranderen, ondanks de moeilijke situatie...

    Ondertussen zijn veel meisjes momenteel sportscholen aan het volgen en willen niet stoppen met trainen. Dit is natuurlijk een behoorlijk verantwoorde bezigheid, maar geloof me, een bekwame aanpak garandeert je een minimum aan problemen waar meisjes mee geconfronteerd worden tijdens en na de bevalling.

    Ik wil meteen zeggen dat ik om niet ongegrond te zijn al tot de 9e maand met zwangere vrouwen heb kunnen werken. De resultaten waren alleen maar positief. Bovendien heb ik sommige vrouwen voor, tijdens en na de zwangerschap getraind.

    Ik wil deze ervaring met u delen.

    De meeste artsen zijn tegen krachttraining. Het is begrijpelijk. Met een ongeletterde aanpak kan een dergelijke training heel gevaarlijk zijn. Aerobics in dit opzicht is veel meer onschadelijk. Maar ze kan niet geven wat krachttraining kan geven. Ik dring er bij iedereen niet op aan om naar de "schommelstoel" te rennen, maar de combinatie van kracht en aërobe belasting geeft een beter resultaat dan één ding.

    Nog een ding. Natuurlijk, als je ervaring had met krachttraining voor de zwangerschap, dan is dit een groot pluspunt. Maar zo niet - maak je geen zorgen. Het is nooit te laat om te beginnen. Het belangrijkste is om altijd een verstandige coach te hebben.

    Gebogen benen op een hellingbank heffen

    Stuwkracht achter het hoofd van het bovenste blok

    Lunges met halters in de hand

    Beenfokken in de simulator

    De reductie van de benen in de simulator

    Staande / zittende halterpers

    Duw horizontaal blok zitten

    Deadlift met halters

    Draaien op de vloer / bank

    Lopen op een bankje met halters

    Bankdrukken zittend (borst)

    Pullover met een halter liggend (langs de bank)

    Leg de simulator in de grond

    Stuwkracht van de bovenste blok parallel grip

    Zonder twijfel in de simulator (vlinder)

    Mahi-halters aan de zijkanten

    In feite kan er veel meer beweging zijn. Tijdens de zwangerschap, over het algemeen, kun je over het algemeen zonder simulators doen en tevreden zijn met lichte halters en halters (ik heb niet specifiek een oefening met een lange halter geschreven, om je niet bang te maken). Maar er zijn natuurlijk oefeningen die niet beter moeten worden gedaan.

    Hyperextensie (kantelt door de geit)

    Buigen van de benen in de simulator liegen

    Gehurkt achter het hoofd

    Sterk draaien op de pers

    Bankdrukken staat met borst

    Drijfstang in de helling

    In het algemeen is het noodzakelijk om alle oefeningen uit te sluiten die gewoonweg ongemakkelijk zijn om te doen, en oefeningen waarbij de axiale belasting op de wervelkolom direct is (hoewel het meisje behoorlijk getraind is, dan kunt u het proberen). Wat geeft dit ons nu?

    Oefeningen op het type deadlifts en squats trainen heel goed de spieren van het bekken. Ik denk dat je niet hoeft te praten over hun betekenis in de bevalling.

    De algemene bloedsomloop verbetert, wat betekent dat het kind ook meer voedingsstoffen krijgt.

    Aerobe training biedt niet zo'n krachtige testosteronproductie als krachttraining. Dit hormoon is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen nodig.

    Getrainde rugspieren zullen u toelaten om uw houding te handhaven (na de geboorte, buig is erg moeilijk om te corrigeren)

    Idealiter zou je trainingscomplex 2 krachttraining per week moeten bevatten (van 50 minuten tot 90 minuten) en 2 aerobe oefeningen (van 50 minuten tot 90 minuten). Als je niet genoeg tijd hebt, wat voor soort training geef je dan de voorkeur - de keuze is aan jou.

    In ieder geval is het belangrijkste om te bewegen! Ik hoop dat je zelf iets van dit materiaal hebt geleerd. Maar voordat een training wordt gestart, en nog meer - krachttraining, is overleg met een arts vereist. Bovendien hebben zwangere vrouwen, zoals niemand anders, een individuele benadering nodig.

    Ik herhaal nogmaals dat al mijn ervaringen met het werken met zwangere vrouwen alleen positief waren.

    Zwangerschap en sportschool

    De experts die zich tijdens de zwangerschap bezighouden met training in de sportschool, ontwikkelen een tweeledige mening. Onder de positieve aspecten van training kan worden opgemerkt verbeterde bloedcirculatie, een grotere toevoer van zuurstof naar de foetus. Regelmatige lichaamsbeweging stelt u in staat om de wervelkolom tijdens de zwangerschap te beschermen en het lichaam voor te bereiden op de aankomende bevalling.

    Aan de andere kant moet eraan worden herinnerd dat, ten eerste, de sportschool vrij traumatisch is. Natuurlijk moet je niet denken dat er een dumbbell op je valt of struikel je over een barbell - nee! Werken aan een simulator brengt een vrij hoge belasting van de gewrichten met zich mee.

    Zoals u weet, zijn gewrichten tijdens de zwangerschap zeer kwetsbaar door de productie van het hormoon relaxine, dat de ligamenten van het bekken zacht maakt, waardoor ze zich kunnen uitrekken.

    Ten tweede zijn er tijdens de zwangerschap enkele contra-indicaties voor klassen die uw gynaecoloog u zal vertellen, indien van toepassing.

    Dus, voordat u besluit om in de sportschool te trainen, moet u eerst uw verloskundige-gynaecoloog raadplegen, die uw vraag competent zal beantwoorden. Als er geen contra-indicaties zijn, is de tweede stap de keuze voor een competente coach die rekening zal houden met al uw individuele kenmerken.

    Overweeg de kenmerken van training tijdens de zwangerschap in trimesters.

    Eerste trimester (tot 12 weken)

    In deze periode is er een leg van alle organen en systemen van het kind en bestaat er ook een risico op bedreigde abortus, dus de intensiteit van fysieke activiteit moet tot een minimum worden beperkt.

    Als je geen toxicosis hebt uitgesproken, maak je dan geen zorgen over de verhoogde gevoeligheid voor geuren, en je gaat door met lessen in de hal, dan moet je scherpe bewegingen uitsluiten, het lichaam stijgt van een buikligging, rechte benen en vermindert het werkgewicht aanzienlijk in de oefeningen.

    Tweede trimester (van 13 tot 28 weken)

    Deskundigen beschouwen dit stadium van de zwangerschap als het meest gunstig voor lichamelijke activiteit. Het trainingsproces moet krachttraining omvatten die de spieren van de rug, armen, benen en lichte aerobe oefeningen versterkt. Werkgewichten op simulatoren kunnen iets worden verhoogd.

    Derde trimester (vanaf week 29)

    In deze periode van de zwangerschap, vooral in de tweede helft, moet de intensiteit van de fysieke inspanning worden verminderd. Opnieuw passen we de simulators aan naar lagere gewichten, we voeren de oefeningen in een langzaam tempo uit en met een amplitude die geen onplezierige sensaties veroorzaakt.

    Training tijdens de zwangerschap heeft een klassiek patroon van bouwactiviteiten, waaronder een warming-up, het grootste deel en een hapering.

    Opwarmen duurt niet langer dan 10 minuten. Voor deze ideale horizontale hometrainer met een rug en een loopband, waarbij de snelheid niet hoger mag zijn dan 3,5 - 4 km / u.

    Het grootste deel van de training - direct op de simulators - is 20-30 minuten.

    1. poten:
      • - buigen van de benen in de simulator staan ​​(afwisselend met elk been) (3 sets van 15 herhalingen)
      • - beenuitbreiding in de simulator (3x15)
      • - beenfokken in de simulator (3x15)
    2. Spieren van de rug:
      • - horizontale stuwkracht met stop (3x15)
    3. Borstspieren:
      • - handen in de Butterfly-simulator leggen (3x15)
    4. Armspieren:
      • - extensie van de armen in de crossover (3x15)
      • - handen buigen met halters (3x15)

    Hapering duurt meestal niet langer dan 5 minuten. Het wordt uitgevoerd op cardiovasculaire machines met een belasting minder dan tijdens het opwarmen.

    BELANGRIJK HERINNER me! Zwangere vrouwen zijn een speciaal contingent stagiairs. Het belangrijkste is dat je altijd gematigdheid in alles observeert, omdat er al twee van jullie zijn. Zorg vanaf de eerste dagen van zijn ontwikkeling voor uw gezondheid en de gezondheid van het kind.

    Zwangerschap in de sportschool

    Een redelijke hoeveelheid lichamelijke opvoeding heeft een positief effect op het vrouwelijk lichaam. Iedereen kent deze waarheid. Natuurlijk is het vanaf het moment van de zwangerschap de moeite waard om je relatie met de fitnessclub te herzien, met een matig beperkte fysieke inspanning.

    Maar annuleer niet! Voor elke termijn zijn hun oefeningen goed en wenselijk. Bijvoorbeeld, in het tweede trimester zullen aanstaande moeders baat hebben bij een training in de sportschool.

    Het starten van een reeks oefeningen moet een cardio zijn, die 5-10 minuten duurt en een comfortabele wandeling op een loopband is. Vergeet niet om de ligamenten en pezen op te warmen! De beste manier om dit probleem op te lossen is statisch rekken van alle grote spieren van het lichaam.

    Adem vrijuit en vind steun, om niet per ongeluk het evenwicht te verliezen. Nu u goed voorbereid bent op training, kunt u doorgaan naar het hoofdgedeelte.

    Uitgangshouding: staand, voeten op de breedte van de bekkenbotten, handen op de ondersteuning.
    Oefening: doe een stap achteruit en buig de knieën van beide benen in een hoek van 90 °. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
    Methodische instructies: de achterkant is gelijk, schoppen zijn verminderd. Stel een lichte buiging naar voren in het heupgewricht.
    Herhaal: 20-30 keer.

    Zonder problemen in een simulator

    Startpositie: zittend in de simulator.
    Oefening: terwijl je uitademt, strek je armen voor je uit, neem je startpositie tijdens het inhaleren
    Richtlijnen: de achterkant wordt tegen de simulator gedrukt, de bladen worden verkleind, in de onderrug bevindt zich een natuurlijke afbuiging.
    Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 7-10 kg.

    Staande heup extensie

    Uitgangshouding: staand, voeten op de breedte van de bekkenbotten, handen op de ondersteuning.
    Oefening: op de uitademing, neem je voet terug, op de inademing, terug naar de startpositie.
    Richtlijnen: Sta niet te buigen in de lumbale wervelkolom toe.
    Herhaal: 10-15 herhalingen met elke poot.

    Frontale tractie in de simulator

    Startpositie: zittend in de simulator.
    Oefening: op de inademing, plet de schouderbladen, voer het verlangen naar de maag uit. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
    Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 7-14 kg.

    Schouder zit

    Uitgangshouding: zittend op een stoel, armen omlaag langs het lichaam.
    Oefening: beweeg uw armen naar een schouderlichaamshoek van 85 ° en keer dan terug naar de beginpositie.
    Methodische instructies: de rug is plat, de schouders zijn verminderd, in de onderrug is er een natuurlijke afbuiging, de ademhaling is gratis.
    Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 2 kg.

    Onderarm zitten

    Uitgangshouding: zittend op een stoel, schouderbotten tegen het lichaam gedrukt.
    Oefening: als je uitademt, buig je je armen naar de ellebogen, keer je tijdens het inademen terug naar de beginpositie.
    Methodische instructies: de rug is plat, de schouderbladen zijn afgeplat, er is een natuurlijke afbuiging in de onderrug.
    Herhaal: 12-15 keer met een gewicht van 2-3 kg.

    Onderarmverlenging met bankondersteuning

    Uitgangspositie: staand op de helling met een steun op de bank; Het opperarmbeen van de werkende arm wordt tegen het lichaam gedrukt.
    Oefening: op de inademing, maak de arm op het ellebooggewricht recht, terwijl u inademt, terug naar de startpositie.
    Richtlijnen: houd het lichaam parallel aan de vloer, sta niet toe dat de lendenwervels te veel buigen.
    Herhaal: 12 keer met elke hand met een gewicht van 1-2 kg. Goede training voor jou! Blijf jong, mooi en atletisch!

    Publicatiedatum 02.08.2011

    Hoe te trainen in de sportschool tijdens de zwangerschap: advies van Maria Stukova: fitnessportal Fitnesburg - Jekaterinenburg

    Masha Stukova is een bekende atleet in onze stad en heeft vele titels op verschillende gebieden: internationale meester in sport in fitness, wereld, Europees en Russisch kampioen, vice-kampioen van het federale district van de Oeral in armworstelen, prijswinnaar van Russische en regionale powerlifting en bankdrukken.

    En op hetzelfde moment is Maria de moeder van twee prachtige baby's, waarvan de jongste iets meer dan drie maanden geleden werd geboren. Gedurende deze periode slaagde Masha er niet alleen in om te herstellen van de bevalling, maar ook haar fitheid terug te winnen, won ze twee toernooien in de regio Sverdlovsk en richtte ze de Powerlifting Federation van de stad Berezovsky op.

    In een interview met ons portaal vertelde ze hoe ze fit kan blijven tijdens de zwangerschap, overgewicht kan voorkomen en geen schade kan toebrengen aan zichzelf en de baby.

    - Zwangerschap is een contra-indicatie voor lessen in de sportschool, klopt dat?
    - Zwangerschap is geen ziekte! En bovendien, als vóór de zwangerschap het meisje in de sportschool was, in de hal van de groepsprogramma's, of als zij andere functionele belastingen had, moet u in elk geval niet opgeven! Je lichaam ervaart een wereldwijde herstructurering en het beroven van het gebruikelijke regime zal tijdens deze periode verkeerd zijn. Laten we het metabolisme niet vergeten. Volgens conventionele standaards voor een zwangerschap die ongeveer 10-12 kg wint, is het niet langer nodig. Maar wat gebeurt er het meest met meisjes? Ze deed het voor de zwangerschap, stopte toen abrupt en begon actief te eten, ze trok aan het zoute zoete, ontspannen. Zoals je begrijpt, komt er in de praktijk niets goeds uit voort.

    - Maria, maar hoe zit het met de algemeen aanvaarde mening dat in het eerste trimester om deel te nemen aan sport ten strengste verboden is?
    - Natuurlijk moet je jezelf met uiterste voorzichtigheid behandelen.

    Maar herverzekering is de place to be, als er een aanleg is voor pathologieën, tot ernstige zwangerschap. En natuurlijk is het in elk geval nodig om de belasting te verminderen en aan te passen, maar het is noodzakelijk om deze helemaal niet uit te sluiten.

    Het belangrijkste is om de axiale belastingen, alle oefeningen op de buikspieren, te verwijderen. Maar de cardiolina, hometrainers zullen nuttig en veilig zijn in het eerste trimester.

    - Hoe moet ik de looptraining tijdens de zwangerschap veranderen? - Over het algemeen hebben aanstaande moeders behoefte aan een soepele afname in intensiteit - het is geleidelijk, niet scherp.

    Allereerst verminderen we de werkgewichten, kunnen squats worden vervangen door lichtaanvallen, kunnen horizontale oppervlakken worden vervangen door schuine degenen, kunnen we lichte persen verbinden met poten met minimaal gewicht. De ideale optie tijdens deze periode is een persoonlijke trainer die het proces volledig zal beheersen.

    Elke persoon heeft zijn eigen kenmerken en een zwanger meisje heeft er meer van. In afwachting van de baby is alles heel individueel en ik vind het niet gepast om de algemene regels van veranderingen in het trainingsprogramma te volgen.

    - Dat wil zeggen, tijdens de periode van de zwangerschap, een personal trainer is meer een noodzaak dan de gril van een meisje?
    - Dit is een must voor uw veiligheid en rust.

    Het is noodzakelijk om alle complexen voor trimesters te registreren, het programma aan te passen op basis van uw fysiologische kenmerken, de belasting tijdens de training te controleren en de juistheid van de oefeningen te controleren - dit zijn allemaal taken van een ervaren instructeur.

    - En als er geen mogelijkheid is om naar een fitnessclub te gaan, is het dan mogelijk om thuis zelfstandig te oefenen? - Nodig de coach uit, laat hem de training uitschrijven met minimale uitrusting die je in de winkel kunt kopen: fitballs, medballs, expanders. En mag dit fitnessprogramma speciaal voor u worden gemaakt. Maar ik zou het niet aanraden verschillende video's op internet te bekijken en voor jezelf te testen.

    - Hoe lang kun je oefenen in de hal? Wanneer moet je naar het fitnessdecreet?
    - Met een goede gezondheid en zonder bedreigingen, ben je tenminste bezig tot de geboorte. Als je goed traint, de lading doseert, begeleid door ervaren personeel, dan kun je de hal in het kraamkliniek verlaten (lacht).

    - De kwestie van voeding is erg belangrijk en interessant voor moderne meisjes. Hoe moet het dieet worden gewijzigd om er goed uit te zien, zelfs na de zwangerschap?
    - Als je iets wilt, kun je jezelf tijdens zwangerschap niet verloochenen. Als het lichaam dat vereist, moet je het aan hem geven.

    De vraag is alleen in kwantiteit! Er zijn enkele stereotypen: als komkommers, dan banken, als chocolade, dan tegels. Als een zwangere vrouw iets wilde, dan had ze absoluut "tot in het topje van haar hoofd" nodig om te veel te eten - en dit is de belangrijkste fout.

    Het moet duidelijk zijn dat het lichaam voldoende is om een ​​klein deel te laten verzadigen en het noodzakelijke element te verkrijgen. Eet gewoon, lieve meisjes, je moet langzaam, en niet op broodjes en chocolaatjes vliegen. Eet rustig een stuk en voel de verzadiging, en niet afbreken en vul je maag naar vermogen.

    Het belangrijkste is om dit mechanisme te begrijpen en te beheersen: het lichaam heeft een bepaald element nodig, het is niet nodig om het op kwantiteit te nemen, het is niet nodig om het hele brood te schuiven, wanneer een stuk voldoende is.

    In mijn voorbeeld kan ik zeggen dat ik het dieet op geen enkele manier heb veranderd. Over het algemeen is er niets veranderd en ik heb geen overgewicht bereikt. Het was genoeg voor het kind dat ik geleidelijk de fysieke inspanning verminderde, en de hoeveelheid voedsel, die op het moment van intensieve training was, werd gehandhaafd. Ik kreeg precies 10 kg, zowel in de eerste als in de tweede zwangerschap.

    - Vaak vindt u zo'n stemming bij toekomstige moeders: waarom zou ik trainen, omdat ik zwanger ben? Maria, wat is het nut van training in deze periode?
    - Natuurlijk hebben we het niet over lichaamsvorming en gewichtsverlies. Het eerste en enige doel is de voorbereiding op de bevalling. De bevalling is veel gemakkelijker als het meisje zichzelf in een voorwaardelijk goede fysieke conditie houdt.

    Het hele lichaam is in goede vorm en dit heeft een positief effect op het hele proces. Als je echter ontspant en stopt met oefenen, verandert de bloedtoevoer van modus en neemt de vasculaire tint af, wat kan leiden tot micro-breuken van de ligamenten en spieren, spataderen en andere problemen. Dit zijn vrij frequente postpartumgebeurtenissen en gevolgen van de fysieke onvoorbereidheid van meisjes.

    In het proces van de bevalling is een heel belangrijk punt het vermogen om je lichaam te begrijpen en te beheren. Ik denk dat velen hier het met me eens zullen zijn: als je sport, voel je je lichaam veel beter en alle veranderingen die ermee plaatsvinden, je begrijpt wat voor soort spier en hoe je moet werken, en waar het integendeel ontspant. Op een cruciaal moment kun je je lichaam verzamelen en coördineren.

    - En hoe zal een dergelijke training van invloed zijn op het herstel na de bevalling?
    - Van regelmatige fysieke inspanning verhoogt de elasticiteit van de huid. Dit betekent dat de neiging om de samentrekking om te keren veel groter is.

    Zelf kan ik zeggen dat het me een tijdje kostte om te herstellen... helemaal niet. Een week, misschien (lacht). Maar ik ben een atleet, je moet niet vergelijken.

    In ieder geval zal het herstelproces gemakkelijker en sneller verlopen als u de belasting voor en tijdens de zwangerschap niet vergeet.

    - Maria, je bent een uitstekend bewijs dat je in topvorm kunt zijn tijdens het wachten op je baby en snel kunt herstellen van een vreugdevolle gebeurtenis. Zeg alsjeblieft een paar woorden voor die meisjes die nog steeds bang zijn en de kaart in de fitnessclub bevriezen tijdens de zwangerschap.

    - Als je geen categorisch verbod bij de dokter hebt, ontdooi je de kaarten en ren je snel de gang in! En als je al een lange tijd hebt, rol dan! (lacht) Ga weer aan het werk, neem de persoonlijke trainer "bij de borsten" en schud alle informatie en geheimen van training tijdens de zwangerschap weg. En zelfs als je de helft van de tijd thuis bent gebleven en de zwangerschap zonder ernstige complicaties gaat, verzamelen we onszelf en gaan we naar de club. Het zal een prachtige voorbereiding zijn voor de bevalling: je zult je beter voelen, gemakkelijker bevallen en sneller herstellen.

    Je kunt Mary's persoonlijke advies krijgen bij Dynamite Fitness Club.

    Krachttraining voor zwangere vrouwen: thuis en in de sportschool

    Hallo lieve lezers! In dit artikel bespreken we een interessant en opwindend onderwerp als krachtoefeningen voor zwangere vrouwen.

    De meeste meisjes stellen zich een logische vraag: zijn sporten toegestaan ​​terwijl het kind aan het wachten is? Tegenwoordig is de mythe heel gewoon dat zwangerschap niet het moment is voor fysieke inspanning, maar vooral voor krachttraining. In feite is alles enigszins anders.

    Zijn krachttraining toegestaan ​​tijdens de zwangerschap - de mening van artsen

    Als u gewend bent om uw lichaam en gezondheid te monitoren en een actieve levensstijl te leiden, maar niet durft door te gaan met trainen tijdens de zwangerschap vanwege de vele tegenstrijdige meningen over dit onderwerp, moet u ontspannen, want vandaag toonaangevende experts op het gebied van verloskunde en gynaecologie beweren dat sport volledig compatibel met zwangerschap. Natuurlijk moeten krachttraining voor zwangere meisjes volgens bepaalde principes worden uitgevoerd met het doseren van ladingen, en dan zal er geen schade zijn voor de toekomstige baby en zal moeder in staat zijn om mooie vormen en sterke spieren te behouden.

    De uitzondering wordt alleen gemaakt door vrouwen wiens zwangerschap verloopt met complicaties of ze hebben andere absolute of relatieve contra-indicaties:

    • ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem;
    • meervoudige zwangerschap;
    • de dreiging van een miskraam of vroeggeboorte;
    • bloeden.

    In principe is het mogelijk om de reden voor de algemene onrust over krachttraining voor zwangere vrouwen te begrijpen, omdat met een ongeletterde benadering er inderdaad een kans is om zichzelf en de baby pijn te doen.

    Idealiter train je beter onder begeleiding van een ervaren coach en raadpleeg je arts voordat je een bezoek aan de sportschool begint.

    Als je van plan bent om zelfstandig te studeren, let dan op de onderstaande fundamentele principes.

    Basisprincipes en een voorbeeldig trainingsplan

    Dus krachttraining voor zwangere vrouwen in de sportschool of thuis kan aerobic oefeningen goed vervangen. De ideale tijd voor dergelijke klassen is het eerste en tweede trimester. In het derde trimester kan het doen van veel oefeningen gewoon ongemakkelijk zijn, dus het trainingsprogramma moet aanzienlijk worden verminderd.

    De principes waarmee je je lessen moet bouwen zijn helemaal niet gecompliceerd, maar het is uiterst belangrijk om ze te observeren:

    • Aangezien het niveau van het hormoon relaxine toeneemt in het lichaam van een zwangere vrouw, neemt het risico op gewrichtsschade tijdens zwaargewichttraining toe. Om blessures te voorkomen, oefen je oefeningen met lichte gewichten, maar met een groot aantal herhalingen;
    • vermijd, indien mogelijk, vrije gewichten en ballistische bewegingen tijdens de training om letsel aan het bekken en de buik te voorkomen. Tijdens de zwangerschap kunnen krachttrainingen het beste worden uitgevoerd op simulatoren om het evenwicht bij toeval niet te verliezen;
    • elke oefening, voer drie sets van tien herhalingen uit;
    • op het moment van het doen van de oefeningen, let op je ademhaling en vermijd de vertraging;
    • vermijd die oefeningen die in liggende positie worden uitgevoerd, omdat in deze positie de bloedtoevoer naar de baarmoeder kan worden verminderd, wat niet goed is voor de foetus;
    • drink genoeg water tijdens het sporten om uitdroging te voorkomen;
    • verminder de belasting of stop helemaal met trainen als u een sterke zwakte of overmatige spierspanning voelt. Als u tijdens de oefening ongemak of pijn voelt, vervangt u deze door een andere.

    Nou, als je vóór de zwangerschap veel bent en actief bezig bent met sporten, maar zelfs als het niet zo is, is het nooit te laat om te beginnen. Om te beginnen kun je vijftien minuten een paar keer per week trainen, vijf minuten toevoegen aan elke training.

    Begin de sessie met een korte warming-up van vijf minuten. U kunt op een loopband lopen of trainen op een elliptische trainer om uw spieren voor te bereiden op de volgende lading.

    Vergeet niet te rekken, waardoor de spieren niet worden verwond.

    Het complex van krachttraining voor zwangere vrouwen kan alle oefeningen omvatten volgens het type deadlift, squats, been- en armpersen in de simulator, flexie van de benen, afvlakken en strekken van de armen en benen en niet alleen. Het is belangrijk om die oefeningen uit te sluiten, waarbij de wervelkolom zwaar belast wordt, en die oefeningen die eenvoudig ongemakkelijk zijn in de aanwezigheid van een buik.

    Voltooi elke training geleidelijk, verminder langzaam de activiteit. Rekoefeningen zullen een uitstekende finishing touch zijn en helpen spierpijn na het sporten te voorkomen. Krachttraining kan worden verwat met andere soorten lichamelijke activiteit, zoals zwemmen, die veel deskundigen aanbevelen tijdens de zwangerschap.

    Voor die toekomstige moeders die thuis een reeks krachtoefeningen voor zwangere vrouwen willen uitvoeren, kan de Sotsky Bison 1M-simulator, speciaal ontworpen voor een snelle en effectieve toename van de kracht en het uithoudingsvermogen van de armspieren, een grote hulp zijn.

    Zowel professionele atleten als beginners kunnen aan deze simulator werken, inclusief zwangere vrouwen die hun eigen lichaam willen verbeteren en een uitstekende spierspanning willen behouden. Hiermee kun je doorgaan met het uitvoeren van een reeks krachtoefeningen voor zwangere vrouwen gedurende het tweede trimester, en zelfs later.

    Regelmatige lessen zullen niet alleen uithoudingsvermogen ontwikkelen, maar ook het cardiovasculaire systeem versterken. Naar de mening van veel mensen die al zo'n simulator hebben gekocht, is na slechts twee maanden een verbluffend resultaat merkbaar.

    Meer informatie over thuiskrachtapparatuur die we hier hebben geschreven.

    Tot slot wil ik benadrukken dat zwangerschap natuurlijk niet de beste tijd is voor intensieve gewichtheffen, maar het is ook geen ziekte waarvoor strikte bedrust vereist is.

    Als je negen maanden lang je eigen lichaam niet wilt gooien, plan je je workouts dan competent, volg het dieet en wees optimistisch.

    Al heel snel wordt de baby geboren en je vorm na de geboorte kan alleen benijd worden.

    Deel in de opmerkingen uw ervaringsopleiding tijdens de zwangerschap. Abonneer u op blognieuws en deel het bericht met vrienden op sociale netwerken.

    Simulators Sotk Novosibirsk.

    Deel het artikel op sociale netwerken met je vrienden.

    Training voor zwangere vrouwen in de sportschool: een reeks oefeningen

    Zwangerschap voor een vrouw is een prachtige periode in haar leven.

    Wanneer zullen twee harten tegelijk in één lichaam kloppen, en zelfs constant toenemende aantallen op schalen zullen tevreden zijn? En om de staat van gezondheid en vorm voor een lange tijd niet te hoeven herstellen, is het veel beter om te zorgen voor het behoud van het figuur vanaf het allereerste begin van de zwangerschap, dit zal een positief effect hebben, niet alleen op de aanstaande moeder, maar ook op het kind.

    Natuurlijk, als we spreken over sport tijdens de zwangerschap, kan zelfs spraak niet over harde en vermoeiende trainingen gaan.

    Maar als het meisje vóór het begin van een interessante situatie actief betrokken was bij sport, dan zou je niet moeten stoppen met trainen, je hoeft alleen wat veranderingen aan te brengen met betrekking tot zwangerschap.

    Omgekeerd, als lichamelijke opvoeding in het leven van de toekomstige moeder alleen werd beperkt tot wandelingen door winkelcentra en van de ene naar de andere voet in afwachting van een lift verschoof, dan is dit een goed moment om een ​​luie levensstijl te veranderen in een actieve voor de gezondheid van het kind.

    Oefening beschikbaar voor zwangere vrouwen

    De volgende belastingen kunnen worden opgenomen in de activiteit van zwangere vrouwen:

    • Dagelijks minstens 30 minuten wandelen in de frisse lucht.
    • Een bezoek aan een gespecialiseerde sportschool voor zwangere vrouwen.
    • Wateraerobicslessen meerdere keren per week, evenals zwemmen in het zwembad.
    • Danslessen, meestal oriëntaal, zonder beperkingen en welzijn.
    • Pilates onder toezicht van een instructeur.
    • Ademhalingsoefeningen elke dag.
    • Fitball-oefening.
    • Het uitvoeren van een complex voor zwangere vrouwen in de sportschool van een fitnessclub (stretching, oefeningen om de wervelkolomspieren, borst, benen en bekken te versterken).

    Oefenregels voor zwangere vrouwen

    Bij het uitvoeren van oefeningen moeten toekomstige moeders zich houden aan de volgende regels:

    • Alle acties worden uitgevoerd in een rustig ritme, zonder overbelasting.
    • Oefeningen om de spieren te versterken worden afgewisseld met ontspannen.
    • Elke oefening op de pers, "fiets", "berk" is ten strengste verboden.
    • Alle bochten en squats zijn halverwege.
    • Rekken wordt zeer snel gedaan, vanwege de verhoogde hormonale niveaus bij zwangere vrouwen, kunnen het ligament en de pees gemakkelijk worden beschadigd.
    • In het eerste trimester, is het noodzakelijk om machtsklassen uit te sluiten, in het 2 en 3 trimester kunnen zij worden hervat.

    Het is belangrijk om te begrijpen dat de eerste paar maanden van de zwangerschap het gevaarlijkst zijn vanuit het oogpunt van onderbreking, daarom zou de training zo zachtaardig mogelijk moeten zijn. Vanaf de 7e maand wordt aangeraden om de lessen in de sportschool volledig te verlaten, omdat eender welke, zelfs de meest onbelangrijke belasting een slecht effect op de gezondheid kan hebben en zelfs vroegtijdige geboorte kan veroorzaken.

    Oefening voor zwangere vrouwen

    Bij de voorbereiding op de bevalling is het belangrijk om lichaamsbeweging te houden, dus de meeste aanstaande moeders doen speciale gymnastiek. Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam veranderingen, waaraan het moet worden aangepast. Zorgvuldige verzorging van uw lichaam, vooral in het laatste trimester, en dagelijkse lichaamsbeweging - dit is wat elke zwangere vrouw zou moeten doen.

    Wat je moet weten

    Training verhoogt de activiteit van hormonen, versnelt de stofwisseling, verandert de water-zoutbalans, activeert spieren, verhoogt de lichaamstemperatuur. Dit alles is heilzaam voor de gezondheid.

    Leeftijd, gewicht, voeding, fysieke vorm, intensiteit en duur van de training zullen van invloed zijn op de snelheid van aanpassing van het lichaam aan lichaamsbeweging.

    Door hun uitvoering nemen ze veel zuurstof op, en hoe meer het in het lichaam komt, des te intensiever zullen de vetreserves worden gebruikt. Bovendien zullen spieren en botten dankzij de oefeningen sterker en dichter worden.

    Voordelen van regelmatige fysieke training:

    • spierkrampen verminderen;
    • verlaging van het niveau van maagklachten en frequentie van constipatie;
    • vermindering van zwelling en zwelling van de gewrichten, de terugkeer van hun mobiliteit;
    • verbetering van spierbalans en spierkracht, ontwikkeling van een juiste houding, wat belangrijk is voor de preventie van spier- en gewrichtspijn;
    • versnelling van de bloedsomloop, het vermindert het risico van spataderen;
    • snel en gemakkelijk herstel na de bevalling.

    Contra-indicaties voor lichaamsbeweging:

    • meer dan 2 miskramen in het verleden;
    • hartziekte;
    • longziekte;
    • placenta previa of bloeden;
    • zwakke baarmoederhals;
    • gewonde vruchtwatermembraan;
    • vorige zwangerschap eindigde in vroegtijdige bevalling.

    Hoe zijn klassen voor zwangere vrouwen

    Klassen worden alleen individueel afgenomen. Het programma, speciaal gemaakt voor toekomstige moeders, bestaat uit vier delen:

    • Opwarmen, je lichaam voorbereiden om te trainen;
    • oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
    • Intensieve training gericht op het vergroten van de spiertonus, het versterken van spieren en het vergroten van hun elasticiteit;
    • Het complex van rekoefeningen, waarmee je lichaamsflexibiliteit en ontspanning kunt ontwikkelen.

    Samen vertegenwoordigen ze een volwaardige training, die je vrolijk zal maken en nieuwe kracht zal geven. Zo'n complex van oefeningen omvat noodzakelijkerwijze de kegel-oefeningen van de bekkenspieren.

    Veranderingen die zich tijdens de zwangerschap in uw lichaam voordoen: de groei van de baarmoeder en de baby, de toename van het bloedvolume, het vasthouden van grote hoeveelheden vocht, verhogen het gewicht dat de bekkenbodem moet weerstaan. Een groep bekkenbodemspieren aan de basis van de buikholte staat onder intense stress tijdens de dracht en tijdens de bevalling.

    Het bestaat uit lagen van elkaar overlappende spieren, uitgerekt als een hangmat, van het schaambeen in de voorkant tot het achterbeen. Deze spieren bevinden zich in het onderste deel van het bekken (tussen je benen) en houden de baarmoeder en blaas met darmen op hun plaats. Ze sluiten ook de gaten van de anus en urethra.

    Hoe meer je bekken spieren trainen, hoe sterker ze zullen zijn.

    Dit artikel voor de Mango fitnessclub is geschreven door Elena Galanova.

    Gedetailleerde informatie over lessen voor aanstaande moeders in onze club is te vinden onder Fitness voor zwangere vrouwen.

    Andere artikelen over fitness voor zwangere vrouwen:

    Bedankt! Uw aanvraag is geaccepteerd!

    Trainen tijdens de zwangerschap

    Training tijdens de zwangerschap is een belangrijke vraag die veel van onze lezers stellen. Nog niet zo lang geleden schreven we over Megan Liserman, die een record legde in de deadlift in de laatste maand van de zwangerschap.

    We blijven dit probleem bestuderen en overleggen met professionals. Vandaag vertelt Tatjana Abramova ons over training tijdens de zwangerschap, de gezondheidsrisico's en optimale stroombelastingen.

    Tatiana Abramova, persoonlijke en groepstrainer van het Area of ​​Fitness-netwerk, gecertificeerde DISQ-trainer en internationale Pilates-trainer "Pilates. Geavanceerd niveau.

    Tijdens de zwangerschap raad ik je helemaal niet aan om naar de sportschool te gaan. Het is beladen met miskramen en foetale ontwikkelingsstoornissen. Bovendien zijn intensieve trainingen, extreme sporten of contactsporten, evenals elke activiteit die gepaard gaat met het risico op verwondingen en vallen, gecontra-indiceerd bij zwangere vrouwen.

    Het is echter onmogelijk om de voordelen van fitness voor aanstaande moeders en baby's te ontkennen. Matige fysieke inspanning heeft een gunstig effect op de hormonen, de gemoedstoestand van vrouwen, verhoogt de doorbloeding en heeft dus een positief effect op de foetus, wat bijdraagt ​​aan een eenvoudiger bevalling van de bevalling.

    Dit lijkt misschien verrassend voor sommigen, maar het is in het eerste trimester, wanneer de buik nog steeds niet zichtbaar is, vrouwen vooral voorzichtig moeten zijn.

    Het is een feit dat elke scherpe ruk of sprong dodelijk kan zijn voor het embryo, omdat het zich moet hechten aan de wanden van de baarmoeder. Op dit moment, legde ook het zenuwstelsel, de organen van het kind.

    Bovendien, in dit stadium, is het lichaam van de vrouw volledig herbouwd, de pols versnelt, de druk neemt toe, de belasting van het hart neemt toe, dus fysieke activiteit moet worden geminimaliseerd!

    Een veelzijdige en veilige vorm van fitness voor de eerste termen en, misschien, de hele draagtijd - wandelen, bij voorkeur in de frisse lucht. Maar ook hier moeten voorzorgsmaatregelen worden genomen: de ene moet vloeiend verlopen, in een rustig tempo volgen, de puls volgen zodat deze niet hoger is dan 130 slagen per minuut.

    Dichter bij het tweede trimester, kunt u een speciaal complex van yoga of pilates voor zwangere vrouwen verbinden, dat op de spieren van de bekkenbodem werkt, het knijpen van de stekel vermindert, en leert de juiste ademhaling. Vanaf het tweede trimester moet je letten op oefeningen voor de rugspieren, waarvan de versterking erg belangrijk is voor het dragen van een kind in de latere perioden.

    Tijdens deze periode, goede zwemmen en aqua gymnastiek. In geen geval kunt u zichzelf kortademig maken - het kan foetale hypoxie veroorzaken.

    In het derde trimester is de baarmoeder vatbaar voor een verhoogde tonus, wat betekent dat de fysieke activiteit opnieuw moet worden verminderd om niet vroegtijdig geboren te worden.

    Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om constant onder toezicht van een arts te staan ​​en hem te raadplegen over de keuze van de oefeningen.

    Terugkomend op het onderwerp van training in de sportschool, merk ik op dat het werk met de last een serieus gevaar vormt voor de zwangerschap en de gezondheid van het kind.

    Voor die vrouwen die bang zijn om hun spierspanning te verliezen en de resultaten die het enorme werk in de sportschool oplevert, zou ik de Nederlandse DISQ-simulator aanbevelen, die een aantal sportuitrusting kan vervangen.

    De speciale eigenschap van DISQ is dat met een voldoende belasting van de spieren, deze simulator geen druk uitoefent op de wervelkolom, met name de cervicale en lumbale regio's.